[Ebook Việt Hóa] Bike Fit (2022): Indoor cycling (Đạp xe trong nhà)

24.09.202424.09.2024 Xe đạp Nghĩa Hải Bike Fit, Ebook Việt Hóa Bàn đạp, đua xe đạp, tay lái, xe đạp, xe đạp leo núi, Yên xe

1 đánh giá

Nguồn: Ebook Bike Fit – 2nd Edition Optimise Your Bike Position for High Performance and Injury Avoidance (2022) –

Biên tập: #dungcaxinh Team

Đạp xe trong nhà

Với các máy tập thông minh hiện đại, các nền tảng tương tác như Zwift, và các giải vô địch eRacing thế giới được công nhận bởi các cơ quan quản lý quốc gia và UCI, đạp xe trong nhà đã chuyển từ một hoạt động tập luyện cần thiết trong mùa đông thành một môn đạp xe riêng biệt, diễn ra suốt cả năm. Đại dịch Covid-19 cũng góp phần lớn vào sự gia tăng đáng kể trong việc tham gia đạp xe trong nhà, và có một lượng lớn người đi xe đạp bắt đầu đạp xe trong nhà mà không có ý định hoặc mong muốn đạp xe ngoài đường hoặc trên đường mòn. Thậm chí có một số tay đua chuyên nghiệp hiện đang chuyên môn hóa trong eRacing và giành được những khoản tiền thưởng lớn. Trong đại dịch, khi cung cấp dịch vụ fitting và vật lý trị liệu từ xa, tôi đã nhận thấy rõ ràng một số vấn đề cụ thể mà đạp xe trong nhà có thể dẫn đến.

Nổi bật các vấn đề

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào liên quan đến vị trí của mình, đặc biệt là liên quan đến các điểm tiếp xúc như yên xe, bàn đạp và tay lái, đạp xe trong nhà sẽ làm nổi bật chúng và, nếu bị bỏ qua, sẽ làm trầm trọng thêm. Lý do đơn giản là, không giống như khi bạn đạp xe ngoài trời nơi bạn liên tục có các khoảng nghỉ nhỏ và thay đổi vị trí khi bạn xuống dốc, vào cua, đứng lên để leo dốc, v.v., trên máy tập trong nhà bạn sẽ tĩnh tại hơn nhiều. Ngay cả khi vị trí của bạn hoàn hảo, khía cạnh liên tục của việc đạp xe trong nhà có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái, đặc biệt là ở khu vực yên xe, điều mà bạn có thể chưa từng gặp phải khi đạp xe ngoài trời.

Các loại máy tập trong nhà

Khớp với vị trí đạp xe ngoài trời của bạn

Nếu bạn chỉ đơn giản đặt chiếc xe ngoài trời của mình lên máy tập thì sẽ không có bất kỳ thay đổi vị trí nào cần xem xét, nhưng nhiều người đi xe đạp có một chiếc xe riêng được để sẵn trên máy tập, hoặc có một chiếc xe đạp tĩnh như WattBike, Wahoo Kickr bike hoặc tương tự. Việc bạn tái tạo chính xác vị trí đạp xe ngoài trời của mình phụ thuộc rất nhiều vào cả mục tiêu đạp xe trong nhà và ngoài trời của bạn.

Giả sử rằng bạn hài lòng với vị trí ngoài trời của mình, ưu tiên hàng đầu là tái tạo thiết lập yên xe. Điều này bao gồm yên xe mà bạn đang sử dụng, vì nhiều xe đạp tĩnh đi kèm với các yên xe không thoải mái. Hãy cố gắng điều chỉnh độ cao, vị trí trước/sau và độ nghiêng của yên sao cho gần giống nhất với vị trí ngoài trời của bạn. Đừng quên kiểm tra chiều dài tay quay của xe đạp trong nhà vì điều này sẽ ảnh hưởng đến thiết lập yên xe của bạn.

