Làm thế nào để tăng hiệu suất đạp xe của bạn?
Khi bạn đắm chìm trong thế giới của việc đạp xe, việc nâng cao hiệu suất không chỉ mang lại sự thăng hoa cá nhân mà còn giúp bạn vượt qua những thách thức mới mẻ. Cho dù bạn mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm trong việc đạp xe, luôn có cách để tối ưu hóa khả năng của mình trên chiếc xe yêu thích. Từ việc điều chỉnh kỹ thuật đúng cách đến việc quản lý thể lực và tinh thần, việc tăng hiệu suất đạp xe là một hành trình liên tục của sự hoàn thiện. Trong bài viết này, Maruishi sẽ cùng bạn khám phá những lời khuyên quan trọng để trở thành một người đi xe đạp chuyên nghiệp hơn, giúp bạn đạt được những mục tiêu mới và cảm nhận niềm hứng thú vô tận từ những cuộc hành trình trên bốn bánh xe.
Tăng cường sức bền và sức mạnh
Xác định mục tiêu
Bạn có muốn cải thiện khả năng leo dốc? Bạn có muốn tham gia vào các cuộc đua? Bạn có muốn đi xe xa hơn? Việc biết rõ mục tiêu sẽ giúp bạn xây dựng một chương trình tập luyện cụ thể, giúp khắc phục nhược điểm của bạn nhanh hơn so với việc ra ngoài và đạp xe một cách ngẫu nhiên.
Ví dụ:
- Nếu bạn muốn trở thành một người leo dốc giỏi hơn, bạn cần thiết kế những chuyến đi/đường trạng thái có nhiều biến đổi độ cao.
- Nếu bạn muốn tham gia vào cuộc đua, bạn cần xây dựng tốc độ và sức mạnh tổng thể, ưu tiên những chuyến đi ngắn hơn nhưng nhanh hơn và điều chỉnh nhỏ nhằm cắt giảm thời gian.
- Nếu bạn muốn đi xe lâu hơn, bạn cần tăng cường sức chịu đựng từ từ, tăng lượng dặm đi xe hàng tuần của bạn.
Tập luyện ngắt quãng
Huấn luyện sức chịu đựng là khi bạn đẩy mình gần như tới giới hạn tối đa trong 1-2 phút, sau đó giảm tốc để nghỉ ngơi trong 1-2 phút. Bằng cách lặp lại điều này nhiều lần, bạn đào tạo tim và cơ thể của mình đẩy mình và sau đó hồi phục nhanh chóng, điều này dẫn đến sự cải thiện tổng thể trong việc đạp xe. Trong khi có hàng trăm bài tập tập trung khác nhau, hãy bắt đầu với một bài tập đơn giản như sau:
- Khởi động ở tốc độ chậm, đều đặn trong khoảng 10-15 phút.
- Đẩy mạnh mình trong 1 phút với tốc độ 80-90% tốc độ tối đa.
- Thư giãn ở tốc độ chậm, đều đặn trong 2 phút.
- Lặp lại thao tác trên thêm 5 lần nữa.
- Làm mát cơ thể trong khoảng 10-15 phút ở tốc độ chậm, đều đặn.
Khi bạn cải thiện, hãy giảm thời gian nghỉ đi 15 giây mỗi lần đi xe.
Tìm đến những ngọn đồi
Có thể rất vất vả khi phải leo đồi, nhưng đây là cách mà thiên nhiên giúp bạn rèn luyện sức khỏe. Tập trung vào việc đạp đồi 2-3 lần mỗi tuần và đẩy mình vượt qua chúng. Hãy thường xuyên đo thời gian cho mỗi lần leo đồi, sau đó cạnh tranh với những thời gian tốt nhất của mình khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
Hãy thử đạp đồi bằng một bánh xe cao hơn một bậc so với thường lệ của bạn và giữ vững tư thế ngồi. Bạn sẽ đi chậm hơn, nhưng hiệu suất đạp xe sẽ vô cùng tốt.
