[Ebook Việt Hóa] Bike Fit (2022): When Problems Occur (Khi các vấn đề xảy ra)

Nguồn: Ebook Bike Fit – 2nd Edition Optimise Your Bike Position for High Performance and Injury Avoidance (2022) – Phil Burt

Biên tập: #dungcaxinh Team

Khi các vấn đề xảy ra

Có sự thiếu hụt rõ ràng trong nghiên cứu liên quan đến chấn thương trong đạp xe, một phần do thực tế là bạn không thể thực hiện nghiên cứu nguyên nhân-kết quả về chấn thương, vì việc cố ý gây chấn thương cho ai đó là không đạo đức.

Tình hình trở nên phức tạp hơn bởi thực tế là các tay đua xe đạp chuyên nghiệp và người đạp xe giải trí thường gặp các vấn đề khác nhau. Một nghiên cứu của Clareson và cộng sự (2010), thông qua một bảng câu hỏi được gửi cho 116 tay đua chuyên nghiệp, đã cho thấy xu hướng tương tự với cuộc kiểm toán tôi thực hiện tại British Cycling: các chấn thương chính mà các tay đua xe đạp gặp phải là ở đầu gối, lưng dưới và cổ, theo thứ tự đó. Trong nhóm đạp xe sức bền, những chấn thương này hiếm khi khiến một tay đua chuyên nghiệp phải ngừng thi đấu hoặc tập luyện. Tuy nhiên, chúng yêu cầu nhiều sự chăm sóc y tế và thông qua việc theo dõi này, các nghiên cứu khác đã xác định được mức độ mà đạp xe sức bền tạo ra áp lực cho cơ thể ở một số điểm nhất định.

Bàn chân/mắt cá

Tầm quan trọng của việc có một đôi giày vừa vặn không thể bị đánh giá thấp. Giày không đúng kích cỡ sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sự thoải mái của bạn, có khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe đầu gối và sản lượng lực của bạn. Bạn không tạo ra lực từ dưới đầu gối, nhưng bạn có thể mất rất nhiều lực ở đây. Vì lý do này, nên thử giày trong cửa hàng thay vì chỉ đặt mua online một cách ngẫu nhiên. Có khả năng bạn sẽ cần lót giày hoặc đệm chỉnh, vì vậy điều này cũng phải được tính đến khi lựa chọn và thử giày.

Bàn chân khác nhau không chỉ về kích thước dài hay ‘size giày’, vì vậy, đôi giày của bạn phải phù hợp với cả hình dạng chân cũng như chiều dài của chân.

Các hình dạng bàn chân khác nhau

ĐẠP XE TỐI ĐA VÀ DƯỚI TỐI ĐA: MỘT ĐỊNH NGHĨA QUAN TRỌNG

Khi hầu hết mọi người thảo luận về đạp xe, họ thường nói về đạp xe dưới mức tối đa, tức là việc đạp xe liên quan đến một công suất và tốc độ xe đạp có thể duy trì trong một khoảng thời gian dài. Ngược lại, đạp xe tối đa đề cập đến nỗ lực không ngừng nghỉ, không có nhịp độ ổn định. Việc định nghĩa rõ ràng hai loại này là rất quan trọng, vì những gì áp dụng cho một loại không nhất thiết phải áp dụng cho loại kia. Ví dụ, tầm quan trọng và vai trò tương đối của cơ gập hông trong việc đạp xe dưới mức tối đa là không đáng kể, nhưng trong đạp xe tối đa, chúng lại rất quan trọng. Hãy nghĩ về một tay đua xe đạp nước rút trên đường đua khi xuất phát hoặc khi tung ra đòn tấn công nước rút của mình.

Bàn chân khác nhau không chỉ ở kích thước chiều dài hay ‘cỡ giày’. Do đó, giày của bạn phải vừa với hình dạng bàn chân cũng như chiều dài bàn chân. Chân và mắt cá chân của chúng ta chịu trách nhiệm truyền tải lực tạo ra từ chân đến bàn đạp. Không giống như chạy bộ hay đi bộ, không có cú chạm gót chân hay nhấc mũi chân, do đó không có chu kỳ bước đi để nói đến. Người đi xe đạp hiếm khi gặp phải nhiều đau nhức, cơn đau và chấn thương liên quan đến các môn thể thao chạy, phần lớn là do không có lực tác động khi chân hạ xuống và chịu tải với nhiều lần trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, những vấn đề khác, mặc dù ít nghiêm trọng hơn, vẫn có thể và thực sự xảy ra.

‘Bàn chân nóng’

Những hình dáng giày khác nhau

Lưu ý các điểm khác biệt tinh tế trong kích thước của phần đầu ngón chân, chiều cao và độ ôm của phần gót giày, cũng như sự chênh lệch chiều cao giữa gót và mũi giày ở những đôi giày từ các nhà sản xuất khác nhau.