Nếu bạn sử dụng cùng một đôi giày và bàn đạp như khi ra ngoài thì sẽ không có vấn đề gì ở đây, nhưng nếu bạn đang sử dụng một đôi giày trong nhà riêng biệt, hãy kiểm tra kỹ vị trí của cleat để đảm bảo chúng giống nhau.

Khi bạn đã hoàn thành hai bước này, nếu mục tiêu chính của bạn đối với đạp xe trong nhà là tăng cường thể lực nói chung thì bạn nên thiết lập tay lái sao cho thoải mái nhất có thể. Điều này có thể có nghĩa là bạn sẽ để chúng cao hơn một chút so với khi bạn ra ngoài.

Tương tự, nếu bạn muốn tối ưu hóa hiệu suất đạp xe trong nhà cho eRacing, thì một thiết lập tay lái ít hung hãn hơn và tư thế ngồi thẳng hơn so với ngoài đường là cách tiếp cận tốt nhất. Điều này sẽ đảm bảo rằng hông của bạn được mở ra để tối đa hóa sản lượng công suất và, bằng cách giữ ngực của bạn cao, sẽ giúp dễ thở hơn. Không có lợi ích gì khi cố gắng điều chỉnh mình vào một vị trí khí động học – tất cả là về việc cung cấp tối đa sức mạnh cho nhân vật trên màn hình của bạn!

Tuy nhiên, nếu mục đích của việc đạp xe trong nhà của bạn là cải thiện hiệu suất ngoài trời, đặc biệt là cho những người đua thời gian và vận động viên ba môn phối hợp, thì việc tận dụng các buổi tập trong nhà để thích nghi với, và thậm chí phát triển, vị trí của bạn là một điều nên làm. Trong trường hợp này, bạn nên cố gắng hết sức để tái tạo thiết lập buồng lái thực tế của mình càng gần càng tốt.

Đau đầu gối

Trong thời gian phong tỏa, tôi đã nhận thấy sự gia tăng số lượng người đi xe đạp chuyển nhiều hoạt động đạp xe của họ sang trong nhà và gặp phải vấn đề đau đầu gối. Đau đầu gối khi đạp xe, giống như bất kỳ cơn đau nào, không bao giờ nên bị bỏ qua, đặc biệt là vì đạp xe nói chung rất tốt cho đầu gối và thường đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật đầu gối.

Sau khi tôi đã tìm hiểu kỹ và loại bỏ bất kỳ vấn đề về vị trí nào với những khách hàng này, thường là chỉ đơn giản do vị trí yên xe hoặc thiết lập cleat không hoàn toàn giống với thiết lập ngoài trời của họ, tôi thường phát hiện ra rằng có một chút mất cân bằng hoặc yếu kém nào đó. Khi đạp xe ngoài trời, với các chuyển động liên tục và thay đổi vị trí như tôi đã đề cập, những điều này không phải là vấn đề, nhưng với các mẫu chuyển động cố định và liên tục liên quan đến việc đạp xe trong nhà, chúng bị phức tạp thêm và dẫn đến sự khó chịu. Thường thì một số bài tập thả lỏng và tăng cường sự linh hoạt có thể giải quyết vấn đề này.

Một số người đi xe đạp cũng đã nói với tôi rằng, nhịp đạp xe của họ trong nhà, đặc biệt là khi cố gắng duy trì sức mạnh cao khi tham gia eRacing, thấp hơn đáng kể so với khi họ đạp xe ngoài trời. Việc đạp xe với mô-men xoắn cao hơn này có thể gây ra áp lực lớn hơn lên đầu gối của bạn, vì vậy hãy ghi nhớ điều này.