Tham gia vào chuyến đạp 100 dặm
Việc hoàn thành một chuyến đạp 100 dặm (century ride) không chỉ là một nghi thức thăng quan trọng, mà còn là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ thể cho những chuyến đạp dài hơn và khắc nghiệt hơn. Tuy nhiên, có rất nhiều cách để hoàn thành một chuyến đạp 100 dặm, từ việc đạp mạnh mẽ liên tục đến những chuyến đạp chậm hơn với nhiều lần dừng để ăn uống và duỗi cơ. Bất kể tốc độ của bạn, việc hoàn thành một chuyến đạp century sẽ thúc đẩy bạn cả về tinh thần lẫn thể chất, biến bạn trở thành một người đi xe tốt hơn, khiến cho vòng 20 dặm tiếp theo của bạn trở nên như một luồng gió nhẹ nhàng.
Đạp xe 4-5 lần mỗi tuần
Cuối cùng, cách chắc chắn duy nhất để trở thành một người đi xe đạp chuyên nghiệp hơn là ra ngoài và đạp xe hàng tuần. Bất kể bạn đi đến đâu hay tốc độ bạn đạp, càng có nhiều dặm đạp, bạn sẽ càng nhanh hơn. Ngay cả việc đi xe đến và từ nơi làm việc, dù ngắn, cũng sẽ giúp bạn có những cải thiện nhỏ.
Kết hợp các tuyến đường của bạn – điều này không chỉ giữ cho việc đạp xe thú vị, mà còn mang đến những thách thức và địa hình mới. Đo thời gian của bạn hoặc sắm một thiết bị đo tốc độ xe cho thông tin chi tiết về tốc độ trung bình, thời gian và số dặm đã đi. Hãy ham gia vào các chuyến đạp nhóm hoặc đi cùng bạn bè để có động lực thêm. Hãy tìm các vận động viên đi xe đạp có thể thách thức bạn để đi nhanh hơn và mạnh mẽ hơn nếu có thể.
Tạo lịch tập luyện để tối ưu hóa buổi tập
Có một lịch trình cụ thể sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì mục tiêu và đạt được hiệu suất đạp xe tốt nhất từ những chuyến đạp của mình. Lịch trình không cần phải quá phức tạp và chỉ có một số quy tắc mà bạn cần tuân theo:
- Đặt lịch cho hai ngày giữa các chuyến đạp quan trọng hoặc khó khăn, như huấn luyện tập trung hoặc ngày đạp trên địa hình đồi. Đôi chân của bạn cần thời gian để hồi phục.
- Tự thưởng cho mình 1-2 chuyến đạp dài, chậm. Điều này xây dựng sức chịu đựng tổng thể và giúp chân bạn giữ được sự thoải mái.
- Tăng tổng số dặm đi xe lên 10-12 dặm mỗi tuần nếu bạn đang huấn luyện cho những chuyến đạp dài hơn.
- Ghi chép mỗi chuyến đạp, thời gian và số dặm để theo dõi sự cải thiện của bạn.
Chinh phục những đường đua khó nhằn
Luôn kiểm tra trước mỗi chuyến đi
Một lượt kiểm tra đơn giản trên chiếc xe của bạn là đủ. Bạn nên luôn sẵn sàng cho những chuyến đi xa với thức ăn, nước và một ống lốp dự phòng. Nếu bạn không biết cách thay lốp, hãy thử một lần ở nhà trước khi ra ngoài. Ngay trước khi bạn bắt đầu chuyến đi xe, hãy kiểm tra:
- Bánh xe: Nhấn vào lốp của bạn – chúng nên cứng cáp. Nắm chặt vào những ống nói và đảm bảo chúng không bị uốn cong hoặc cảm giác lỏng lẻo. Quay chúng và đảm bảo chúng không va vào phanh.
