[Ebook Việt Hóa] Bike Fit (2022): The Three Pillars of Vehicle Adjustment (Ba trụ cột của việc điều chỉnh xe)

23.09.2024 Xe đạp Nghĩa Hải Bike Fit, Ebook Việt Hóa Bradley Wiggins, Chris Boardman, đua xe đạp, Eddy Merckx, ghi đông, Tour de France, xe đạp, xe đạp thể thao, Yên xe

1 đánh giá

Nguồn: Ebook Bike Fit – 2nd Edition Optimise Your Bike Position for High Performance and Injury Avoidance (2022) –

Biên tập: Thùy Linh

Ba trụ cột của việc điều chỉnh xe

Để có được tư thế phù hợp trên xe đạp, điều quan trọng là phải trở lại những nguyên tắc cơ bản. Bạn cần đặt ra mục tiêu của mình trước. Không chỉ đơn giản nói, “Chỉ cần giúp tôi tìm được vị trí đúng trên xe.” Câu hỏi, như tôi thường nói, là: “Để làm gì?”

Vị trí phù hợp để đạp xe xuống cửa hàng trong năm phút không giống như để đạp xe tám giờ trên chặng Étape du Tour. Cũng như bạn sẽ không cố gắng giữ tư thế siêu khí động học với lưng phẳng như Bradley Wiggins trong một buổi chiều Chủ nhật đi chơi cùng các con.

Tôi thích sử dụng khái niệm này để giúp mọi người hiểu về sự cân bằng cần có trong một tư thế đi xe tốt. Ý tưởng này ban đầu được Chris Boardman gợi ý cho tôi trong một trong những ngày dài tối tăm trong hầm gió để chuẩn bị cho Thế vận hội London 2012. Kể từ đó, tôi đã điều chỉnh một chút.

Hãy tưởng tượng ba trụ cột: một dành cho khí động học, một cho sự thoải mái và một cho sức mạnh. Trụ cột càng cao, yếu tố đó càng quan trọng trong việc điều chỉnh, nhưng khi một trụ cột cao lên, một hoặc cả hai trụ cột khác phải hạ xuống để bù đắp.

Đua đồng đội

Biểu đồ đầu tiên ở đây mô tả tư thế đua đồng đội tại Olympic. Tư thế này có thể được coi là cực đoan, vì nó chỉ bị chi phối bởi hai yếu tố: tính khí động học và sức mạnh của tư thế. Thời gian ở trong tư thế này là dưới bốn phút, vì vậy yếu tố thoải mái trở nên không quan trọng.

Ba trụ cột của việc điều chỉnh xe cho người đua trên đường đua

Ba trụ cột của việc điều chỉnh xe cho người đua thử thời gian

Đua thử thời gian

Hầu hết các tay đua xe đạp không thể chịu đựng được tư thế đua đuổi trong thời gian dài hơn sự kiện của họ. Ngoại lệ có tồn tại – tư thế đua đuổi của Brad Wiggins rất giống với tư thế thử thời gian của anh trong Tour de France. Nhưng anh ấy là một cá nhân đặc biệt, người đã phát triển tư thế của mình qua nhiều năm luyện tập và điều chỉnh.

Đối với hầu hết các tay đua khác, yếu tố thoải mái cần phải được xem xét. Bởi vì không có ý nghĩa gì khi trở nên cực kỳ khí động học và mạnh mẽ trong bốn phút nhưng lại không thể duy trì tư thế đó trong suốt một thử thách thời gian dài 40 phút. Nếu tư thế không được giữ ổn định, thì mọi lợi ích khí động học sẽ bị mất đi khi người đạp buộc phải thay đổi tư thế để tìm lại sự thoải mái. Hơn nữa, việc duy trì một tư thế cực đoan trong thời gian dài có thể gây ra những tổn thương thể chất. Do đó, đối với các thử thách thời gian kéo dài, một mức độ thoải mái và khả năng duy trì tư thế là yếu tố quan trọng khi điều chỉnh xe.

Đua vòng quanh/đua đường trường/trường đua

Đối với một cuộc đua vòng quanh hoặc đua vòng dài một giờ, hoặc thậm chí là các cuộc đua ngắn hơn trên trường đua, sự thoải mái hoặc khả năng duy trì không phải là những yếu tố quan trọng, mà việc sản xuất sức mạnh và, nếu bạn dự định tách khỏi đám đông, khí động học là những ưu tiên hàng đầu, vì vậy các trụ cột không khác biệt quá nhiều so với thử thời gian. Trong kịch bản đua đám đông, tất nhiên, bạn không được phép sử dụng tay cầm tri-bar!

Thể thao

Đối với một người đua xe thể thao – giả sử bạn đang tham gia Étape du Tour – trò chơi thay đổi hoàn toàn. Đây là lúc việc đặt mục tiêu thực sự quan trọng.