Đau chân

Đạp xe trong nhà có nghĩa là có áp lực liên tục qua bàn đạp của bạn, vì vậy nếu bạn cảm thấy đau chân hoặc điểm nóng khi đạp xe ngoài trời, khả năng cao là tình trạng này sẽ tồi tệ hơn khi đạp xe trong nhà. Nhiệt độ cao hơn và luồng không khí thấp hơn cũng có thể khiến chân bạn sưng lên, điều này có thể góp phần làm tăng sự khó chịu. Giày nhẹ với lưới có thể giúp cải thiện thông gió và làm mát, và hãy cố gắng mang vớ thật nhẹ và mỏng để cải thiện sự thoải mái và cho chân của bạn thêm không gian. Giày dùng cho đạp xe trong nhà dễ bị thấm mồ hôi, vì vậy hãy chú ý đến việc làm sạch và làm khô chúng sau mỗi buổi tập để tránh tạo môi trường lý tưởng cho vi khuẩn phát triển.

Đau yên xe

Đây có lẽ là vấn đề lớn nhất mà nhiều người đi xe đạp gặp phải khi đạp xe trong nhà. Họ có thể đạp ngoài trời suốt bốn hoặc năm giờ mà không cảm thấy đau yên xe, nhưng chỉ cần 30 phút trên máy tập trong nhà, họ có cảm giác như đang ngồi trên dây thép gai.

Nguyên nhân đầu tiên lại là do thiếu chuyển động và giải pháp đơn giản nhất cho vấn đề này là hãy tập thói quen đứng dậy mỗi năm phút hoặc lâu hơn. Ngay cả khi chỉ là vài giây, nó sẽ giúp giảm áp lực và phục hồi lưu lượng máu. Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể quên, hãy đặt báo thức trên điện thoại để nhắc nhở. Một lựa chọn khác là sử dụng các tấm đệm rocker, cho phép xe đạp tĩnh hoặc xe đạp trên turbo di chuyển nhẹ nhàng dưới bạn một cách tự nhiên khi bạn đạp xe. Một số người đi xe đạp cho rằng các tấm đệm này đã cách mạng hóa trải nghiệm đạp xe trong nhà của họ, vì vậy nếu vấn đề đau yên là một vấn đề thực sự và bạn cần dành nhiều thời gian trên máy tập trong nhà, chúng chắc chắn đáng để thử.

Nguyên nhân tiếp theo là bộ ba nhiệt độ, độ ẩm và áp lực giống như những gì dẫn đến đau yên xe khi đạp xe ngoài trời. Tuy nhiên, khi đạp xe trong nhà, tất cả các yếu tố này đều được tăng cường lên mức tối đa. Do đó, điều quan trọng là bạn phải tuân thủ các bước và lời khuyên để ngăn ngừa đau yên xe một cách nghiêm ngặt hơn.

Bạn có thể học được một cú đạp hoàn hảo không?

Một số nền tảng đạp xe trong nhà cung cấp phân tích nhịp đạp thời gian thực, và mặc dù điều này có thể thú vị và hữu ích trong việc phát hiện mất cân bằng, tôi hoài nghi về việc bạn có thể sử dụng chúng để phát triển một nhịp đạp mượt mà và hiệu quả hơn hay không. Bạn thường nghe các tay đua xe đạp nói về “souplesse,” và mặc dù không thể phủ nhận rằng một số tay đua chuyên nghiệp có những cú đạp xe mượt mà tuyệt vời, họ không phát triển điều này bằng cách nhìn chằm chằm vào một đồ thị phân tích nhịp đạp trên máy tập trong nhà. Tương tự, có một số tay đua hàng đầu mà nhịp đạp của họ không hề mượt mà, nhưng điều đó không ngăn họ sản xuất ra công suất lớn trong suốt nhiều giờ liền.

Đặc biệt nếu bạn là một người đi xe đạp nghiệp dư thiếu thời gian, thời gian bạn cần đầu tư để tập trung vào kỹ thuật đạp xe nhằm có bất kỳ thay đổi lâu dài nào, nếu bạn có thể thực hiện điều đó, đơn giản là không đáng để theo đuổi. Tôi biết một tay đua đã đi vào lối mòn tập luyện này, dành hàng tháng trời để thực hiện các buổi tập trung vào kỹ thuật đạp xe ở cường độ thấp và tự hào tuyên bố rằng anh ta đã có một nhịp đạp hoàn hảo, nhưng anh ta đã giảm khoảng 60W so với FTP của mình. Khi anh ta bắt đầu đạp mạnh trở lại, kỹ thuật souplesse mà anh ta mới đạt được đã tan biến và anh ta trở lại nhịp đạp cũ của mình.

