[Ebook Việt Hóa] Bike Fit (2022): Time trial and triathlon (Thử nghiệm về thời gian và ba môn phối hợp)

Nguồn: Ebook Bike Fit – 2nd Edition Optimise Your Bike Position for High Performance and Injury Avoidance (2022) – Phil Burt

Biên tập: #dungcaxinh Team

Time trial và triathlon

Kể từ khi rời khỏi British Cycling, tôi đã làm việc với rất nhiều vận động viên đua xe đạp ở hầu hết các môn thể thao. Rất nhiều trong số họ là những người thi đấu thử thách thời gian, vì khí động học là yếu tố chính và trang bị khác với đua xe đường trường, họ cần lời khuyên chi tiết hơn.

Tôi cũng đang làm việc với rất nhiều vận động viên triathlon, bao gồm cả GB Triathlon, và trong các sự kiện không được hỗ trợ, như cuộc đua Ironman, khí động học cũng rất quan trọng. Triathlon là một lĩnh vực rất thú vị để làm việc vì không có những hạn chế về thiết kế xe đạp và vị trí người lái do UCI áp đặt, bạn có thể thực sự đẩy giới hạn đến tận cùng.

Khí động học

Khi cố gắng đi nhanh trên xe đạp, kẻ thù lớn nhất mà bạn cần phải vượt qua là sức cản của không khí. Mặc dù người lái xe thường ám ảnh về bánh xe, cấu hình khung và dây cáp ẩn, nhưng tác động của những yếu tố này là rất nhỏ so với lực cản tạo ra bởi khối cơ thể ngồi trên xe đạp. Trong các môn thể thao đua xe đạp như thử thách thời gian và theo đuổi, và ngày càng nhiều trên đường, khí động học là yếu tố quyết định, và tôi đang thấy ngày càng nhiều người lái xe nghiệp dư cố gắng cải thiện vị trí của họ sao cho mượt mà nhất có thể.

Hiểu biết ban đầu của tôi về khí động học đến từ việc dành thời gian với Chris Boardman và Matt Parker (Trưởng bộ phận Marginal Gains tại British Cycling và là bộ não của Câu lạc bộ Bí mật Squirrel). Công việc của tôi là ‘đóng vòng lặp’ sau khi một vận động viên đã trải qua buổi thử nghiệm vị trí trong hầm gió: hiểu rõ một vị trí tiềm năng mới và tư vấn liệu nó có khả thi hay không, hoặc phải làm gì để giúp nó khả thi. Một vị trí khí động học tốt cho đội tuyển theo đuổi hoặc thử thách thời gian cần phải được luyện tập và phát triển, dù là để chịu đựng thời gian ở vị trí đó để làm quen, hay để kéo dãn và tăng cường sức mạnh nhằm giữ được nó.

Tại sao khí động học lại quan trọng như vậy? Ngoại trừ khi leo các dốc đứng, gần 80% năng lượng của người lái xe được sử dụng để đẩy không khí phía trước ra khỏi đường đi. Đó là lý do tại sao những người lái xe đạp thường ám ảnh về khí động học. Nếu bạn có thể giảm lượng không khí mà bạn đang đẩy và chi phí năng lượng liên quan đến việc đó, bạn có thể đi xa hơn và nhanh hơn với cùng một công suất. Tuy nhiên, người lái xe đạp thường tập trung vào sai chỗ khi tìm kiếm những lợi ích lớn nhất và dễ dàng nhất để cải thiện khí động học.

Nếu chúng ta phân tích đóng góp tổng thể vào lực cản khí động học, xe đạp chỉ chiếm 20%, còn người lái xe trên đó chiếm 80%. Khí động học của xe đạp đương nhiên là quan trọng, nhưng có rất nhiều lợi ích có thể đạt được từ việc cải thiện hình dáng và vị trí của người lái xe. Tầm quan trọng của khí động học xe đạp thường bị phóng đại, vì đây là lĩnh vực mà các nhà sản xuất xe đạp muốn khai thác thương mại – họ muốn bán cho bạn bộ kit khí động học.

Vậy khí động học là gì? Tôi không thích các phương trình, nhưng tôi nghĩ việc phá vỡ và hiểu rõ phương trình này sẽ có ý nghĩa nếu bạn đang đầu tư thời gian, công sức và có thể cả tiền bạc vào khí động học:

• D = 1⁄2pCdAv²
• D – lực cản khí động tổng thể
• p – mật độ không khí
• Cd – hệ số cản
• A – diện tích bề mặt trước của người lái hoặc hình bóng
• V – tốc độ của người lái xe đạp

Công suất bạn cần để vượt qua lực cản khí động (D) khi đạp xe liên quan đến mật độ không khí (p – độ dày của không khí trước mặt bạn; ở độ cao lớn hơn, không khí sẽ mỏng hơn), diện tích bề mặt trước (A – người lái được ví như một ‘viên gạch’ hay một ‘lưỡi kiếm’, như các huấn luyện viên thường nói), hệ số cản (Cd – cách không khí chảy qua bạn, được xác định bởi hình dạng và bề mặt của bạn), và tốc độ. Các thay đổi vị trí của người lái nhằm cải thiện khí động học thường nhằm giảm diện tích bề mặt trước và tối ưu hóa cách không khí chảy qua người lái, đo lường bằng hệ số cản Cd. Lực cản này là một yếu tố phức tạp: không khí bị xáo trộn phía sau đầu hoặc mũ bảo hiểm của người lái không chảy nhanh như không khí phía trước trên mũ bảo hiểm mượt mà. Điều này tạo ra sự khác biệt về áp lực, gây nên lực cản khi không khí di chuyển chậm hơn gần như kéo hoặc ghì người lái lại.

