[Ebook Việt Hóa] Bike Fit (2022): Off-board jobs to assist with cycling and in-vehicle placement (Các bài tập bổ trợ cho việc đạp xe và điều chỉnh tư thế)

02.10.2024 Xe đạp Nghĩa Hải Bike Fit, Ebook Việt Hóa Bradley Wiggins, đua xe đạp, xe đạp, Yên xe

1 đánh giá

Nguồn: Ebook Bike Fit – 2nd Edition Optimise Your Bike Position for High Performance and Injury Avoidance (2022) –

Biên tập: #dungcaxinh Team

[Ebook Việt Hóa] Bike Fit (2022): Off-board jobs to assist with cycling and in-vehicle placement (Các bài tập bổ trợ cho việc đạp xe và điều chỉnh tư thế)

Công việc ngoài xe để hỗ trợ đạp xe và vị trí trên xe

Vì xe đạp có thể điều chỉnh được và con người có thể thích nghi, chúng ta đã thảo luận về cách điều chỉnh xe đạp và cách mà một số người trong chúng ta không dễ dàng thích nghi. Tuy nhiên, có những cách chúng ta có thể tác động đến cơ thể mình để trở nên linh hoạt hơn, giúp chúng tiến hóa để chấp nhận vị trí mới, khí động học hơn hoặc mạnh mẽ hơn.

Tuy nhiên, cũng giống như vị trí, kế hoạch đào tạo và thực phẩm mà mỗi người đạp xe thích ăn khác nhau, công việc ngoài xe mà họ nên thực hiện cũng khác nhau. Một chương trình tập luyện ‘một kích cỡ cho tất cả’ mà bạn thấy trong nhiều kế hoạch đào tạo xe đạp có thể không phù hợp, không hiệu quả và thậm chí có thể gây nguy hiểm.

Điều này đặc biệt áp dụng cho các bài tập có tải trong phòng gym. Đạp xe rất tốt cho sức khỏe và thể lực theo nhiều cách, nhưng các mẫu chuyển động mà nó liên quan đến rất hạn chế và tuyến tính. Điều này thường có nghĩa là những người đạp xe thường có phạm vi chuyển động hạn chế và kiểm soát kém qua phạm vi đó. Nếu bạn cố gắng thực hiện, ví dụ, một bài squat với tạ đòn – một bài tập cơ bản trong nhiều chương trình ‘tăng cường sức mạnh cho người đạp xe’ – với những hạn chế này, việc giữ đúng, an toàn và hiệu quả là gần như không thể. Điều này không chỉ áp dụng cho những người đạp xe nghiệp dư mà còn áp dụng cho cả những tay đua chuyên nghiệp. Khi tôi làm việc với British Cycling, có rất nhiều tay đua trong đội endurance mà tôi không để họ đến gần khu vực squat!

Sau khi viết cuốn sách đầu tiên này và suy nghĩ nhiều hơn về vấn đề này, tôi nhận ra rằng chủ đề về điều kiện tập luyện ngoài xe cho người đạp xe cần có một cuốn sách riêng. Điều này đã dẫn tôi, cùng với Martin Evans, cựu HLV Cường độ và Sức mạnh Cao cấp tại Viện Thể thao Anh (EIS) và Trưởng nhóm Huấn luyện Cường độ và Sức mạnh của British Cycling, viết cuốn ‘Strength and Conditioning for Cyclists: Off the Bike Conditioning for Performance and Life’.

Tôi thực sự coi cuốn sách đó là một cuốn sách bạn đồng hành với cuốn này và khuyến khích mạnh mẽ, nếu bạn muốn tích hợp điều kiện tập luyện ngoài xe vào kế hoạch tập luyện của mình, mà tôi cho rằng tất cả những người đạp xe nên làm, hãy tham khảo nó. Nó dựa trên một phương pháp đánh giá chuyển động chức năng tự làm đơn giản và dễ thực hiện, tương tự như phương pháp chúng tôi đã sử dụng khi đánh giá các tay đua trong Đội đạp xe Vương quốc Anh. Đánh giá này sẽ xác định những hạn chế của bạn và cho phép bạn tạo ra một chương trình điều kiện tập luyện ngoài xe nhắm mục tiêu, cá nhân hóa và tiến bộ. Nó bắt đầu bằng việc đưa bạn qua các bài tập sửa chữa để cải thiện khả năng di chuyển của bạn, tiến đến phát triển kiểm soát và sức mạnh qua phạm vi đã cải thiện, và cuối cùng tiến tới thêm tải vào các chuyển động.