Trừ khi bạn luyện tập bằng cách đạp xe hàng tuần gấp đôi thời gian của sự kiện, sự thoải mái phải là mục tiêu hàng đầu của bạn. Hoàn thành một chặng leo đồi của Tour là mục tiêu của nhiều người, nhưng rất nhiều người trong số họ lại tự làm khó mình khi cố gắng trong một tư thế không được thiết kế để giúp họ ngồi trên yên xe suốt tám giờ. Nhiều nhà sản xuất xe đạp hiện nay đã sản xuất các mẫu xe có ‘hình dáng chịu đựng’ phù hợp hơn để đạt được tư thế này.

Đua gravel/phượt

Tiến xa hơn dọc theo quang phổ thoải mái/duy trì, chúng ta có các tay đua gravel và phượt. Với những ngày dài liên tiếp trên yên xe, và thêm tải hành lý trên xe đạp, việc sản xuất sức mạnh vẫn quan trọng, nhưng sự thoải mái/khả năng duy trì là vua. Điều thú vị là nhiều tay đua gravel và phượt có gắn tay cầm tri-bar hoặc các phần mở rộng tương tự, nhưng điều này không phải vì để trở nên khí động học hơn, mà là để tạo thêm một vị trí khác để giúp phân tán tải trọng.

Ba trụ cột điều chỉnh cho người đua đám đông trên trường đua

Ba trụ cột điều chỉnh cho người đua xe thể thao

Người đi xe đạp hằng ngày

Ở đầu kia của phổ so với người đua theo đuổi trên đường đua là người đi xe đạp hằng ngày, hoặc ai đó chỉ có xe đạp để đi đến cửa hàng. Không có áp lực về hiệu suất hoặc kỳ vọng đối với loại hình đạp xe này, vì vậy tất cả chỉ xoay quanh cảm giác thoải mái.

Thoải mái so với khả năng duy trì

Khi tôi làm việc với Team Sky và thảo luận về ba trụ cột điều chỉnh với đội ngũ hỗ trợ và huấn luyện, tôi thường thay đổi từ ‘thoải mái’ thành ‘khả năng duy trì’. Nhu cầu và yêu cầu của đua xe đạp chuyên nghiệp thường loại bỏ khái niệm về sự thoải mái. Cũng có tư duy rằng các tay đua được trả quá nhiều tiền để mà thoải mái, nếu như vị trí chỉ cần có thể chịu đựng được là đã giúp họ thắng nhiều hơn!

Ba trụ cột điều chỉnh cho người đi xe địa hình

Đặt mục tiêu

Khi thiết lập mục tiêu và xác định vị trí phù hợp tối ưu của bạn, hãy thực tế; một số người trong chúng ta có khả năng thích nghi tốt hơn người khác, nhưng tất cả các loại xe đạp đều có một mức độ điều chỉnh nhất định. đầu, hãy tự điều chỉnh xe đạp của bạn để phù hợp với mức độ thích nghi của bạn, chẳng hạn như mức độ bạn có thể uốn cong lưng dưới để đạt được vị trí= phần đầu thấp hơn, hoặc liệu bạn có thể chấp nhận ngồi trên yên xe hẹp trong nhiều giờ liền hay không.

Khi xem xét vị trí xe đạp của bạn, hãy tự hỏi những câu hỏi sau:

Mục tiêu của bạn là gì?

▸ Hoàn thành một cuộc đua xe đạp thể thao lần đầu tiên: ưu tiên sự thoải mái hơn công suất và khí động học.
▸ Đi nhanh hơn trong một cuộc đua 25 dặm so với trước đây: ưu tiên khí động học và công suất hơn sự thoải mái.
▸ Đi và hoàn thành Étape de Tour: ưu tiên sự thoải mái hơn khí động học và công suất.

Các trụ cột của sự phù hợp cho người đi lại hàng ngày

Có bao nhiêu thời gian để bạn cống hiến cho mục tiêu đó?

▸ Rất ít: chấp nhận rằng bạn sẽ không có đủ thời gian để cơ thể thích nghi, vì vậy hãy điều chỉnh xe đạp của bạn hoặc xem xét lại mục tiêu của mình.
▸ Rất nhiều: đầu tư vào việc điều chỉnh xe đạp và bắt đầu làm việc trên những hạn chế của bạn (ví dụ: độ linh hoạt của gân kheo).

Tiến hóa chứ không phải cách mạng

Tư thế trên xe đạp không phải là điều có thể đạt được ngay lập tức; nó luôn là một quá trình tiến hóa. Điều này đòi hỏi sự thay đổi và thích nghi từ từ của cơ thể. Mọi sự thay đổi quá đột ngột, dù là khối lượng tập luyện hay vị trí xe đạp, đều có thể dẫn đến chấn thương. Theo thời gian, cơ thể cần phải thích nghi với tư thế mới, ngay cả khi tư thế đó được coi là “đúng” hơn so với tư thế ban đầu mà người đạp đã quen.

Ví dụ điển hình là khi một tay đua mới được ký hợp đồng bị thay đổi đột ngột về vị trí ghi đông, dẫn đến cơn đau và căng cơ. Điều này cho thấy tầm quan trọng của việc điều chỉnh tư thế một cách chậm rãi, từng bước để cơ thể thích nghi mà không bị tổn thương.