Nguyên tắc này tương tự như hiệu ứng Venturi, chịu trách nhiệm cho sự bay, sử dụng các lực để tạo ra lực nâng thay vì lực cản. Tuy nhiên, không giống như một chiếc cánh, người lái có hình dạng phức tạp – với nhiều ống và xi lanh có kích cỡ vô hạn. Đây cũng có thể là lý do tại sao các nhà nghiên cứu gặp khó khăn khi cố gắng thiết lập mối quan hệ tuyến tính giữa diện tích bề mặt trước và lực cản: cơ thể con người có hình dạng quá đa dạng, và khoa học của động lực học chất lỏng quá phức tạp đến mức một vị trí tốt cho một người lái có thể không hiệu quả cho người khác.

Thử nghiệm khí động học

Thử nghiệm khí động học đã trở nên dễ tiếp cận hơn và phù hợp với mọi người đạp xe, cho dù đó là thời gian trong hầm gió, thử nghiệm ở đường đua với các hệ thống như Alphamantis, hoặc thử nghiệm màn hình xanh bằng hệ thống Bioracer. Điều này không còn là đặc quyền của các vận động viên ưu tú nữa.

Tuy nhiên, mặc dù việc tìm ra vị trí khí động học tối ưu hiện nay dễ dàng hơn, không có gì đảm bảo rằng vị trí đó sẽ phù hợp với bạn vào mọi thời điểm. Hãy tham dự bất kỳ cuộc đua triathlon nào, đặc biệt là trên đường dài, bạn sẽ thấy nhiều vận động viên với thiết lập siêu khí động học nhưng lại ngồi thẳng đứng trên sừng bò của họ trong phần lớn chặng đua xe đạp vì họ không thể duy trì vị trí mà hầm gió đã đặt ra.

Nếu quay trở lại các nguyên tắc cơ bản của sự phù hợp xe đạp, với ba trụ cột là khí động học, công suất và sự bền vững/thoải mái, thì đối với các cuộc đua thử thách thời gian dài và triathlon, việc tối ưu hóa khí động học rất quan trọng nhưng không nên bỏ qua sự bền vững.

Khi tôi còn làm việc tại British Cycling, các tay đua phải chứng minh rằng họ có đủ phạm vi chuyển động ở các bộ phận như gân kheo, cột sống ngực, cơ lats, và cổ để đảm bảo cơ thể họ không trở thành yếu tố hạn chế khi vào hầm gió.

Khí động học

LUỒNG KHÍ TRÊN NGƯỜI ĐI XE

Lưu ý sự hỗn loạn phía sau đầu.

Trong khi tập trung vào việc điều chỉnh vị trí, cũng cần lưu ý rằng những yếu tố xung quanh vị trí đó cũng quan trọng không kém, chẳng hạn như trang phục. Nếu bạn có một vị trí khí động tốt nhưng mặc một chiếc áo thun rộng và quần đùi, bạn sẽ không thể tận dụng hết lợi ích của nó. Ngược lại, một người có vị trí kém tối ưu nhưng mặc bộ đồ da bó sát và đội mũ bảo hiểm tốt vẫn có thể đi nhanh hơn. Sự tương tác giữa chất liệu trang phục và luồng không khí xung quanh cơ thể tạo ra sự khác biệt đáng kể về lực cản.

Mũ bảo hiểm là một ví dụ quan trọng, vì nó có tác động lớn trong việc làm mượt luồng không khí phía sau đầu – khu vực thường gây ra nhiều hỗn loạn và tăng lực cản.

Ba điều thường giúp bạn trở nên khí động hơn

• ▸ Vai tròn
• ▸ Khuỷu tay vào trong (trừ khi bạn cao hơn 183cm – khi đó hãy cân nhắc rộng hơn)
• ▸ Thấp hơn ở phía trước (đến một mức độ nhất định!)

Triết lý của Chris Boardman dựa trên việc sử dụng gương toàn thân để giảm diện tích bề mặt trước hoặc hình bóng bằng cách điều chỉnh vị trí. Nếu bắt đầu từ con số không, những lợi ích lớn nhất và đầu tiên có thể đạt được thường là bằng cách làm tròn vai, đưa khuỷu tay vào trong và hạ thấp. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng đúng với mọi người, vì đối với một số người, hạ thấp quá mức có thể khiến họ phải đẩy đầu lên, làm mất tác dụng của việc giảm diện tích bề mặt trước. Ý tưởng chính của việc hạ thấp phần trước là giấu đầu trước một thân trên phẳng hơn, giúp làm cho hình bóng của người lái nhỏ hơn. Nếu đầu nhô lên, điều đó sẽ phản tác dụng. Điều này phụ thuộc rất nhiều vào sự linh hoạt của cột sống ngực và vai của người lái, cụ thể là độ dài cơ latissimus dorsi. Kéo khuỷu tay vào trong thường mang lại hiệu quả tốt nhất cho những người lái nhỏ hơn, vì giúp không khí lưu thông tốt hơn quanh cơ thể. Trong khi đó, những người lái lớn hơn có thể hưởng lợi từ việc đặt đệm khuỷu tay rộng hơn, cho phép không khí di chuyển qua ngực thay vì vòng quanh cơ thể.