Tại sao cần làm việc ngoài xe?

Một trong những nguyên tắc cơ bản của tập luyện là tính cụ thể. Điều này đơn giản có nghĩa là tập luyện tốt nhất cho một hoạt động nhất định là thực hiện hoạt động đó. Vì vậy, tập luyện tốt nhất cho đạp xe, không ngạc nhiên, chính là ra ngoài và quay những vòng quay đó. Tuy nhiên, nếu thời gian dành cho tập luyện là hạn chế, có thể dường như mâu thuẫn khi đề xuất rằng bạn nên dành một phần thời gian đó cho việc tập luyện ngoài xe.

Cho đến rất gần đây, quan điểm rằng tập luyện duy nhất có giá trị cho đạp xe là đạp xe vẫn tồn tại trong môn thể thao này. Ngay cả bây giờ, trong các đội chuyên nghiệp ít tiến bộ hơn, lợi ích của việc tập luyện ngoài xe vẫn bị xem xét một cách hoài nghi. Không lâu trước đây, loại ‘tập luyện chéo’ duy nhất mà các tay đua có thể làm là trượt tuyết xuyên quốc gia trong các trại huấn luyện cuối mùa. Tuy nhiên, sự thay đổi tư duy để đón nhận tập luyện ngoài xe đã trở thành một cuộc cách mạng thực sự trong môn thể thao này, và tôi đã may mắn được chứng kiến trong thời gian làm việc tại British Cycling.

Tập luyện sức mạnh đã trở thành một phần chấp nhận được trong chương trình huấn luyện của các tay đua đường trường trong nhiều năm. Thực tế, họ thường được gọi đùa là những người nâng tạ mà thỉnh thoảng cưỡi xe đạp. Đặc biệt, đối với các môn endurance đường trường, như đội pursuit, yêu cầu về màn trình diễn kiểu sprint tăng lên, khiến các huấn luyện viên bắt đầu chỉ định nhiều thời gian hơn cho các tay đua endurance trong phòng gym. Kết quả là các tay đua bắt đầu thấy sự cải thiện rõ rệt không chỉ trong phòng gym mà còn trên đường. Các kiến thức này đã dần dần được mang vào các đội đua chuyên nghiệp và trở thành một phần quan trọng trong kế hoạch tập luyện của hầu hết các tay đua đường trường.

Tập luyện ngoài xe, khi được thực hiện đúng cách, có thể mang lại những lợi ích trực tiếp cho việc đạp xe. Nó có thể cải thiện công suất đỉnh, giúp bạn ổn định và hiệu quả hơn khi đạp xe, đồng thời giúp bạn duy trì một tư thế khí động học và thoải mái hơn khi ngồi trên xe. Quan trọng không kém là những lợi ích gián tiếp mà nó mang lại. Đạp xe chỉ sử dụng một số nhóm cơ trong các mẫu vận động cố định, nghĩa là bạn có thể rất mạnh khi đạp xe nhưng lại dễ bị chấn thương nếu phải thực hiện các động tác nằm ngoài các giới hạn đó. Những hoạt động như làm vườn, nâng đồ nặng, hay làm các công việc DIY có thể dễ dàng gây chấn thương nếu cơ thể không quen với chúng, dẫn đến thời gian phải nghỉ ngơi khỏi việc đạp xe.

Thêm vào đó, các vấn đề cơ sinh học phát sinh từ lượng thời gian chúng ta dành cho việc ngồi trong cuộc sống hiện đại, chẳng hạn như ngồi làm việc tại bàn hoặc lái xe, đều bị ảnh hưởng bởi tư thế cong lưng trên xe đạp. Các cơ gập hông bị căng cứng, lưng dưới trở nên cứng và cơ mông hoạt động kém đều có thể dẫn đến nhiều vấn đề không chỉ khi đạp xe mà còn trong cuộc sống hàng ngày.