Sự tương tác giữa yếu tố sinh học (con người) và kỹ thuật (thiết bị) đang trở thành một lĩnh vực quan trọng trong việc cải thiện hiệu suất. Điều này không chỉ đúng trong đạp xe mà còn trong nhiều môn thể thao khác. Tuy nhiên, cần phải thực tế về khả năng thích nghi của từng cá nhân. Một người dành nhiều giờ ngồi trên ghế làm việc không thể kỳ vọng đạt được tư thế như một vận động viên chuyên nghiệp nếu không dành thời gian đủ để cơ thể thích nghi.

Vấn đề linh hoạt cơ thể, như cứng gân kheo hay đau lưng dưới, có thể khiến một số tư thế không thể đạt được ngay lập tức. Tuy nhiên, với một kế hoạch tập luyện hợp lý và thời gian thích nghi, hầu hết mọi người đều có thể dần dần đạt được mục tiêu của mình. Thay vì cố gắng ép cơ thể vào một tư thế không phù hợp, việc nâng cao yên xe từ từ và kết hợp với bài tập linh hoạt sẽ giúp cơ thể thích nghi một cách tự nhiên và an toàn.

Thích nghi

Những người điều chỉnh vi mô và những người hấp thụ đại lượng

Tối ưu hóa vị trí xe đạp có thể rất quan trọng đối với một số người, nhưng đối với người khác, nó có thể không phải là yếu tố quan trọng nhất. Điều này phụ thuộc vào mức độ nhạy cảm của từng cá nhân đối với những thay đổi về tư thế và khả năng thích ứng của họ. Theo kinh nghiệm của tôi, dựa trên hàng trăm điều chỉnh xe đạp trong suốt ba năm đầu tại Team Sky, có hai nhóm chính: những người điều chỉnh vi mô và những người có khả năng hấp thụ đại lượng thay đổi.

Người điều chỉnh vi mô rất nhạy cảm với bất kỳ thay đổi nào trong vị trí xe đạp và dễ bị ảnh hưởng bởi những điều chỉnh nhỏ. Họ có xu hướng liên tục chỉnh sửa tư thế để tìm kiếm sự tối ưu, giống như Eddy Merckx, người luôn mang theo một chiếc khóa Allen để thay đổi chiều cao yên trong khi đua. Những người này thường có khả năng thích ứng thấp hơn và dễ bị chấn thương hơn.

Ngược lại, những người hấp thụ đại lượng có khả năng thích ứng với các thay đổi lớn mà không gặp nhiều khó khăn. Họ ít bị ảnh hưởng bởi các thay đổi nhỏ trong tư thế và có khả năng duy trì hiệu suất cao trong thời gian dài mà không gặp vấn đề. Geraint Thomas, người đã từng đạp nửa chặng Tour de France trên xe của người khác mà không nhận ra, là một ví dụ điển hình cho nhóm này.

Chỉ số Xe Đạp Dự Phòng là khái niệm tôi sử dụng để đo lường thời gian một người có thể tiếp tục đạp xe với vị trí không hoàn toàn chính xác trước khi bắt đầu cảm thấy đau hoặc giảm hiệu suất. Ví dụ, Ben Swift có chỉ số dự phòng chỉ là sáu phút 32 giây, trong khi Geraint Thomas có thể đạp trong hơn ba giờ trước khi gặp vấn đề.

Nếu bạn là một người điều chỉnh vi mô, bạn nên chú ý kỹ đến cách bạn tương tác với xe đạp và đừng ám ảnh về việc liên tục điều chỉnh tư thế. Tuy nhiên, cũng cần cẩn thận để tránh những chấn thương do tư thế không phù hợp kéo dài. Điều quan trọng là cân bằng giữa tối ưu hóa và thích nghi tự nhiên, thay vì cố gắng đạt được sự hoàn hảo tuyệt đối trong mọi thời điểm.

Geraint Thomas là một người hấp thụ đại lượng

Sự khác biệt giữa những người điều chỉnh vi mô và những người hấp thụ đại lượng

ĐIỂM SỐ VỀ THỂ CHẤT ROBUSTNESS VS KIỂM TRA CHỨC NĂNG VẬN ĐỘNG

Biểu đồ cho thấy mối quan hệ giữa khả năng vận động tốt (FMS) và tính bền vững. Những tay đua nằm trong khu vực được tô bóng ít gặp chấn thương hơn và thích nghi tốt hơn (những người hấp thụ đại lượng).

Hình dạng khả năng thích ứng

NHỮNG NGƯỜI ĐIỀU CHỈNH VI MÔ VS NHỮNG NGƯỜI HẤP THỤ ĐẠI LƯỢNG

Lưu ý đến đỉnh hẹp ở mức hiệu suất cao nhất của một người điều chỉnh vi mô. Chỉ cần rất ít năng lượng để di chuyển quả bóng ra khỏi đỉnh – tương tự như trong đời thực, chỉ cần những thay đổi nhỏ cũng có thể gây chấn thương hoặc giảm hiệu suất. So sánh điều này với bề mặt bằng phẳng của những người hấp thụ đại lượng và khả năng của họ trong việc thích ứng với các thay đổi.