Để đạt được điều này tại nhà, bạn sẽ cần nhiều loại tay lái và ống chỉ dẫn có độ dài khác nhau hoặc tay lái điều chỉnh như Look Ergo. Điều này giúp điều chỉnh phần đầu trước của bạn nhanh chóng và dễ dàng, điều cần thiết để chuyển đổi giữa các vị trí khác nhau và cảm nhận sự khác biệt. Không nên đánh giá thấp tầm quan trọng của cảm nhận. Mặc dù cảm giác không mang tính khoa học hay khách quan, nhưng loại bỏ cảm nhận chủ quan có thể là một sai lầm. Bạn, người lái xe, là một bộ đo phức tạp: phản hồi của bạn cung cấp nhiều dữ liệu hơn bất kỳ máy tính nào và rất quan trọng trong việc đánh giá liệu vị trí mới có hiệu quả hay không.Chris Boardman có một cách diễn đạt rất hay về điều này: “Đi xe đạp dựa trên ba yếu tố chính: Sức mạnh, Nhịp tim và Cảm nhận.” Khi thử một vị trí mới, anh ấy luôn xem xét liệu vị trí đó có bền vững trong thời gian dài hay không, cũng như có thể huấn luyện để duy trì nó hay không. Bền vững là từ khóa quan trọng. Một vị trí khí động học thường không thoải mái, do đó, thay vì đặt câu hỏi về sự thoải mái, chúng ta thường hỏi liệu vị trí này có bền vững không. Nếu vị trí không thoải mái đến mức bạn phải thay đổi tư thế mỗi 20 giây, làm xáo trộn hình bóng khi di chuyển, thì đó không phải là vị trí bền vững và cần được điều chỉnh cho đến khi có thể duy trì được lâu dài.

Nhiều người khi cố gắng giảm diện tích bề mặt trước thường chọn tay lái mở rộng hoặc kéo dài hơn, vì nghĩ rằng điều đó sẽ giúp tăng tính khí động học. Tuy nhiên, thực tế cho thấy những thay đổi này không làm giảm diện tích bề mặt trước và không thoải mái, hiệu quả bằng việc giữ khuỷu tay ở góc 90 độ. Đây là một vị trí rất hiệu quả để chịu trọng lượng cơ thể khi thực hiện các thử thách thời gian.

Phương pháp thử nghiệm

THỬ NGHIỆM KHÍ ĐỘNG HỌC TỰ LÀM

Mặc dù thử nghiệm khí động học đã trở nên dễ tiếp cận và phù hợp hơn, đối với phần lớn người lái xe, nó vẫn không phải là một lựa chọn khả thi. Tuy nhiên, bạn chắc chắn có thể kiểm tra và cải thiện vị trí của mình tại nhà. Chris Boardman sẽ chụp những bức ảnh chính diện của mình, cắt ra đường viền của anh ấy, truy dấu này lên giấy kẻ ô và tính toán diện tích bề mặt trước từ đó. Bạn có thể dễ dàng áp dụng cách tiếp cận tương tự bằng cách sử dụng phần mềm chỉnh sửa ảnh hiện đại.

Tính toán diện tích bề mặt trước của bạn

HÌNH BÓNG PHÍA TRƯỚC

Bằng cách chụp một bức ảnh chính diện, bạn có thể dễ dàng tính toán diện tích bề mặt trước của mình với phần mềm chỉnh sửa ảnh hiện đại và sau đó so sánh các vị trí. Hãy nhớ rằng, đây không phải là tất cả.

Máy tập trong nhà là công cụ tuyệt vời để làm việc trên vị trí khí động học của bạn. Bạn có thể chụp hình ảnh và video từ bên cạnh khi bạn đang đạp xe, so sánh vị trí của bạn với các tay đua hàng đầu, cảm nhận cách những điều chỉnh ảnh hưởng đến khả năng duy trì vị trí của bạn và, nếu bạn có máy tập thông minh hoặc đồng hồ đo công suất, kiểm tra tác động lên công suất sản xuất.

Các quy tắc ngón tay cái chung, thấp hơn ở phía trước sẽ luôn nhanh hơn, vì vậy bạn nên cố gắng giữ lưng của mình càng phẳng càng tốt, nhưng bằng cách xoay khung chậu về phía trước, được hỗ trợ bởi sự lựa chọn và vị trí của yên xe và lý tưởng nhất là ngắn hơn các tay quay, giữ cho góc hông mở. Tuy nhiên, có một điểm mà nếu bạn hạ quá thấp, bạn sẽ bắt đầu hy sinh công suất và đầu của bạn có thể sẽ nhô lên. Hãy nhớ rằng, mặc dù bạn có thể đạt được vị trí trên máy tập trong nhà, việc duy trì nó trên đường và có thể xử lý xe đạp một cách an toàn và nhìn thấy đường đi có thể là một vấn đề khác.