So sánh phần đầu ngón chân

PHẦN ĐẦU NGÓN CHÂN

Lưu ý sự khác biệt về chiều cao của phần đầu ngón chân (phần phía trước của giày) giữa giày Specialized và giày Sidi.

Khi cài chặt, chúng vẫn nên mang lại cảm giác thoải mái nhưng khi bạn nâng gót chân lên, gót chân vẫn nên giữ vững trong giày (nghĩa là giày phải nhấc lên cùng với gót chân).

Hãy thử các cách và mức độ cài khác nhau. Mỗi người có hình dạng bàn chân khác nhau, dù cùng kích cỡ. Vì vậy, một người có thể cần siết chặt nhiều hơn ở phần dưới của bàn chân so với phần trên, và ngược lại. Hãy thử nghiệm với việc cài giày nếu bạn tin rằng kích cỡ giày của mình đã đúng. Đôi khi không phải kích cỡ giày là vấn đề mà là hình dạng giày. Hợp lý là các đôi giày có hình dáng khác nhau có thể phù hợp với các bàn chân có hình dáng khác nhau.

Phần đầu ngón chân – khoảng trống có sẵn ở phía trước của giày dành cho ngón chân – khá rộng rãi trong giày Specialized nhưng lại hạn chế hơn trong giày Sidi, với kiểu dáng phẳng hơn và rộng hơn.

Vòm bàn chân cao và vòm bàn chân phẳng

Hiếm khi, cảm giác tê và ngứa ran có thể do hệ thống thần kinh bị đặt dưới áp lực quá mức hoặc bị chèn ép. Thường gặp nhất là ở những người đạp xe có chiều cao yên quá cao, khiến chân bị duỗi quá mức ở đầu gối – điều này có thể làm căng hệ thần kinh và gây ra các triệu chứng đã được mô tả. Tuy nhiên, điều này cũng thường đi kèm với đau ở phía sau đùi.

Chuột rút

Nếu bạn gặp phải hiện tượng chuột rút dưới bất kỳ hình thức nào, hãy luôn xem xét lượng nước bạn nạp vào cơ thể vì đây là nguyên nhân chính trong hầu hết các trường hợp. Tuy nhiên, chuột rút cụ thể ở bàn chân khi đạp xe có thể do giày không đúng kích cỡ. Giày quá nhỏ khiến các cơ của bàn chân không thể duỗi ra. Giày quá lớn khiến các ngón chân có xu hướng co lại liên tục, tìm kiếm sự ổn định trong giày.

Đau ở vòm bàn chân giữa thường liên quan đến tư thế bàn chân của từng cá nhân. Một số người có tư thế bàn chân với vòm cao, trong khi những người khác có bàn chân rất phẳng. Những người sau thường có xu hướng quá sấp bàn chân (làm phẳng vòm bàn chân), và nếu không được hỗ trợ bởi hình dáng bên trong của giày hoặc miếng lót, điều này có thể gây ra vấn đề. Một số giày đạp xe có kèm theo các loại miếng lót hoặc dụng cụ chỉnh hình có thể giúp khắc phục vấn đề này. Việc tìm kiếm lời khuyên từ chuyên gia về bàn chân được khuyến nghị nếu vấn đề không dễ dàng được giải quyết.

Đau ở phía ngoài bàn chân

Giày quá chật thường gây đau xung quanh đầu xương bàn chân thứ năm (khớp nhô ra của ngón chân út). Tôi đã thấy số lượng người gặp phải vấn đề này tăng lên với sự xuất hiện của giày carbon, trong đó đế carbon bao bọc lênvà xung quanh bên ngoài bàn chân. Carbon rất cứng nhắc nên kích thước phải chính xác để tránh bất kỳ vấn đề nào, nhưng tôi đã thấy thậm chí cả các phiên bản tùy chỉnh cũng bị bỏ đi với chi phí lớn.

Một lý do khác gây đau ở phía ngoài bàn chân là điều mà một số người gọi là ‘đổ nước’. Đây là khi bàn chân rơi ra ngoài mép bàn đạp cùng với giày.

Nguyên nhân là do cleat được đặt quá xa về phía trong của giày, khiến có quá nhiều áp lực không được hỗ trợ ở phía ngoài giày. Điều này thường xảy ra ở những người đạp xe nặng và/hoặc mạnh – theo thời gian, chất liệu giày bị xuống cấp và trở nên mềm, điều này cho phép hiện tượng ‘đổ nước’ xảy ra. Để giải quyết vấn đề, nguyên nhân gốc rễ của việc đặt cleat quá vào phía trong cần phải được khắc phục. Điều này có thể xảy ra ở những người cố gắng đưa chân ra xa khỏi tay đùi sau, vì họ gặp phải vấn đề với khoảng cách giữa chân và bàn đạp – những người có bàn chân kiểu duck-footed (gót chân hướng vào trong) đập vào các thanh xích phía sau khi gót chân hạ xuống, hệ thống bàn đạp với các yếu tố Q nhỏ (tức là chiều dài trục ngắn) hoặc những người có xương chậu rộng hơn. Hiện tượng ‘đổ nước’ thường có thể được giải quyết dễ dàng bằng cách tăng khoảng cách giữa chân và bàn đạp của người đạp xe bằng cách sử dụng trục bàn đạp dài hơn hoặc các miếng đệm.