Những việc cần làm ngay bây giờ

Mặc dù tôi khuyến khích mạnh mẽ bạn nên mua và bắt đầu sử dụng cuốn sách mà tôi đã viết cùng Martin, có một số bài tập có lợi cho tất cả những người đạp xe. Công việc di động có thể được sử dụng để sửa chữa căng thẳng và mất cân bằng liên quan đến cả đạp xe và lối sống ngồi nhiều. Những bài tập này cũng sẽ có lợi trong việc giúp bạn giữ một vị trí tốt hơn trên xe. Khía cạnh này đặc biệt quan trọng đối với những người đạp xe nhắm đến một vị trí khí động học hoặc tấn công hơn, chẳng hạn như các tay đua thời gian và triathletes.

Chuỗi bài tập này được nhắm mục tiêu, tập trung và, xét về thời gian đầu tư, sẽ mang lại hiệu quả lớn cho bạn. Sự nhất quán là chìa khóa để điều kiện hóa ngoài xe, và nếu bạn được trình bày với một danh sách dài các bài tập mất hàng giờ để thực hiện, tôi biết rằng nó sẽ không bao giờ xảy ra. Chúng ta đều thiếu thời gian, và ngay cả khi làm việc với các tay đua toàn thời gian, tôi đã thấy rằng việc kê đơn các chương trình tập luyện dài và nhiều bài tập là vô ích. Tôi nhớ Bradley Wiggins đã đến với tôi với một danh sách 27 bài tập mà đội của anh ấy đã giao cho anh ấy – anh ấy tự hỏi khi nào mình sẽ có thời gian thực sự để đạp xe! Một chuỗi bài tập ngắn, hiệu quả và được nhắm mục tiêu, thực hiện tốt và thường xuyên, tốt hơn nhiều so với một chương trình tập luyện dài mà thực hiện một cách hời hợt mỗi khi nào đó.

Một quan niệm sai lầm phổ biến về kéo giãn mà tôi muốn bác bỏ là nó làm dài cơ bắp. Điều này đơn giản là không đúng, vì với các điểm gốc và điểm bám cố định, chiều dài cơ bắp về cơ bản là cố định. Không có số lượng kéo giãn ngắn hạn nào có thể làm dài cơ bắp, và thời gian duy nhất mà cơ bắp kéo dài là khi bạn đang phát triển hoặc trong nhiều năm – và tôi có nghĩa là nhiều năm – của tải trọng kéo giãn duy trì. Điều mà kéo giãn thực sự làm là giải quyết độ nhạy cảm cao của cơ bắp đối với các phạm vi chuyển động vượt quá những gì bạn trải nghiệm khi ngồi trên xe đạp hoặc tại bàn làm việc của mình. Sự căng thẳng cảm nhận này, nếu không được giải quyết, có thể dễ dàng dẫn đến mất cân bằng, chức năng cơ bắp kém và có khả năng gây đau hoặc chấn thương.

Con lăn bọt và quả bóng điểm kích thích

Di động

Công việc di động dựa trên liệu pháp tự điều chỉnh bằng công cụ hỗ trợ (TASMT) – sử dụng con lăn bọt hoặc quả bóng kích thích để giải phóng một khu vực, sau đó kéo giãn, nhằm làm việc qua một phạm vi chuyển động mở rộng. Gần như tất cả những người đạp xe sẽ được hưởng lợi từ công việc di động tập trung suốt cả năm, vì nó giúp giải quyết sự mất cân bằng và căng thẳng không chỉ từ việc đạp xe mà còn từ cuộc sống hàng ngày. Như tôi đã nói, công việc di động cũng có thể cải thiện vị trí và sự thoải mái của bạn trên xe đạp, đồng thời tăng khả năng chịu đựng chấn thương từ các chuyển động và hoạt động ngoài việc đạp xe.

LÀM BAO NHIÊU LẦN?