Vị trí tay ‘bọ ngựa cầu nguyện’ cao trước mặt rất phổ biến hiện nay và, bất kể lợi ích khí động học trực tiếp nào, với khung chậu xoay về phía trước, nó thực sự có thể giúp cố định bạn ở vị trí và hỗ trợ vị trí của bạn.

Đào tạo để thích ứng

Cùng với việc làm việc ngoài xe đạp và dần dần làm việc hướng tới một vị trí khí động học mạnh mẽ hơn, đối với những tay đua thời gian và vận động viên ba môn phối hợp, chìa khóa để thích ứng với vị trí khí động học mạnh mẽ hơn là tập luyện ở vị trí đó. Nhiều vận động viên ba môn phối hợp chạy đường dài mắc sai lầm khi thực hiện phần lớn các chuyến đi dài trên xe đạp đường của họ, chỉ chuyển sang xe đạp ba môn phối hợp về cuối giai đoạn chuẩn bị. Đây là một sai lầm lớn. Nếu bạn muốn trở thành một vận động viên ba môn phối hợp hoặc tay đua thời gian thành công, bạn phải dành nhiều thời gian để đạp xe ở vị trí thi đấu của mình.

Khi tôi làm việc tại British Cycling, Ed Clancy sẽ đi làm từ Holmsfirth đến Trung tâm Đua xe Quốc gia trên xe đạp thời gian của mình chỉ để đảm bảo rằng vị trí đua thời gian/đuổi bắt của anh ấy trở thành cài đặt mặc định của mình. Tương tự, nếu bạn nhìn vào Sir Bradley Wiggins, vị trí của anh ấy, từ đuổi bắt đến kỷ lục giờ và các cuộc đua thời gian dài hơn, hầu như không thay đổi. Vì thời gian anh ấy đầu tư vào việc đạp xe ở vị trí đó, dù là trong một cuộc đuổi bắt ba phút hay một cuộc đua thời gian 50km vào cuối một Tour de France, anh ấy có thể duy trì vị trí đó mà không gặp căng thẳng hay khó chịu không đáng có.

Khi bạn đã tìm thấy vị trí, như tôi đã nói trước đây, bạn phải dành một lượng thời gian đáng kể để đạp xe ở vị trí đó để nó trở nên bền vững và trở thành bản năng thứ hai của bạn. Nếu vị trí đua thời gian hoặc ba môn phối hợp của bạn cảm thấy lạ, không ổn định, không quen thuộc hoặc bạn không thể giữ nó, thì đó không phải là vị trí đúng.

KIỂM TRA ĐO LĂN

Tìm một ngọn đồi có đoạn lên dốc ở chân dốc. Lăn xuống mà không đạp và xem vị trí của bạn cho phép bạn lăn lên đến đâu ở phía bên kia. Một vấn đề rõ ràng với điều này là thời tiết thay đổi, có thể ảnh hưởng đến tính hợp lệ và khả năng lặp lại của các thử nghiệm.

TÍNH TOÁN LỰC CẢN

Có một số trang web và thậm chí là các thiết bị xe đạp cho phép bạn tính toán hệ số lực cản của mình nếu bạn có thể ghi lại một số biến số: tốc độ, công suất, áp suất không khí, trọng lượng và lực cản lăn. Nhiệt độ và tốc độ gió cần được kiểm soát để đảm bảo tính chính xác. Nếu bạn có đồng hồ đo công suất, thì chức năng Aerolab trong phần mềm Golden Cheetah (miễn phí) là cách chính xác để so sánh các vị trí khác nhau bằng cách đạp xe quanh một vòng đua.

VELODROME

Với tất cả các dữ liệu trên, hai biến số cuối cùng có thể được kiểm soát dễ dàng hơn nhiều trong một velodrome và việc kiểm tra trên đường đua thực tế hơn nhiều so với phiên làm việc trong hầm gió trên một chiếc xe đạp tĩnh/turbo. Hệ thống Alphamantis, mà một số công ty kiểm tra/huấn luyện cung cấp cho người lái tại các velodrome, có giá cả phải chăng hơn nhiều, đặc biệt nếu hai người lái chia sẻ một phiên làm việc. Trong khi một người đang thử nghiệm, người còn lại đang điều chỉnh và tinh chỉnh cài đặt của họ sẵn sàng cho lượt thử tiếp theo.

HẦM GIÓ

Mặc dù tính không thực tế của hầm gió, môi trường này là tốt nhất để thử nghiệm vì rất nhiều biến số có thể được ghi lại và kiểm soát, và chúng cũng có thể được điều chỉnh nhanh chóng. Trong vài năm qua, thử nghiệm trong hầm gió đã trở nên phổ biến và dễ tiếp cận hơn đối với người lái nghiệp dư, nhưng nó vẫn là một khoản đầu tư đáng kể.

Công việc ngoài xe đạp để cải thiện khí động học

Có lẽ một trong những khu vực lớn nhất mà bạn có thể làm việc để cải thiện khí động học của mình là khả năng vật lý để đạt được và giữ vị trí của bạn. Đơn giản chỉ cần ‘rùa’ – xoay vai về phía trước, nâng chúng lên phía tai và hạ đầu xuống, sẽ có tác động lớn đến cấu hình phía trước của bạn, nhưng việc đạt được và duy trì điều này đòi hỏi thực hành và nỗ lực. Thói quen được mô tả ở đây có thể có tác động lớn đến khả năng duy trì vị trí khí động học của bạn.