- Xích đạp: Dùng ngón tay vuốt qua xích – một lượng nhỏ dầu nên thoát ra. Nếu không, bạn nên làm sạch và bôi dầu cho xích. Nếu có sự rỉ sét nào, có thể là lúc thay xích mới.
- Phanh: Quay bánh xe, sau đó kéo phanh, đảm bảo rằng chúng ngay lập tức ngưng quay bánh.
Nhớ rằng, việc kiểm tra kỹ lưỡng trước khi bắt đầu chuyến đi không chỉ giúp đảm bảo an toàn cho chính bạn mà còn giúp tránh các vấn đề không mong muốn trong suốt hành trình.
Giữ cho tốc độ đạp ổn định để học cách chuyển số đúng cách
Trong một trường hợp hoàn hảo, chân bạn sẽ di chuyển với cùng một tốc độ chính xác trong suốt chuyến đi, thực hiện cùng một số vòng quay mỗi phút (RPM) trong suốt hành trình. Tuy điều này không thực tế và không khuyến nghị trong cuộc đua, nguyên tắc chung vẫn như vậy – bạn muốn chuyển số sao cho chân bạn vẫn di chuyển tự do, không tăng tốc và giảm tốc liên tục. Bạn sẽ tiết kiệm năng lượng và duy trì một tốc độ đều đặn hơn, điều này rất quan trọng trong các chuyến đi dài. Bạn nên hướng đến 80-90 RPM, có nghĩa là chân bạn thực hiện một buổi quay đầy và một nửa mỗi giây. Bạn nên chuyển số trước khi dốc đồi trở nên khó khăn, thực hiện việc chuyển số một cách từ từ để chân bạn có thể tiếp tục di chuyển ở cùng tốc độ.
Số vòng quay mỗi phút (RPM) là gì? Số vòng quay mỗi phút (RPM) là đơn vị đo tốc độ quay của một vật thể xung quanh một trục trong một khoảng thời gian nhất định. Trong ngữ cảnh đạp xe, RPM thường được sử dụng để đo tốc độ quay của bánh đạp hoặc đĩa đạp. Nó cho biết số lần quay của bánh đạp hoặc đĩa đạp trong một phút. Số RPM thường được sử dụng để đo tốc độ đạp xe, và nó có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như khả năng cá nhân, địa hình, và bánh răng mà bạn đang sử dụng. Trong môi trường đua xe, tốc độ RPM quan trọng để duy trì hiệu suất và kiểm soát tốc độ.
Xuống dốc không sợ hãi để duy trì tốc độ
Việc học cách xuống dốc một cách an toàn nhưng nhanh chóng là rất quan trọng để duy trì đà và giảm thời gian. Hãy giữ cơ thể lỏng lẻo và thư giãn để có thể phản ứng nhanh chóng khi gặp các khúc quanh hoặc ổ gà trên đường. Nắm chặt tay cầm dạng thả để giảm lực kháng không khí. Nếu không có khúc quanh sắp đến, hạn chế sử dụng phanh – bạn sẽ chỉ mất tốc độ mà phải đạp xe để lấy lại.
Nếu có khúc quanh:
- Phanh để đạt tốc độ thoải mái trước khi đường quanh đến – bạn không muốn chậm lại khi bước vào khúc quanh.
- Chuyển sang một số trung gian – đủ dễ đạp nhanh nhưng khó đủ để bạn có thể có tốc độ khi ra khỏi khúc quanh.
- Chuyển trọng lượng lên bàn đạp phía ngoài (nên ở dưới) và nghiêng cơ thể một chút vào khúc quanh. Nếu bạn cảm thấy bồn chồn, hãy tập thực hành kỹ năng này trên các khúc quanh bằng phẳng trước.
- Đứng dậy và đạp mạnh ra khỏi khúc quanh trong 3-4 giây để lấy lại tốc độ, sau đó hạ xuống tay cầm dạng thả.