Chuỗi bài tập được đề xuất bắt đầu ở đây mất chỉ hơn 30 phút để hoàn thành và bao gồm hầu hết các khu vực cổ điển mà cả việc đạp xe lẫn thời gian ngồi làm việc có thể gây ra vấn đề. Càng làm nhiều công việc này càng tốt, nhưng ít nhất bạn nên đặt mục tiêu thực hiện hai đến ba đợt tập trung mỗi tuần. Bạn sẽ thấy một số cặp bài tập nhất định cảm thấy khó khăn hơn, và điều đó có thể chỉ ra một khu vực cần phải làm việc thêm. Không có lý do gì khiến bạn không thể thực hiện một số chuyển động hàng ngày hoặc thậm chí nhiều lần trong ngày để cải thiện tình trạng cơ thể của mình.

Khi nào?

Lời khuyên từng được đưa ra cho các chương trình kéo giãn truyền thống là thực hiện ngay sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, điều cuối cùng bạn muốn làm khi trở về nhà lạnh và ướt sau một buổi đạp xe dài mệt mỏi, hoặc đổ mồ hôi sau một buổi tập trên turbo, là lăn lộn trên thảm. Điều này không chỉ không thoải mái mà bạn cũng sẽ không làm một công việc tốt. Thay vào đó, bạn nên làm sạch, giữ ấm và ăn no, sau đó dành một chút thời gian chất lượng để thực hiện công việc di động. Thực tế, bạn có thể làm việc trên chuỗi bài tập này bất cứ lúc nào, thậm chí khi đang xem tivi vào buổi tối.

Thói quen tập di động

Bài tập A luôn là liệu pháp tự điều chỉnh bằng công cụ hỗ trợ (TASMT).

▸ Dù sử dụng con lăn bọt hay bóng điểm kích thích, đừng chỉ lăn đi lăn lại. Khám phá khu vực bạn đang làm việc, chuyển trọng lượng cơ thể để thay đổi trọng tâm và khi bạn tìm thấy những điểm căng, dao động trên chúng cho đến khi chúng giải phóng.

▸ Dành ít nhất 2 phút cho mỗi khu vực hoặc bên trước khi chuyển sang bước tiếp theo.
▸ Không bao giờ lăn qua xương.
▸ Nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, gặp phải tình trạng bầm tím khi mới bắt đầu sử dụng con lăn bọt. Điều này là phổ biến, nhưng nếu bạn lo lắng, hãy tìm lời khuyên từ chuyên gia y tế.
▸ Nếu bạn gặp bất kỳ cơn đau hoặc cảm giác bất thường nào, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế đủ trình độ. Bài tập B luôn là một động tác kéo giãn.
▸ Di chuyển và phát triển động tác kéo giãn, không chỉ giữ nó một cách thụ động.
▸ Khi bạn tìm thấy giới hạn của chuyển động hoặc một khu vực căng, hãy thở sâu và cố gắng vượt qua nó.
▸ Tránh nảy hoặc cố gắng ép căng quá mức.
▸ Giữ và phát triển từng động tác kéo giãn từ 30–90 giây.

1a. Đè ép cơ tứ đầu với con lăn bọt

Việc đạp xe yêu cầu cơ tứ đầu phải làm việc nhiều, nhưng thời gian ngồi làm việc tại bàn và lái xe của chúng ta mới thực sự góp phần quan trọng vào vấn đề với nhóm cơ này.

▸ Đặt mình trong tư thế plank trên con lăn bọt với trọng lượng cơ thể được hỗ trợ bởi khuỷu tay, cẳng tay và ngón chân.
▸ Đặt con lăn ở giữa đùi, hạ thấp cơ thể sao cho phần lớn trọng lượng của bạn nằm trên con lăn.
▸ Xoay sang một bên để tập trung trọng lượng vào chân bạn muốn làm việc.
▸ Gập đầu gối của chân đang làm việc và bằng cách từ từ lăn tới lui và xoay cơ thể hơn để bao phủ các khu vực bên ngoài đùi, tìm những điểm căng.
▸ Khi bạn tìm thấy một điểm căng, dao động trên và khỏi nó trong 30–45 giây hoặc cho đến khi bạn cảm thấy nó được giải phóng.
▸ Tìm một điểm căng khác và lặp lại quá trình này, bao phủ toàn bộ đùi trước khi chuyển sang chân còn lại.
▸ Thường bạn sẽ thấy cần tập trung nhiều hơn vào bên ngoài cơ.