Việc điều chỉnh vị trí cho đo thời gian và ba môn phối hợp là một bài tập cân bằng giữa việc mở rộng góc hông (yên xe cao lên) để tối ưu hóa sức mạnh và khả năng duy trì vị trí khí động học (tức là lưng phẳng hơn) trong khi vẫn có thể thở.

Bốn điểm bạn nên cân nhắc:

• ▸ Vị trí tốt nhất là nhanh nhất.
• ▸ Vị trí nhanh nhất làm việc trong giới hạn của hồ sơ sinh cơ học độc đáo của người lái.
• ▸ Vị trí nhanh nhất phải bền vững trong suốt thời gian của sự kiện mà người lái đã chọn.
• ▸ Nếu tính bền vững và cấu hình khí động học xung đột, hãy chọn tính bền vững.

Cửa sổ phù hợp cho đua thử thời gian

Do đó, mức độ chấp nhận được của đầu gối trước bàn chân thay đổi; quy tắc KOPS không thể áp dụng nữa. Phần đầu xe – độ hạ và độ vươn – dài hơn và thấp hơn để cho phép người lái hỗ trợ trọng lượng của mình qua khuỷu tay và áp dụng một vị trí khí động học hơn. Điều này có tác dụng làm giảm góc của thân hoặc lưng. Đối với hầu hết mọi người, việc áp dụng một vị trí phía trước thấp hơn và bền vững hơn so với vị trí đường bộ của họ đại diện cho những lợi ích đầu tiên đạt được trong sự kiện này – bạn có thể lo lắng về lực cản và các yếu tố khác sau này.

Vậy bây giờ chúng ta có nhiều công suất hơn và một vị trí khí động học. Thật không may, nó không đơn giản như vậy.

Bạn có thể giữ chân của mình để chạy không?

Trong ba môn phối hợp, bạn phải xuống xe đạp và chạy – một cuộc chạy marathon đầy đủ trong trường hợp của Ironman. Nhiều vận động viên ba môn phối hợp và thậm chí cả huấn luyện viên ba môn phối hợp có uy tín nói về một vị trí xe đạp ‘giữ chân của họ để chạy’, nhưng từ quan điểm công việc cơ bắp và mệt mỏi, điều này đơn giản là không đúng. Tuy nhiên, điều bạn có thể đạt được, đặc biệt là bằng cách sử dụng tay quay ngắn hơn, là mở rộng góc hông trên xe đạp và làm cho quá trình chuyển đổi từ xe đạp sang chạy trở nên mượt mà hơn. Một sự tương tự tốt là cảm giác của bạn khi ra khỏi xe sau một chuyến đi xe dài. Nếu bạn bị co rút trong một chiếc Mini cũ, bạn sẽ cảm thấy cứng và đau hơn nhiều so với khi bạn lái một chiếc xe rộng rãi và sang trọng hơn. Vị trí của bạn trên xe đạp không thể giữ được cơ đùi của bạn để chạy, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn khi bạn bắt đầu chạy.

Một số cạm bẫy có thể xảy ra

Vì phần đầu trước thấp hơn, góc hông đóng lại nhiều hơn ở điểm chết trên của vòng đạp so với đạp xe đường trường, và lồng ngực và cơ hoành có thể bị nén, làm cho việc thở trở nên khó khăn. Tính bền vững của vị trí không quan trọng chỉ để duy trì tư thế và sự thoải mái, mà còn cho sức khỏe lâu dài. Điều đầu tiên trong số này – việc đóng góc hông – trình bày một vấn đề sức khỏe đáng kể đối với những người dễ bị kẹt động mạch chậu (xem ở đây). Khi áp dụng góc hông khép hơn trong việc tiến tới một vị trí khí động học, hãy lưu ý các dấu hiệu và triệu chứng của kẹt động mạch chậu và tìm kiếm lời khuyên và sự giúp đỡ thích hợp nếu chúng xuất hiện. Để đảm bảo an toàn, tôi cố gắng không để góc hông đóng lại hơn 45 độ.

Chiều dài tay quay

Như tôi đã giải thích ngay từ đầu cuốn sách này, trong kinh nghiệm của tôi, một lĩnh vực rất bị bỏ quên của việc điều chỉnh xe đạp có thể có tác động lớn đến tất cả các khu vực, bao gồm giải quyết một số vấn đề liên quan đến – và thậm chí cải thiện – một vị trí khí động học, là chiều dài tay quay. Hãy nhớ rằng, như một quy tắc chung, càng hạ thấp phần đầu xe của bạn, bạn sẽ càng khí động học hơn. Tuy nhiên, khi bạn hạ thấp hơn, điều này có tác dụng làm đóng góc hông của bạn, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến công suất sản xuất, sự thoải mái, khả năng thở và đối với các vận động viên ba môn phối hợp, cảm giác của bạn khi xuống xe đạp và cố gắng chạy. Bằng cách chuyển sang tay quay ngắn hơn, bạn tạo ra nhiều khoảng trống hơn, cho phép vị trí thấp hơn, nhưng vẫn giữ cho hông của bạn mở.