Quản lý tốc độ khôn ngoan khi lên dốc
Bạn muốn chuyển số trước khi leo dốc, ngay khi nó bắt đầu khó khăn, để đảm bảo đôi chân của bạn đạp ở tốc độ đều và có thể duy trì. Có thể bạn sẽ giảm một số RPM, thường là từ 70-80, nhưng mục tiêu là duy trì tốc độ ổn định mà không làm bạn mệt mỏi ngay lập tức. Bạn có các bánh răng số thấp với một lý do – bạn sẽ nhanh hơn nếu sử dụng một trong số chúng thay vì cố gắng đạp trong một bánh răng nặng và sau đó mới chuyển số.
Không có gì sai khi đứng đạp ở cuối đoạn dốc – điều này chuyển đổi các cơ bắp bạn sử dụng để tạo ra một cú đẩy năng lượng nhanh. Tuy nhiên, việc đứng đạp đòi hỏi nhiều hơn từ phổi của bạn so với việc ngồi, vì vậy hãy để lại việc này cho phần đẩy cuối cùng của đoạn dốc.
Chú ý đến bánh trước trong các chuyến đi nhóm
Đi xe trong một nhóm là một kỹ năng riêng biệt, nhưng thực sự chỉ đòi hỏi sự chú ý cẩn thận. Hãy đi cách xa người khác một khoảng mà bạn cảm thấy thoải mái. Trên dốc, cả lên và xuống, hãy tách ra thành các nhóm nhỏ có 2-3 người, giảm khả năng xảy ra tai nạn hàng loạt lớn, nghiêm trọng.
Luôn luôn chú ý đến bánh trước của bạn. Nếu bạn muốn tán gẫu và thưởng thức phong cảnh, hãy giữ khoảng cách hoặc đi cạnh nhau.
Nếu bạn ở gần phía trước của nhóm, hãy cảnh báo trước về các ổ gà, cành cây hoặc kính vỡ và chỉ ra vị trí chúng. Nhiều người đạp phía sau bạn, đặc biệt là những người tập trung vào bánh sau của bạn, sẽ không thấy những nguy hiểm cho đến khi quá trễ nếu bạn không nói lên.
Bổ sung năng lượng trong suốt chuyến đi
“Bonking” là thuật ngữ không hẳn kỹ thuật để chỉ việc hết năng lượng giữa chuyến đi, và nó ảnh hưởng đến nhiều người đạp xe không chuẩn bị trước. Nói chung, bạn nên có một chai nước đầy cho mỗi giờ bạn đạp xe, và bạn nên có một số loại thức ăn nhẹ nếu bạn dự định đi lâu hơn một giờ và nửa. Nếu bạn thực hiện một chuyến đi dài, hãy ăn một hoặc hai lần mỗi giờ và dừng lại tại các trạm xăng để làm đầy chai nước của bạn. Thứ gì đó có đường vàng nhanh chóng, một ít protein và rất ít chất béo là hoàn hảo, và nước thể thao là lựa chọn thay thế tốt cho những chuyến đi ngắn hơn. Những lựa chọn di động tốt bao gồm:
- Quả táo và chuối.
- Bánh mì kẹp bơ, mứt dâu và hạt.
- Túi ngũ cốc ít đường hoặc granola.
- Gói bánh hình hình vuông vít Newton, bánh quy hoặc bánh bát bát.
- Thanh năng lượng, gel và đậu.
Huấn luyện tăng cường
Xây dựng cơ đùi để tăng cường sức mạnh đạp xe
Đùi của bạn được ví như piston khi bạn đạp xe. Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp ngoài việc đạp xe, đây là nơi bạn nên bắt đầu. Hãy thử các bài tập sau:
- Squats (chạm đất)
- Leg presses (bấm chân)
- Agility ladder drills (bài tập leo thang linh hoạt)
Piston là gì? Đây là một loại bộ phận di động trong xi-lanh của động cơ đốt trong, động cơ diesel, và nhiều ứng dụng máy khác. Piston thường có hình dạng trụ tròn và nằm trong xi-lanh. Nó thường được làm từ kim loại như nhôm hoặc thép và được gắn vào trục hoặc thanh trục chuyển động. Khi nhiên liệu được đốt cháy trong xi-lanh, áp lực tạo ra từ quá trình đốt này đẩy piston di chuyển lên và xuống trong xi-lanh. Piston đóng vai trò quan trọng trong quá trình biến đổi năng lượng nhiên liệu thành công việc cơ học, thường là chuyển động quay của trục quay.