1b. Squat kiểu Bulgaria

Bạn có lẽ dành một phần lớn thời gian ngồi làm việc tại bàn hoặc lái xe, sau đó lại ngồi nhiều giờ trên xe đạp.

Tất cả thời gian ngồi trong tư thế cúi người về phía trước này dẫn đến cơ gập hông căng, gây ra sự khó chịu cả khi đạp xe và ngoài đời. Động tác squat động này là một cách tuyệt vời để chống lại cơ gập hông căng.

▸ Nâng cao chân sau lên giường hoặc ghế.
▸ Siết chặt cơ mông – bạn có thể thấy điều này đủ để bắt đầu kéo giãn.
▸ Giữ chặt cơ mông, gập đầu gối phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng sâu qua cơ gập hông.
▸ Giữ trong 30–90 giây, ba lần mỗi bên.

2a. Đè ép cơ mông với con lăn bọt

Nhóm cơ mông bao gồm toàn bộ mông của bạn và là một trong những nhóm cơ mạnh nhất trong cơ thể. Chúng tạo ra sức mạnh và đẩy trong hầu hết các động tác, bao gồm cả chạy và đạp xe, bằng cách duỗi hông. Nếu bị hạn chế trong phạm vi của chúng, bạn sẽ bỏ lỡ một phần sức mạnh này và khả năng xoay xương chậu trên hông của bạn sẽ bị hạn chế. Điều này cũng có thể ngăn cản bạn đạt được một vị trí khí động học khi đạp xe.

▸ Ngồi trên con lăn bọt với chân gập và tay đặt ngay dưới vai.
▸ Xoay sang bên mông mà bạn muốn làm việc và, để tăng cường động tác, gác chân đối diện lên đùi.
▸ Lăn tới lui, thay đổi lượng bạn xoay cơ thể, để khám phá toàn bộ mông tìm các điểm căng hoặc hạn chế.
▸ Nếu bạn tìm thấy một điểm căng, dao động trên và khỏi nó trong 30–45 giây hoặc cho đến khi bạn cảm thấy nó được giải phóng.
▸ Lặp lại với mông còn lại.
▸ Bạn có thể sử dụng bóng điểm kích thích để có phiên bản cường độ cao hơn và tập trung hơn của bài tập này.

2b. Kéo giãn cơ mông

Một động tác kéo giãn tuyệt vời cho cơ mông và là một động tác hoàn hảo để thực hiện trước TV.

▸ Quỳ trên bốn chi sau đó đưa chân trái qua, đặt nó phẳng trên sàn với đầu gối gập 90 độ và song song với xương chậu.
▸ Duỗi chân phải ra phía sau, xoay đầu gối xuống sao cho đầu gối và ngón chân chạm sàn.
▸ Ngồi ngược lại vào động tác kéo giãn, hướng đến xương chậu thẳng và cân bằng. Rốn của bạn nên nằm thẳng hàng với bên trong đùi trái của bạn.
▸ Nâng ngực lên và thở qua động tác kéo giãn.
▸ Thử nghiệm với việc hạ ngực xuống sàn và thêm nhiều xoay hơn. Nhẹ nhàng di chuyển tới lui qua các hạn chế.
▸ Đổi bên và thực hiện trên mông còn lại.
▸ Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ xương hông thẳng, hãy đặt một khối dưới hông của bạn, như trong minh họa.

3a. Đè ép gân kheo với con lăn bọt

Những người đạp xe thường gặp vấn đề về gân kheo bị căng hoặc hạn chế, vì đạp xe là một hoạt động khép kín, nơi bạn bị khóa trong một mẫu chuyển động cố định và đầu gối không mở rộng quá 35 độ ở phần cuối của động tác đạp. Như chúng ta đã thảo luận, nếu một cơ không được đưa qua phạm vi đầy đủ của nó thường xuyên, trong trường hợp của gân kheo là một chân thẳng hoàn toàn, nó sẽ trở nên hạn chế.