Trong quá trình chuẩn bị cho Thế vận hội Rio, Sir Bradley Wiggins đã tập trung vào việc cố gắng lập kỷ lục giờ của mình và đang sử dụng tay quay 177.5mm. Anh ấy nghe nói rằng chúng tôi đã chuyển các chàng trai khác trong đội đuổi bắt sang tay quay ngắn hơn 165mm và muốn làm điều tương tự. Một cách rất Bradley, thay vì điều chỉnh dần dần, anh ấy đã chuyển sang 170mm vào ngày hôm sau và xuống 165mm vào ngày hôm sau nữa. Điều anh ấy phát hiện ra là anh ấy có thể hạ thấp phần đầu xe của mình xuống 30mm và giảm đáng kể lực cản của mình, nhưng hãy nhớ rằng, đây là một người đã có một vị trí tuyệt vời.

Góc hông an toàn và không an toàn

Hãy lưu ý cách góc hông – đường của đùi trên (xương đùi) so với đường của thân (lưng) – rất sắc nét ở bên phải và ít hơn mức ‘an toàn’ 45 độ.

Hít thở nén

Xem cách đùi va vào ngực người lái do góc hông đóng lại do phần đầu trước thấp. Đối với một số người, những hạn chế về tư thế và sinh cơ học có nghĩa là khi đạt được vị trí thấp, họ làm tổn hại đến khả năng thở. Hoặc là lồng ngực không thể mở rộng đủ hoặc cơ hoành không thể hạ xuống bụng do tính chất bị ép/nén của vị trí.

Tôi thấy nhiều vấn đề này có thể tránh được nếu cơ thể trên được hỗ trợ đúng cách. Trên thanh ba, điều này chỉ thông qua khuỷu tay và cẳng tay. Đưa khuỷu tay xuống dưới vai ở góc 90 độ là một mục tiêu chính trong việc điều chỉnh xe đạp thời gian và ba môn phối hợp – nó cho phép cơ thể trên thư giãn, giảm thiểu tiêu hao năng lượng. Đôi khi tôi nhìn vào nó như thế này: thật khó để thở hiệu quả khi bạn đang đạp xe hết sức, mà không cần phải phân bổ 50% sức mạnh của cơ thể trên để duy trì một vị trí ổn định.

Sự kết hợp của chiều cao ngăn xếp phù hợp dưới đệm khuỷu tay, đệm phù hợp để hỗ trợ khuỷu tay và cẳng tay của bạn, và độ rộng chính xác đáng để dành thời gian, cũng như là thanh mở rộng phù hợp để bạn làm việc cùng.

Điểm tiếp xúc

Các điểm tiếp xúc – đặc biệt là yên xe và ghi đông – cần phải hỗ trợ tối đa để duy trì vị trí đua thử thời gian.

Lựa chọn yên xe

Có lẽ mục tiêu quan trọng nhất trong việc lựa chọn thiết bị có thể làm nên hoặc phá hủy một vị trí đua thử thời gian hoặc ba môn phối hợp là yên xe của bạn. Nếu bạn không thể xoay khung chậu của mình, thì không có cách nào bạn có thể đạt được phần đầu trước thấp, lưng phẳng và duy trì công suất. Nếu yên xe hoặc vị trí yên xe của bạn đang ngăn cản khả năng xoay của bạn hoặc không cung cấp đủ hỗ trợ khi bạn xoay người về phía trước, bạn sẽ luôn gặp khó khăn.

Đối với các vận động viên ba môn phối hợp, với ít quy tắc hơn hạn chế vị trí của họ, việc xoay người về phía trước dễ dàng hơn nhiều. Tuy nhiên, nếu bạn đang đua theo các quy tắc của UCI, đặc biệt là quy tắc yêu cầu mũi yên xe phải cách trung tâm của trục giữa 50mm, thì điều này có thể phức tạp hơn. Việc chọn đúng yên xe là rất cần thiết, nhưng cũng nên điều chỉnh một chút độ nghiêng về phía trước có thể giúp đạt được sự xoay người về phía trước đó.

Xoay khung chậu trong khi đua thử thời gian

Người lái xe trong A đã bị buộc phải uốn cong cột sống thắt lưng và cột sống ngực để làm cho vị trí hoạt động, với khung chậu xoay ngược lại. Người lái xe trong B, bằng cách xoay khung chậu về phía trước, đã làm phẳng cột sống của mình một cách hoàn hảo.

Áp lực yên xe từ vị trí đua thử thời gian

Trong đua theo đuổi trên đường đua, điều này còn được phóng đại hơn nữa bởi áp lực gia tăng từ việc uốn cong mà velodrome tạo ra trong các lượt. Không có gì ngạc nhiên khi việc tiếp xúc lâu dài với loại hình luyện tập này thường dẫn đến các vấn đề về đau yên.

Phương tiện truyền thông và người xem thường tranh luận về việc liệu khi thấy người lái xe liên tục di chuyển lui tới trên yên xe trong khi đua thử thời gian có phải là do vị trí kém hoặc do lựa chọn yên xe không. Cả hai yếu tố đều có thể là nguyên nhân, nhưng đôi khi chỉ là người lái xe tiến tới để tối ưu hóa vị trí của họ so với trục giữa (thực tế là vi phạm việc lùi yên) và sau đó di chuyển trở lại khi điều này trở nên khó chịu để phân phối lại trọng lượng trên cơ thể dưới.