Điều chỉnh độ rộng tư thế để khắc phục hiện tượng ‘đổ nước’

Ở đây, khi cleat được di chuyển từ vị trí bên trong ra vị trí trung tâm của giày, bàn chân không còn bị rơi ra ngoài mép của giày nữa.

Phần viền carbon bên ngoài của bàn chân

Phần viền carbon hạn chế sự di chuyển của đầu xương bàn chân thứ 5

Gót chân và gân Achilles

Đau ở phía sau gót chân hoặc gân Achilles có thể gây nhiều vấn đề cho người đi xe đạp. Nguyên nhân chính đến từ giày dép, kỹ thuật đạp và độ cao yên xe.

Cách mà một đôi giày bao quanh gót chân có thể khác nhau rất nhiều. Nếu quá cao, nó có thể cọ xát vào gân Achilles và gây đau khi gót chân nâng lên và hạ xuống trong giày. Nếu quá thấp, nó sẽ cọ xát vào xương gót chân. Một số nhà sản xuất hiện đang thêm vật liệu hạn chế theo hướng vào phần cốc gót để ngăn không cho gót chân nâng lên.

Cách mà một đôi giày bao quanh gót chân có thể khác nhau rất nhiều.

Chú ý sự khác biệt ở phần gót chân. Chất liệu của giày Mavic bên phải kéo dài cao hơn và trở nên hẹp hơn so với giày Bont bên trái. Những người đi xe có gân

Achilles nhạy cảm có thể thích ít tiếp xúc hơn với gót chân của họ.

Nhiều vận động viên chuyên nghiệp được các nhà sản xuất tài trợ để mang một thương hiệu giày. Điều này có thể mang lại nhiều lợi nhuận, nhưng đôi khi đôi giày lại không phù hợp với người đi xe. Đây là giải pháp của một Nhà vô địch

Thế giới cho vấn đề ở phần gót giày mà họ buộc phải mang!

Đạp xe với gót chân hạ thấp

Trong phong cách đạp xe với gót chân hạ thấp, tại điểm chết dưới của bàn đạp, đầu gối duỗi thẳng và bàn chân bị gập lưng (gót chân hạ xuống).

Chênh lệch độ cao từ gót chân đến mũi chân

Giày có độ chênh lệch từ gót chân đến mũi chân ít hơn sẽ dẫn đến vị trí gót chân thấp hơn.

Tác động của chiều cao yên xe

YÊN XE QUÁ THẤP GÂY RA KIỂU ĐẠP CHÂN GÓT XUỐNG

Chú ý cách người đạp đã thích ứng với chiều cao yên xe thấp bằng cách gập bàn chân nhiều hơn và do đó giữ được góc đầu gối tốt.

YÊN XE QUÁ CAO GÂY RA SỰ DUỖI QUÁ MỨC

Lưu ý cách cơ thể cố gắng hấp thụ độ cao yên xe ở mắt cá chân thay vì đầu gối bằng cách gập bàn chân (mũi chân hướng xuống dưới).

Giày của bạn cũng nên phù hợp với kiểu đạp xe của bạn. Nếu bạn đạp xe với gót chân hướng xuống, việc thay đổi sang một đôi giày có độ dốc từ gót chân đến mũi chân ít hơn sẽ làm cho gót chân hạ thấp hơn nữa ở điểm chết dưới (BDC).

Đau gót chân và gân Achilles cũng có thể do yên xe ở độ cao không phù hợp. Yên xe quá thấp có thể buộc người đạp xe phải đạp với kiểu gót chân hướng xuống, trong khi yên xe quá cao sẽ làm người đạp xe phải duỗi quá mức với bàn chân.

Việc leo dốc kéo dài có thể gây ra các vấn đề với gân Achilles trừ khi bạn đã quen với điều đó. Khi leo dốc dài, chúng ta có xu hướng ngồi lùi lại, duỗi chân và đạp gót chân xuống để tiết kiệm năng lượng, điều này đặt thêm áp lực lên gân Achilles. Đội tuyển đua xe đạp Olympic Vương quốc Anh, những người hiếm khi đạp xe hơn 90 phút mỗi lần, đã gặp phải những vấn đề này khi họ tham gia trại huấn luyện sức bền hàng năm tại Majorca và thấy mình phải đạp xe trên những quãng đường dài hơn và dốc hơn so với thường lệ.