Cùng với việc tạo ra các vấn đề có thể xảy ra khi không thể duỗi chân hoàn toàn, gân kheo căng cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc đạp xe của bạn. Gân kheo căng có thể là yếu tố góp phần gây đau lưng dưới, và vì chúng hạn chế khả năng xoay xương chậu của bạn về phía trước, điều này có thể buộc bạn phải uốn cong hoàn toàn từ lưng dưới và cột sống. Kết quả là, điều này có thể làm giảm khả năng đạt được và duy trì vị trí khí động học của bạn, điều này đặc biệt quan trọng đối với các tay đua thời gian và triathletes.

▸ Bắt đầu ở tư thế ngồi với tay đặt ngay dưới vai và con lăn đặt dưới phần sau của đầu gối.
▸ Gập đầu gối của chân mà bạn không làm việc và chuyển phần lớn trọng lượng cơ thể sang chân vẫn ở trên con lăn.
▸ Lăn tới lui đến giữa đùi và tìm các khu vực căng. Xoay bàn chân của bạn ra ngoài để tập trung vào phần đùi ngoài và vào trong để tập trung vào phần trong.
▸ Nếu bạn tìm thấy một điểm căng, dao động trên và khỏi nó trong 30–45 giây hoặc cho đến khi bạn cảm thấy nó được giải phóng.
▸ Thay đổi vị trí bắt đầu của bạn sao cho con lăn hiện đang đặt ở giữa đùi. Lặp lại quy trình ở trên, nhưng bây giờ làm việc trên phần trên của gân kheo lên đến mông của bạn.
▸ Lặp lại toàn bộ quy trình trên chân kia.
▸ Bạn thường sẽ thấy cần tập trung nhiều hơn vào bên ngoài cơ.

3b. Mở rộng phía sau đùi

Có rất nhiều bài tập kéo giãn gân kheo, nhưng đây là một trong những bài hiệu quả nhất. Lần nữa, đừng chỉ giữ căng tĩnh, đây là một bài tập chủ động. Gập và duỗi chân của bạn để áp dụng và giải phóng tải.

▸ Nằm ngửa và quấn dây đeo quanh bàn chân trái của bạn.
▸ Đưa đầu gối về phía ngực.
▸ Áp dụng căng thẳng vào gân kheo của bạn bằng cách duỗi thẳng đầu gối. Tăng cường độ bằng cách gập và duỗi chân.
▸ Lặp lại với chân kia.

4a. Đè ép mở rộng cột sống ngực

Bài tập này tập trung vào việc tạo ra sự mở rộng cột sống ngực tối ưu hơn, điều này rất cần thiết để duy trì vị trí khí động học. Mở rộng qua con lăn bọt, hoặc một quả đậu phộng nếu con lăn lớn quá khó, cũng mang lại cảm giác giải phóng tuyệt vời sau một ngày dài trên xe đạp hoặc ngồi làm việc tại bàn.

▸ Đặt mình ở tư thế như sắp thực hiện động tác gập bụng và đặt con lăn bọt hoặc quả đậu phộng sao cho nó ở đáy lồng ngực của bạn.
▸ Vòng tay qua người và chủ động kéo vai về phía trước.
▸ Mở rộng qua con lăn bằng cách uốn cong lưng của bạn.
▸ Dành thời gian trong tư thế này cho đến khi bạn cảm thấy sự thay đổi.
▸ Ra khỏi tư thế mở rộng, giữ tay vòng quanh người, như thể bạn đang thực hiện động tác gập bụng. Cho phép mông của bạn di chuyển về phía chân, thay đổi vị trí của con lăn lên cao hơn trên lưng của bạn.
▸ Mở rộng lại qua con lăn và tiếp tục làm việc theo cách này cho đến khi đạt tới đáy cổ của bạn.
▸ Tăng cường mở rộng và cường độ bằng cách siết cơ mông và đẩy hông lên.