Việc lựa chọn yên xe phải cho phép người lái xoay khung chậu về phía trước ngay từ đầu. Một số người có thể làm điều này trên một yên xe thông thường, trong khi những người khác gặp khó khăn trong việc vượt qua các ràng buộc của hình dạng yên và do đó một loạt các yên xe giải phẫu mới đã được phát triển. Những yên xe này được phụ nữ ưa chuộng, những người thường gặp vấn đề về yên xe nhiều hơn so với nam giới. Tuy nhiên, tôi chưa tìm thấy lý do nào để giải thích tại sao một số yên xe lại phù hợp với một số người lái và không phù hợp với những người khác. Lời khuyên của tôi là bạn phải thử các mẫu khác nhau và xem mẫu nào phù hợp với mình – một số người thích yên xe có phần cắt, trong khi những người khác thấy rằng nó làm vấn đề trở nên tồi tệ hơn và thích yên xe có chất liệu hỗ trợ tốt hơn. Nếu thử yên xe tại cửa hàng, hãy nhớ xoay người về phía trước và chuyển lên mũi yên vì đây là nơi bạn sẽ có khả năng kết thúc nhiều nhất trong một cuộc đua thử thời gian.

Ghi đông

Việc lựa chọn ghi đông và cách sắp xếp là quan trọng trong việc hỗ trợ phần trên của cơ thể khi đua thử thời gian vì sự phân phối trọng lượng gia tăng lên cánh tay với tầm với và độ hạ đặc trưng của vị trí, và thực tế là người lái xe đã xoay người về phía trước từ khung chậu.

Tầm với quá lớn và người lái phải sử dụng các cơ ở cổ và lưng thay vì hỗ trợ trọng lượng của mình qua cẳng tay và đệm khuỷu tay – điều này dẫn đến đau và khó chịu và không bền vững. Tầm với quá nhỏ làm cho người lái bị ép chặt và có thể dẫn đến khó mở rộng lồng ngực/cơ hoành và do đó khó thở, và có thể gây đau lưng do độ cong của lưng giữa tăng lên để đưa phần trên của cơ thể đến ghi đông.

Tay lái khí động học trên xe đạp đường trường

Hầu như tất cả các tay đua thử thời gian và vận động viên ba môn phối hợp đều bắt đầu với một chiếc xe đạp đường trường, và một trong những điều đầu tiên nhiều người làm để cải thiện khí động học của họ là gắn một cặp tay lái khí động học clip-on. Tôi luôn nói rằng điều này giống như trang điểm cho một con heo, vì trong hầu hết các trường hợp, hình học của xe đạp đường trường khiến gần như không thể tìm thấy một vị trí tốt với chúng. Xe đạp đường trường có ống trên dài hơn đáng kể so với xe đạp thử thời gian hoặc ba môn phối hợp, và góc ống yên không dốc bằng. Điều này có nghĩa là, ngay cả khi bạn có thể hạ thấp phần đầu trước của mình, bạn sẽ bị kéo dài ra và góc hông bị khép lại quá mức, dẫn đến sản lượng công suất chắc chắn sẽ giảm.

Đúng là bạn có thể cải thiện mọi thứ bằng cách sửa đổi, như thay đổi một trục ngắn hơn nhiều và một cột yên lệch, nhưng điều này sẽ luôn là một sự thỏa hiệp không hoàn hảo. Tôi không bao giờ khuyên bất kỳ tay đua hoặc vận động viên ba môn phối hợp nào thử lắp tay lái khí động học trên xe đạp đường trường và chắc chắn sẽ không thực hiện việc lắp đặt xe đạp với mục tiêu này trong tâm trí. Bạn sẽ luôn tốt hơn khi trở nên nhanh nhất có thể trên một thiết lập xe đạp đường trường tiêu chuẩn, tối đa hóa công suất và những lợi ích dễ dàng như bộ đồ và mũ bảo hiểm, và sau đó, khi bạn có thể, hãy đầu tư vào một chiếc xe đạp thử thời gian hoặc ba môn phối hợp chuyên dụng.

Miếng đệm tay

Miếng đệm tay trên tay lái nên được đặt ở hoặc gần khuỷu tay để cho phép người lái hiệu quả chịu trọng lượng của mình qua chúng. Nếu miếng đệm tay quá xa về phía trước, điều này sẽ tăng cường công việc cơ bắp cần thiết để ổn định phần trên của cơ thể và dẫn đến mệt mỏi ở tay, vai và cổ.

Chiều rộng mà miếng đệm tay được đặt là rất quan trọng và thường bị bỏ qua. Một vị trí tay rất hẹp được cho là phù hợp về mặt khí động học, nhưng lại đặt một tải trọng đáng kể lên cơ bắp vai và lưng trên. Một lần nữa, công việc tăng cường sức mạnh và linh hoạt ngoài xe có thể là cần thiết để duy trì vị trí này.

Đặt tay rộng hơn, nơi trọng lượng được chịu trực tiếp dưới khớp vai, đòi hỏi ít nỗ lực cơ bắp hơn và có thể cho phép người lái hạ thấp đầu của họ theo đường thẳng với phần còn lại của thân mình. Tuy nhiên, một số người lái gặp khó khăn trong việc kiểm soát điều này do yếu cơ giữa hai vai. Thường thì họ sẽ tìm kiếm miếng đệm tay hoặc thanh lái hẹp hơn để tự chống đỡ và giảm tải công việc cơ bắp ở giữa lưng hoặc vai.