Nếu vị trí của bạn đúng và bạn tuân theo một kế hoạch tập luyện có cấu trúc tốt, nhịp đạp của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn chỉ với thời gian trên xe. Có một số bằng chứng cho thấy việc đi xe đạp leo núi, nơi bạn phải đạp mạnh mẽ để duy trì độ bám, và đạp xe trên đường đua, nơi nhịp độ cao trên một chiếc xe đạp cố định giúp bạn có một nhịp đạp đồng đều hơn, có thể giúp phát triển một nhịp đạp đồng đều hơn. Để cải thiện thể lực, kỹ năng và sự thoải mái khi đạp xe, tôi khuyến khích tất cả các tay đua, đặc biệt là những người trẻ tuổi, thử nhiều loại hình đạp xe khác nhau.

Tăng luồng không khí bằng quạt

Nhớ rằng, bạn không bao giờ có quá nhiều quạt

Nhiều người đi xe đạp mắc sai lầm khi sử dụng những chiếc quần đạp xe cũ và sắp hết tuổi thọ để đạp xe trong nhà, nhưng trong tất cả các buổi đạp xe, thời gian bạn thực sự cần những chiếc quần vừa vặn và miếng lót tốt là khi bạn đang trên máy tập.

QUẢN LÝ MÔI TRƯỜNG CỦA BẠN

Như đã đề cập về vai trò của nhiệt độ và độ ẩm trong việc phát triển đau yên xe, làm mọi cách để giảm nhiệt độ, tăng thông gió và giảm thiểu mồ hôi sẽ có tác động lớn. Bạn thực sự không thể có quá nhiều quạt hay quá nhiều thông gió khi đạp xe trong nhà; nếu bạn kết thúc buổi tập với một vũng mồ hôi xung quanh, thì rõ ràng là bạn chưa có đủ.

Cùng với một chiếc quạt ở phía trước, việc có một chiếc quạt thổi từ phía sau cũng rất hữu ích. Điều này sẽ tăng luồng không khí xung quanh vùng tiếp xúc với yên xe và có thể giảm đáng kể sự đau nhức.

Ngoài ra, bạn cũng nên nghĩ về cách đặt màn hình mà bạn đang xem để tránh gây căng thẳng không cần thiết cho cổ của bạn. Lý tưởng nhất là bạn nên nhìn thẳng về phía trước như khi bạn đạp xe trên đường. Một chút chú ý đến yếu tố công thái học có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sự thoải mái khi đạp xe trong nhà.

CHỌN LỰA BUỔI TẬP

Những buổi tập lý tưởng để thực hiện trong nhà là các buổi tập cường độ cao và thời gian ngắn hoặc các cuộc đua. Có ít thời gian để bất kỳ vấn đề nào trở thành một vấn đề lớn và vì bạn sẽ đạp với lực tương đối cao trong các nỗ lực mạnh, sẽ có ít trọng lượng đè lên yên xe và do đó ít đau hơn. Nếu có thể, hãy cố gắng thực hiện các buổi đạp xe phục hồi và các bài tập bền bỉ ngoài trời.

QUY TRÌNH SAU BUỔI TẬP

Ra khỏi bộ đồ đẫm mồ hôi của bạn, tắm rửa và lau khô ngay sau buổi tập của bạn – kiểm tra dữ liệu của bạn hoặc thứ hạng của bạn có thể đợi. Nhớ rằng, đạp xe trong nhà có thể làm trầm trọng thêm bất kỳ sự mất cân bằng hoặc sự cứng nhắc nào, vì vậy dành thời gian cho các bài tập linh hoạt, di chuyển và thả lỏng có thể là một ý tưởng tốt.