Các vấn đề về gân Achilles có thể kéo dài ngay cả sau khi nguyên nhân ban đầu đã được giải quyết. Một giải pháp đơn giản thường có hiệu quả là di chuyển các tấm đế giày (cleats) ra sau. Điều này giúp giảm tải lên gân bằng cách rút ngắn cánh tay đòn của bàn chân đối với bàn đạp.

Căn chỉnh bàn chân/đế giày

Là một trong những điểm tiếp xúc chính giữa xe đạp và người đạp, giao diện giữa bàn chân và bàn đạp và cách điều chỉnh nó rất quan trọng. Đã có sự mở rộng đáng kể về các sản phẩm cho phép điều chỉnh điều này và rất dễ hiểu tại sao. Tính lặp lại của việc đạp xe có nghĩa là nếu giao diện này bị lệch, ví dụ như do cơ sinh học bàn chân bất thường, bạn có thể dễ mắc phải các chấn thương do sử dụng quá mức ở mắt cá chân, đầu gối hoặc hông – chuỗi động học. Chuỗi này bị ảnh hưởng bởi các lực phát triển ở bàn chân, do đó, điểm tiếp xúc này đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh xe đạp. Tuy nhiên, việc đánh giá và kê đơn các can thiệp điều chỉnh chuỗi động học vẫn còn gây tranh cãi do tính chất y tế của nó và có thể gây hại nếu thực hiện kém.

CƠ SINH HỌC BÀN CHÂN

Theo tôi, bàn chân là cấu trúc đáng kinh ngạc nhất trong cơ thể. Khi chúng ta đi bộ, bàn chân thay đổi trong vài phần nghìn giây từ một cấu trúc mềm mại và dẻo dai có thể thích ứng với bất kỳ bề mặt nào mà nó tiếp xúc thành một  đòn bẩy cứng nhắc giúp chúng ta tiến về phía trước. Giữa hai chức năng riêng biệt này, bàn chân con người trải qua một cơ chế pronation (xoay trong) và supination (xoay ngoài).

Chuyên gia về bàn chân tại British Cycling và tôi đã phát triển một cách đơn giản để quan sát bàn chân bất thường để chúng tôi có thể làm việc cùng nhau khi cố gắng giải quyết các vấn đề. ‘Bất thường’ thường có nghĩa là bất kỳ điều gì quá cứng hoặc quá linh hoạt. Bàn chân bình thường tự nhiên xoay trong một lượng khiêm tốn khi chịu trọng lượng. Một bàn chân quá linh hoạt sẽ xoay trong quá mức và dễ thấy là vòm bàn chân phẳng. Một bàn chân quá cứng thì không xoay trong nhiều khi chịu trọng lượng và giữ được vòm cao – hoặc xoay ngoài – rõ ràng. Do tính chất phức tạp của bàn chân, các can thiệp trong lĩnh vực này đã được giao cho cộng đồng y tế và các chuyên gia. Tuy nhiên, trong đạp xe, bàn chân chỉ cần hoạt động như một đòn bẩy cứng, và không có gót chân chạm đất, chỉ có đầu ngón chân đẩy ra. Điều này làm cho việc hỗ trợ bàn chân trong đạp xe trở nên dễ dàng hơn, vì nó không phải cân bằng các yêu cầu đối lập của sự cứng cáp và mềm mại như khi đi bộ.

Có hai can thiệp cơ bản để điều chỉnh bàn chân trong đạp xe – orthotics bên trong hoặc shims bên ngoài. Orthotics bên trong là các miếng lót chân được chế tác và có thể là loại sẵn hoặc tùy chỉnh theo yêu cầu. Shims bên ngoài hoạt động bằng cách được đặt giữa đế giày và giày để ‘cắt’ toàn bộ giày hoặc vào trong (valgus) hoặc ra ngoài (varus). Cơn sốt shimming bắt đầu từ nhận thức rằng bạn có thể điều chỉnh cơ học của bàn chân trong đạp xe tại phần trước của bàn chân và hỗ trợ chức năng của nó như một đòn bẩy cứng. Thật vậy, nhiều người đã truyền bá ý tưởng rằng việc điều chỉnh giữa hoặc phía sau bàn chân theo truyền thống là vô ích vì phần trước của bàn chân mới là nơi tiếp xúc với bàn đạp.

Các miếng lót toàn bộ giày có tác động mạnh mẽ hơn nhiều so với chỉ hỗ trợ vòm bàn chân bên trong. Nó ảnh hưởng đến toàn bộ chuỗi động học của chi: hông, đầu gối và mắt cá chân. Nhiều chuyên gia đã thúc đẩy việc sử dụng shimming để điều chỉnh chuỗi động học, ví dụ, điều chỉnh đường đi của đầu gối phía trước sao cho đầu gối trở nên thẳng đứng hơn. Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng hỗ trợ điều này và một số bằng chứng mạnh mẽ cho thấy điều này có thể gây hại nhiều hơn lợi ích (Ruby et al. 1992).