Quy tắc và quy định của UCI

Trong ấn bản đầu tiên của cuốn sách này, tôi đã đi sâu vào các quy tắc và quy định hiện tại của UCI liên quan đến vị trí đua thử thời gian và vị trí đuổi bắt trên đường đua với khá nhiều chi tiết. Tuy nhiên, chỉ trong vòng vài tháng, các mục tiêu đã bị thay đổi – điều này bao gồm cả thay đổi quy tắc mà tôi đã đóng góp về góc yên xe! Vì vậy, đối với ấn bản này, nếu bạn đang thi đấu trong một sự kiện được UCI chấp thuận, bạn nên tham khảo các hướng dẫn hiện tại hoặc, nếu bạn không thể hoặc không muốn tự mình lội qua chúng, hãy tìm một huấn luyện viên hoặc người lắp đặt xe đạp có kinh nghiệm!

Góc tay lái hơi nghiêng lên cho phép phần trên cơ thể hoạt động ít hơn, vì nó có cái gì đó để đẩy ngược lại, do đó loại bỏ cảm giác rằng bạn đang liên tục đấu tranh để ngăn mình ngã khỏi phần trước của xe đạp. Tuy nhiên, những người đua xe được UCI chấp thuận nên kiểm tra các quy tắc luôn thay đổi về các góc.

Sự khác biệt trong phân bố trọng lượng cho vị trí đường trường và thử thời gian

Đường trường: phân bố trọng lượng nhiều hơn qua phía sau

Thử thời gian: phân bố trọng lượng nhiều hơn qua phần trên cơ thể

Vị trí tầm với quá dài và quá ngắn

QUÁ DÀI

Góc khuỷu tay lệch xa 90 độ. Tay lái quá xa và tầm với quá dài.

QUÁ NGẮN

Lưu ý đầu gối của người đạp gần như chạm vào khuỷu tay và tay lái.

Chiều rộng tay lái khí động học

BÌNH THƯỜNG

Chiều rộng tay lái khí động học điển hình.

HẸP

Điều này làm tăng khí động học – đầu của người đạp hạ xuống một cách gọn

gàng. Tuy nhiên, hãy lưu ý đến sự căng thẳng tăng lên ở vai và lưng trên.

RỘNG

Một số người đạp xe sẽ thấy rằng vị trí tay lái khí động học rộng hơn sẽ cho phép đầu của họ hạ xuống.

Miếng đệm tay quá xa về phía trước

Vị trí khí động học của một người đạp phản ánh lịch sử đạp xe, sự linh hoạt và sức mạnh của phần thân trên: để đạp ở một vị trí tấn công với yên xe về phía trước và đầu xe thấp, bạn cần có sức mạnh thân trên tốt để hỗ trợ trọng lượng của mình, và sự linh hoạt để duy trì vị trí này, điều này sẽ thử thách cổ, lưng, xương chậu và gân kheo.

Nếu bạn không có đủ sức mạnh cần thiết, bạn sẽ sớm gặp phải đau cổ, mệt mỏi phần thân trên (cánh tay, vai và lưng) và căng hông. Bạn cần bắt đầu từ vị trí đạp thời gian ít tấn công hơn – yên xe lùi lại, tay lái nâng lên – và bắt đầu làm việc ngoài xe để cải thiện những hạn chế của mình. Nếu bạn nghiêm túc về việc đạt được vị trí đạp thời gian tốt, bạn có thể cần cam kết với một chương trình tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh để vào vị trí và giữ mình ở đó.

Tay lái nghiêng lên giúp người đạp ổn định hơn

Trong hình A, việc tay lái khí động học hơi nghiêng lên cho phép người đạp có điểm tựa để làm việc và ngăn cảm giác ngã về phía trước của xe đạp, và giảm tải công việc cơ bắp liên quan. Trong hình B, người đạp trông như sắp ngã khỏi phía trước của xe đạp và cũng sẽ cảm thấy như vậy.

Tay và cổ tay thả lỏng

Lưu ý cách tay của người đạp thả lỏng trong hình A – thả lỏng trên phần mở rộng – không nắm chặt như trong hình B. Xuất phát từ toàn bộ thiết lập từ yên xe: toàn bộ thiết lập có thể ảnh hưởng đến vị trí tay.

Xem thêm các phần khác của sách: XEM NGAY

Biên tập viên

Xe đạp Nghĩa Hải

Bài mới

Tất cả bài viết

• Bike Fit02.10.2024[Ebook Việt Hóa] Bike Fit (2022): Thuật ngữ
• Bike Fit02.10.2024[Ebook Việt Hóa] Bike Fit (2022): Record Your Location (Ghi lại vị trí của bạn)
• Bike Fit02.10.2024[Ebook Việt Hóa] Bike Fit (2022): Case Studies (Các nghiên cứu tình huống)
• Bike Fit02.10.2024[Ebook Việt Hóa] Bike Fit (2022): Off-board jobs to assist with cycling and in-vehicle placement (Các bài tập bổ trợ cho việc đạp xe và điều chỉnh tư thế)