4b. Kéo giãn lats khi quỳ nằm ngửa

Vì lats là một nhóm cơ lớn, sự hạn chế trong chúng có thể có tác động tiêu cực cả trên và ngoài xe đạp. Ảnh hưởng đến cả sự linh hoạt của vai và cột sống, chúng là nhóm cơ quan trọng để có hình thức tốt trong rất nhiều bài tập thông thường trong phòng tập, cũng như đạt được vị trí khí động học tốt trên xe đạp.

▸ Quỳ và đưa tay về phía trước, đặt chúng trên thảm trước mặt bạn cách nhau khoảng cách bằng vai.
▸ Giữ một tay ở vị trí, đặt tay còn lại lên trên.
▸ Ngồi nhẹ nhàng về phía gót chân của bạn, đảm bảo tay của bạn vẫn ở vị trí.
▸ Bạn sẽ cảm thấy một căng thẳng phát triển khi bạn di chuyển về phía sau, và do vị trí tay, bạn nên cảm nhận nó ở một bên nhiều hơn bên kia.
▸ Lặp lại với vị trí tay ngược lại.
▸ Bạn có thể nâng cao động tác căng này bằng cách uốn cong sang bên ngược lại với phía tay dưới hoặc bằng cách nâng tay của bạn lên một băng ghế hoặc quả bóng Thụy Sĩ.

Phá vỡ huyền thoại về cơ lõi

Trong nhiều năm, bạn không thể đọc một tạp chí thể hình mà không gặp phải một bài viết ca ngợi tầm quan trọng của sức mạnh cơ lõi và sự ổn định cơ lõi. Ngay cả trong các ấn phẩm chuyên về đạp xe, các bài tập với bóng thăng bằng và các bài tập tập trung vào cơ lõi khác đã được ca ngợi là có lợi cho việc ngăn ngừa đau lưng và cải thiện hiệu suất đạp xe.

Tôi tin rằng chúng ta cần phải loại bỏ sự cường điệu xung quanh cơ lõi và đánh giá lại vai trò và tầm quan trọng của nó đối với đạp xe.

Nguồn gốc của nó

Vào những năm 1990, nghiên cứu ở Úc đã gợi ý rằng sự yếu của một cơ nhỏ trong thân thể, cơ ngang bụng (TrA), là nguyên nhân của phần lớn các trường hợp đau lưng dưới. Với việc đau lưng trở thành một phàn nàn phổ biến trong xã hội hiện đại, thế giới vật lý trị liệu đã nhảy vào sự chữa trị toàn diện này, ngành công nghiệp thể hình theo sau và cơn sốt về sự ổn định cơ lõi bắt đầu. Các động tác nhỏ, chính xác và cô lập nhắm vào TrA không chỉ được kê đơn cho những người bị chấn thương lưng mà còn cho những người đam mê thể dục và vận động viên tìm kiếm sự cải thiện hiệu suất và ngăn ngừa chấn thương.

Vấn đề

Một trong những vấn đề lớn nhất với việc cô lập cơ TrA (transversus abdominis) là nó thực sự không hoạt động một mình. Thay vào đó, nó hoạt động cùng với mọi cơ khác tạo nên thành bụng trong nhiều vai trò, trong đó ổn định cột sống chỉ là một. Các nghiên cứu tiếp theo đã không thể chỉ ra bất kỳ mối liên hệ rõ ràng nào giữa đau lưng và sự yếu của TrA khi nó hoạt động độc lập. Ngay cả khi bệnh nhân đã phục hồi sau khi thực hiện các bài tập tập trung vào TrA, không rõ liệu các bài tập này có thực sự có tác dụng hay không. Họ có thể đã cải thiện do nghỉ ngơi và tránh thực hiện các hoạt động làm lưng họ bị tổn thương.

Cũng cần xem xét đến hiệu ứng placebo. Lợi ích của những bài tập rất hẹp, giảm thiểu và thường thực hiện nằm này đối với hiệu suất thể thao thậm chí còn ít rõ ràng hơn. Chúng có chỗ đứng trong bối cảnh phục hồi chức năng, nhưng trong các ngữ cảnh thể thao khác, chúng đã bị bán sai. Biết cách kê đơn và tiến hành chúng đòi hỏi kiến thức sâu sắc và cách tiếp cận rất chuyên sâu. Đối với đại đa số các tay đua đạp xe thiếu thời gian, những người đã có sự phù hợp chức năng hợp lý cho việc đạp xe và cuộc sống nói chung, thời gian dành cho các bài tập này mà không có hướng dẫn chi tiết thường là thời gian bị lãng phí.