Cũng có một câu trích dẫn được sử dụng rộng rãi nhưng bị thổi phồng quá mức trong môn đạp xe rằng 80% dân số có tình trạng vẹo trong bàn chân trước, và do đó cần phải đặt các miếng lót varus để cải thiện kết nối với bàn đạp và loại bỏ hiện tượng pronation quá mức không mong muốn. Theo kinh nghiệm của tôi, điều này đơn giản là không đúng, và đây là vấn đề cốt lõi. Việc đánh giá tình trạng bàn chân trước vẹo trong và vẹo ngoài cùng với cơ sinh học của bàn chân nói chung rất khó khăn và có thể giải thích tại sao tình trạng vẹo trong bàn chân trước lại bị báo cáo quá mức trong cộng đồng đạp xe.

Theo ý kiến của tôi, chúng ta không nên cố gắng đặt nghiêng hoặc lót giày của người đi xe đạp trừ khi có lý do rõ ràng và được đánh giá y tế (chẳng hạn như chấn thương do sử dụng quá mức hoặc cơ sinh học bất thường), hoặc người đi xe đã sử dụng đế chỉnh hình nghiêng trong cuộc sống hàng ngày. Quy tắc đơn giản đối với tôi là: hãy hỗ trợ sự căn chỉnh tự nhiên của bàn chân theo trọng lượng, cho phép bàn chân nằm theo cách nó muốn nằm. Đừng cố gắng điều chỉnh cơ sinh học của bàn chân vượt quá cấu trúc cơ học bình thường của bạn trừ khi có sự hỗ trợ của chuyên gia có trình độ phù hợp.

Đầu gối

Đầu gối là khớp bị chấn thương hoặc đau phổ biến nhất ở người đạp xe. Có rất nhiều yếu tố phía sau các vấn đề khác nhau có thể ảnh hưởng đến đầu gối. Điều này một phần là do khớp đầu gối là khớp không được hỗ trợ (tức là nó không tiếp xúc với xe đạp), giúp chuyển năng lượng từ xương chậu và đùi đến bàn chân/mắt cá chân và cuối cùng là bàn đạp. Cách các điểm tiếp xúc ở xương chậu (yên xe) và bàn chân (bàn đạp) được thiết lập ảnh hưởng đến đầu gối. Như bạn có thể tưởng tượng, có rất nhiều sự kết hợp của các biến số có thể dẫn đến các vấn đề tương tự.

Rất nhiều chấn thương đầu gối khi đạp xe xảy ra do tải trọng không phù hợp được đặt lên khớp theo cách lặp đi lặp lại. Khi bạn đang chạy và vô tình bước hụt xuống mép đường, mắt cá chân của bạn có thể bù đắp cho hành động đó và bước tiếp theo sẽ sử dụng một mô hình tải trọng khác. Trong môn đạp xe, nếu bạn khóa chân vào giao diện bàn chân/bàn đạp không chính xác, trong giờ tiếp theo, bất kỳ tải trọng bất thường nào trên một mô nhất định trong đầu gối của bạn có thể lặp đi lặp lại hàng ngàn lần. Các chấn thương đầu gối khi đạp xe chủ yếu do sự không tối ưu về mặt công thái học (tức là sự điều chỉnh xe không tốt) hoặc sự thay đổi lớn trong khối lượng tập luyện.

Pronation và Supination

Pronation và supination là hai cơ chế quan trọng mà bàn chân thực hiện khin tiếp xúc với mặt đất. Khi chúng ta đi bộ, bàn chân trải qua một quá trình chuyển đổi nhanh chóng giữa việc trở thành một cấu trúc mềm dẻo để thích ứng với bề mặt và trở thành một đòn bẩy cứng để đẩy cơ thể về phía trước.

Giữa hai chức năng riêng biệt này, bàn chân trải qua một cơ chế gọi là pronation và supination.

• Pronation: Là khi vòm bàn chân phẳng xuống để hấp thụ lực tác độngnvà tạo sự ổn định khi bàn chân chạm đất. Điều này làm cho bàn chân trở nên mềm dẻo và có thể thích ứng với bề mặt.
• Supination: Là khi bàn chân chuyển đổi từ việc hấp thụ lực sang trở thành một đòn bẩy cứng, giúp đẩy cơ thể về phía trước. Đây là quá trình mà bàn chân trở nên cứng rắn hơn để tạo lực đẩy.

Trong đạp xe, bàn chân không phải trải qua quy trình tiếp đất như khi đi bộ, điều này giúp đơn giản hóa vai trò của bàn chân trong việc hỗ trợ đạp xe. Tuy nhiên, việc hỗ trợ đúng cách cho bàn chân trong quá trình đạp xe vẫn rất quan trọng để tránh các vấn đề về cơ sinh học và giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức.