Xây dựng sức mạnh cơ bụng
Cơ bụng của bạn là nơi bạn chuyển đổi năng lượng từ phần trên cơ thể xuống phần dưới và là cách bạn giữ thăng bằng. Một cơ bụng mạnh mẽ giúp bạn tiêu hao năng lượng chỉ từ chân của bạn, giảm thiểu các động tác lắc lư không cần thiết và giữ cho bạn tiếp tục di chuyển về phía trước. Hãy kết hợp:
- 2-300 gập bụng mỗi ngày khác.
- 3 lần 1 phút đứng thăng bằng, trên mỗi bên.
- Yoga.
- Các bài tập bằng bóng và máy.
Tập luyện cơ bắp bắp chân sau
Kết hợp bắp chân sau/bắp chân trước là nguồn cung cấp sức mạnh đa số cho việc đạp xe của bạn. Trong khi bắp chân trước dễ dàng phát triển khi bạn đạp xe, nhiều vận động viên chuyên nghiệp thấy rằng việc tập luyện bắp chân sau một cách riêng biệt giúp cải thiện hiệu suất đạp xe và thời gian đạp nhanh hơn. Để phát triển bắp chân sau của bạn, hãy thử:
- Leg curls (tập chân sau)
- Cleans (tập cơ bắp chân sau bằng tạ)
- Box jumps và plyometrics (nhảy hộp và bài tập phân lực chân)
Tập luyện cơ lưng
Bài tập này để cải thiện sự ổn định và an toàn trong trường hợp tai nạn. Các bài tập lưng cũng tập trung vào nhiều cơ bụng, giúp bạn trở thành một vận động viên tốt hơn toàn diện. Hãy thử:
- Pull-ups (kéo thân)
- Deadlifts (kéo cơ)
- Seated rows (kéo ngồi)
Tập luyện cơ mông
Bài tập luyện cho cơ mông để có cải thiện hiệu suất đạp xe tốt hơn khi lên dốc. Cơ mông không chỉ giúp bạn có vẻ ngoại hình đẹp mắt mà còn giúp bạn vượt qua những chuyến đi khó khăn. Hãy thử:
- Lunges (bước chân)
Lunges là một loại bài tập thể dục được thực hiện để tăng cường sức mạnh cơ bắp chân và cơ bắp mông. Đây là một bài tập tập trung vào phát triển cơ bắp chân trước, cơ bắp đùi và cơ mông. Lunges là một bài tập đa dạng và có thể thực hiện ở nhiều biến thể khác nhau, bao gồm lunges tiến, lunges lùi, lunges chéo và lunges với trọng lượng nâng lên. Bài tập này giúp cải thiện sự ổn định, tăng cường cơ bắp chân và mông, và cung cấp lợi ích cho việc đạp xe và hoạt động thể thao khác.
- Glute bridges (cầu mông)
“Cầu mông” (Glute bridges) là một bài tập thể dục tập trung vào việc làm việc cơ bắp mông (cơ gluteus) và cơ bụng dưới. Bài tập này giúp cải thiện sự ổn định cơ bụng và cơ mông, tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của khu vực này. Lặp lại bài tập này theo số lần tùy theo khả năng của bạn. Cầu mông giúp cải thiện sự linh hoạt và khả năng cân bằng của cơ mông, đồng thời cung cấp lợi ích cho việc tập trung vào việc đạp xe và hoạt động thể dục khác.
Biên tập viên