Táo có lõi, người đi xe đạp thì không

Trong thời gian tôi làm việc tại British Cycling, cụm từ “ổn định cơ lõi” đã được loại bỏ và thay vào đó là “sức mạnh thân chức năng” và “sự bền vững”. Sức mạnh thân chức năng và sự phối hợp là những gì cần thiết để có thể đạp mạnh và thực hiện các nhiệm vụ trên xe đạp như mặc áo mưa. Sự bền vững là khả năng hấp thụ khối lượng tập luyện và tránh chấn thương cả trên và ngoài xe đạp.

Nếu bạn tưởng tượng hiệu suất như một kim tự tháp, thể lực chuyên về đạp xe là điểm cao nhất ở đỉnh. Công việc về sức mạnh có liên quan có thể không mang lại lợi ích trực tiếp cho hiệu suất của bạn trên xe đạp, nhưng nó sẽ gián tiếp – bằng cách xây dựng nền tảng rộng hơn về sự bền vững và điều kiện cho kim tự tháp của bạn. Điều này sẽ cho phép điểm cao nhất của bạn tăng cao hơn thông qua khả năng cải thiện của bạn để đối phó với việc tập luyện liên tục và tránh nghỉ tập do chấn thương.

Điều này có ý nghĩa gì đối với tôi?

Là một người đi xe đạp tham gia các cuộc thi thể thao, tay đua đang tìm kiếm cơ hội hoặc thành viên thường xuyên của câu lạc bộ, bạn có thể đã có khả năng đi xe đạp nhiều giờ và thực hiện các nhiệm vụ cùng chuyển động hàng ngày mà cuộc sống ngoài đạp xe yêu cầu. Nếu đúng như vậy, thì các bài tập thường được kê đơn cho “củng cố cơ lõi” sẽ ít liên quan hoặc có lợi cho bạn. Ngay cả khi bạn đôi khi bị đau lưng khi đạp xe, điều này có thể không thể tránh khỏi sau vài giờ khó khăn trên yên xe, và có thể do vị trí của bạn trên xe đạp hoặc do các yếu tố hoàn toàn không liên quan đến đạp xe.

Nếu đau lưng đang hạn chế bạn trên hoặc ngoài xe đạp, hãy tham khảo phần liên quan trong cuốn sách này và, nếu cần, hãy tham vấn với chuyên gia đủ trình độ. Dành thời gian quý báu của bạn cho các bài tập không được chứng minh là có lợi cho việc giải quyết các vấn đề về lưng hoặc hiệu suất đạp xe là vô nghĩa.

Danny MacAskill

Tôi biết một tay đua xe đạp mạo hiểm khá giống với Danny MacAskill nổi tiếng. Anh ấy từng đến gặp một nhà vật lý trị liệu để than phiền về việc đau lưng. Anh ấy được bảo rằng anh ấy có cơ lõi yếu và cần thực hiện một số bài tập điều trị đơn giản để giải quyết vấn đề này. Đây là lúc nghề của tôi làm hỏng chính nó. Chúng ta đã trở nên mù quáng đến mức – với toàn bộ mantra ‘cơ lõi khắc phục mọi thứ’ – mà chúng ta bỏ lỡ những điểm quan trọng quá thường xuyên. Tôi nghi ngờ rằng bất kỳ ai đã chứng kiến những gì Danny MacAskill có thể làm trên xe đạp sẽ dám tranh cãi rằng anh ấy thiếu kiểm soát cơ lõi. Tay đua mạo hiểm mà tôi biết cơ bản chỉ bị đau lưng do liên tục tiếp đất trong khi hoàn thiện kỹ năng nhảy xe đạp của mình – hoàn toàn không liên quan đến sức mạnh cơ lõi yếu!