PRONATION

Phía trong chân phải

SUPINATION

Phía ngoài bàn chân phải

Forefoot Varus và Valgus

Mặt phẳng quan sát

Trong sinh cơ học, khi xem xét cơ thể con người, chúng ta thường chia ra ba mặt phẳng chính:

• 1. Mặt phẳng đứng ngang (Sagittal Plane): Đây là mặt phẳng cắt cơ thể theo chiều trước và sau, chia cơ thể thành hai phần trái và phải. Mặt phẳng này được sử dụng để xem các chuyển động như cúi người về phía trước hoặc ngả người về phía sau, như khi chúng ta điều chỉnh độ cao của yên xe đạp.
• 2. Mặt phẳng ngang (Transverse Plane): Mặt phẳng này cắt ngang cơ thể, chia cơ thể thành phần trên và phần dưới. Nó giúp quan sát các chuyển động xoay vòng, chẳng hạn như khi đầu gối quay hoặc khi chân di chuyển quanh trục của hông.
• 3. Mặt phẳng trán (Frontal Plane): Mặt phẳng này chia cơ thể thành phần trước và sau. Nó dùng để quan sát các chuyển động như nâng chân sang ngang hoặc kéo chân trở lại, như trong khi đạp xe.

Việc hiểu rõ các mặt phẳng này giúp chúng ta dễ dàng phân tích chuyển động của cơ thể và nhận diện các vấn đề cơ học trong quá trình đạp xe.

Vấn đề về đầu gối

Not: Việc rút ngắn tay đòn có thể giúp thực hiện nhiều điều chỉnh này và do đó giải quyết các vấn đề.

Bạn sẽ nghe thấy mọi người mô tả viêm gân bánh chè, lệch đường trượt xương bánh chè, đau đầu gối trước và plica như là chẩn đoán cho vấn đề đau đầu gối khi đi xe đạp. Theo kinh nghiệm của tôi, trừ khi bác sĩ có kiến thức về đạp xe, bạn có thể nhận được chẩn đoán liên quan đến các hoạt động ngoài xe đạp. Điều này không sao nếu đúng, nhưng nếu chấn thương gây ra bởi việc đạp xe, họ có thể không xử lý đúng nguyên nhân.

Một ví dụ điển hình là vấn đề plica rõ ràng. Đây là nguyên nhân của nhiều cuộc tranh luận hơn bất kỳ mô nào khác trong đầu gối của người đi xe đạp. Plica là các nếp gấp nhỏ xung quanh khớp, và một số người cho rằng chúng là phần không cần thiết còn lại từ thời thơ ấu. Các bác sĩ phẫu thuật không đồng ý về tầm quan trọng của chúng, nhưng vấn đề là chúng thường xuất hiện trên các bản chụp MRI với tình trạng viêm và thường (theo ý tôi) bị nhận định sai là nguyên nhân gây đau. Hầu hết các trường hợp phẫu thuật đều phức tạp và kéo dài, và rất khó để xác định liệu thủ thuật có thành công hay không hoặc liệu chỉ việc áp dụng chương trình phục hồi chức năng và nghỉ ngơi đã cải thiện đầu gối. Tôi sẽ thử mọi can thiệp cơ sinh học trước khi chuyển sang loại bỏ plica hoặc tiêm cortisone.

Vì lý do này, nếu bạn muốn chẩn đoán chính xác chấn thương đầu gối do đạp xe, hãy cố gắng tìm một chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ có kiến thức về đạp xe, hoặc ít nhất là người có tư duy cởi mở.

Đầu gối – góc nhìn bên, hoặc mặt phẳng sagittal

Tại đây, các góc khớp đầu gối lý tưởng để điều chỉnh chiều cao yên xe đã được mô tả. Những con số này không chỉ đơn thuần là suy đoán. Góc mở rộng đầu gối 30-35 độ và góc gập đầu gối 110 độ tại BDC và TDC lần lượt được khuyến nghị với lý do chính đáng, vì các góc lớn hơn hoặc nhỏ hơn thế này có thể dẫn đến vấn đề.

Chiều cao yên xe

Ngồi trên yên xe quá cao thường dẫn đến các vấn đề và đau ở phía sau và bên ngoài đầu gối. Các cơ hamstring phải kéo dài hơn mức thoải mái – đặc biệt là nếu chúng đã kém linh hoạt – và bắt đầu gây khó chịu, thường là tại điểm mà chúng gắn vào phía sau đầu gối. Dải iliotibial (ITB), dải cơ lớn gắn liền với lớp mô mạc (gân phẳng) chạy từ bên ngoài hông đến bên ngoài đầu gối, cũng bị buộc phải kéo dài hơn giới hạn chức năng của nó và điều này biểu hiện dưới dạng đau ở bên ngoài đầu gối hoặc xương bánh chè khi nó bắt đầu bị kéo lệch.

Yên xe cao cũng có thể gây đau bắp chân, khi bàn chân và cổ chân phải chỉ xuống để đạt đến bàn đạp ở cuối hành trình đạp.

Nếu bạn nghi ngờ yên xe của mình quá cao, hãy thử áp dụng các phương pháp chi tiết ở đây để điều chỉnh nó một cách tối ưu. Hoặc, thử hạ thấp nó một chút (0,5cm có thể tạo ra sự khác biệt) và xem liệu các triệu chứng của bạn có cải thiện hay không.

Nguyên tắc vàng: chỉ thay đổi một thứ tại một thời điểm khi thử điều chỉnh, nếu không bạn sẽ không biết sự thay đổi nào đang mang lại hiệu quả cho bạn!

Vị trí đầu gối trong góc nhìn sagittal

Nguy cơ chấn thương khi đầu gối vượt qua bàn chân cũng áp dụng cả khi không đi xe. Bất kỳ huấn luyện viên thể hình nào cũng sẽ khuyên bạn không nên thực hiện động tác lunge với đầu gối vượt quá bàn chân vì cùng lý do.

Thử làm xem – bạn sẽ cảm nhận được tải trọng tăng lên ở phần trước đầu gối.

Khi đầu gối ở phía trước bàn chân, lực tác động lên đầu gối tăng lên.

Mối quan hệ giữa đầu gối và bàn chân về mặt vị trí là cực kỳ quan trọng đối với việc sản sinh lực và ngăn ngừa chấn thương.

Lưu ý rằng đầu gối nằm sau trục bàn đạp.

Cưỡi một yên xe quá thấp thường gây ra đau ở phần trước đầu gối, quanh xương bánh chè. Điều này là do lực nén tăng lên trên xương bánh chè khi chân vượt qua đỉnh của nhịp đạp và sau đó đẩy xuống.

Vị trí trước/sau của yên xe có thể được xem là một thành phần của chiều cao yên. Các hệ thống phân tích chuyển động sẽ tính toán nó như một phần của chức năng chiều cao và setback (khoảng cách lùi), nhưng nó cũng có tầm quan trọng riêng. Nếu vị trí của yên quá xa về phía sau, chiều cao yên sẽ hiệu quả tăng lên, và người đạp xe thường gặp căng cơ đùi sau và/hoặc đau ở phía sau đầu gối.

Nếu yên xe quá xa về phía trước, vấn đề sẽ là đau ở phần trước đầu gối, vì đầu gối vượt quá bàn chân. Càng nhiều đầu gối vượt quá bàn chân trong chu kỳ đạp, lực nén càng lớn lên xương bánh chè. Nói một cách đơn giản, xương bánh chè bị ép chặt vào phía trước xương đùi, và các lực nén này có thể gây ra đau ở phần trước đầu gối.

Thiết lập cleat trên giày cũng có thể ảnh hưởng đến đầu gối. Nếu cleat quá xa về phía trước, đầu gối cũng sẽ vượt quá bàn chân, điều này có thể gây đau ở phần trước đầu gối. Ngược lại, cleat được đặt quá xa về phía sau (hướng về cung chân) sẽ giảm khả năng đầu gối vượt quá bàn chân, nhưng cũng tăng khoảng cách mà bàn chân phải di chuyển. Một lần nữa, nếu chiều cao yên không tối ưu, cơ đùi sau có thể bị kéo dài quá mức khi cố gắng mở rộng để đạt tới vị trí bàn đạp.

Góc nhìn coronal hoặc frontal

Lần tới khi bạn xem Tour de France hoặc bất kỳ cuộc đua chuyên nghiệp nào, hãy dành một phút để quan sát cách mà các tay đua ở đầu cuộc đua di chuyển. Chuyển động của đầu gối mà bạn thấy thường được mô tả là đầu gối ‘tracking’ tương đối so với hông và bàn chân. Tôi có thể đảm bảo rằng bạn sẽ thấy nhiều kiểu tracking khác nhau. Một số tay đua sẽ có đầu gối hướng ra ngoài, một số sẽ có đầu gối hướng vào trong, và trong một số trường hợp, đầu gối của họ làm những điều khác nhau.

Những tay đua này đang thi đấu trong các cuộc đua xe đạp hàng đầu thế giới, nhưng nhiều chuyên gia về bike-fitting sẽ tìm cách thay đổi cơ bản cách mà đầu gối của họ tracking trên mặt phẳng frontal. Điều này là vì có một số niềm tin phổ biến – nhưng theo tôi là sai lầm – liên quan đến việc tracking của đầu gối.

Tracking của đầu gối

Cách tiếp cận giải quyết vấn đề

Điều quan trọng khi xem xét đau nhức và rối loạn chức năng liên quan đến việc đạp xe là không chỉ nhìn vào thiết bị và cách cài đặt của bạn để tìm ra nguyên nhân. Có rất nhiều lý do có thể dẫn đến đau nhức hoặc chấn thương. Thật khó để hiểu được điều gì đang xảy ra, vì thường thì một vấn đề có thể dẫn đến một vấn đề khác. Chẳng bao lâu, bạn thấy mình đang đuổi theo một vấn đề bắt đầu từ một cơn đau nhỏ, nhưng lại trở thành một mối đe dọa nghiêm trọng đến việc đạp xe của bạn.

Không chỉ những người nghiệp dư cuối tuần mới gặp phải tình huống này. Tôi đã giúp các nhà vô địch thế giới và người chiến thắng các chặng đua Tour de France vượt qua các vấn đề tương đối đơn giản nhưng đã kéo dài quá lâu, bởi vì những người giúp họ – các bác sĩ vật lý trị liệu, bác sĩ và các nhà khoa học – đã không thể nhìn thấy rõ vấn đề cốt lõi. Và điều đó không phải do thiếu cố gắng; đạp xe là một môn thể thao đặc biệt với hồ sơ chấn thương độc đáo.

Dưới đây là hướng dẫn đơn giản của tôi về những gì chúng tôi, những người trong lĩnh vực y học, gọi là chẩn đoán phân biệt – hoặc tìm hiểu điều gì đang xảy ra bằng cách loại trừ và suy luận, bạn Watson thân mến.

AEIOU: tất cả nằm trong các nguyên âm

Hãy lấy một vấn đề và tìm hiểu lý do tại sao nó xảy ra.

Một vận động viên đạp xe nam bị đau đầu gối phải. Sử dụng AEIOU, chúng ta có thể tìm ra nguyên nhân:

▸ A CHO ACTIVITY (HOẠT ĐỘNG)

Hãy tự hỏi liệu bạn có thay đổi gì gần đây trong cách tập luyện của mình không – nguyên nhân gốc rễ có thể là do sự thay đổi lớn hoặc đột ngột về tải trọng, khối lượng hoặc địa hình mà có thể không có đủ thời gian để thích nghi. Các lý do phổ biến gây đau đầu gối là tập luyện leo đồi tăng cường, đạp xe ở mức độ nặng hoặc đơn giản là sự gia tăng đột ngột về khối lượng tập luyện.

Hãy xem xét kỹ lưỡng những gì bạn đã làm và nếu những thay đổi này có tương quan với vấn đề chấn thương hoặc đau, hãy điều tra thêm.

▸ E CHO EQUIPMENT (THIẾT BỊ)

Tự hỏi liệu có điều gì đã thay đổi gần đây không: giày, bàn đạp có thể là mới hoặc đã mòn, vị trí gắn bàn đạp, loại bàn đạp, cài đặt xe đạp, v.v. Trong các phần khác của cuốn sách này có rất nhiều chi tiết về vấn đề này. Những thay đổi về hoạt động và thiết bị chiếm 75% tất cả các chấn thương đạp xe tại British Cycling.

▸ I CHO INTRINSIC (BÊN TRONG)

Hay chính là ‘bạn’! Các vấn đề nội tại là những vấn đề liên quan đến cấu trúc cơ thể của bạn. Sự chênh lệch về chiều dài giữa chân phải và chân trái có thể dẫn đến đau đầu gối, cũng như một xương chậu bị xoắn hoặc cơ bị rách khi lành lại với mô sẹo ở đùi. Hiểu rõ cơ thể của bạn; hiểu cấu trúc độc đáo của nó.

▸ O CHO OTHER (KHÁC)

Đây là danh mục để chúng ta đặt tất cả những lý do kỳ lạ nhưng hợp lý. Một chuyến bay dài khiến đầu gối của bạn không di chuyển trong tám giờ và sau đó trở nên cứng và đau. Bạn đã bị ốm một tuần nằm trên giường – không thể duỗi hoặc hoạt động – mọi thứ đều căng cứng và đầu gối phải của bạn phải chịu đựng điều này khi bạn trở lại tập luyện và trở nên đau đớn. Một vết côn trùng cắn trở nên nhiễm trùng nghiêm trọng và sưng tấy, làm cho xương bánh chè của bạn di chuyển không đều, dẫn đến đau.

Các yếu tố này cho thấy rằng đôi khi nguyên nhân của những cơn đau có thể không hề liên quan trực tiếp đến việc đạp xe, mà có thể đến từ những trải nghiệm khác trong cuộc sống hàng ngày. Khi tìm hiểu nguyên nhân của cơn đau, điều quan trọng là không bỏ qua những khía cạnh này, vì chúng có thể góp phần vào tình trạng hiện tại của bạn.

▸ U CHO UNKNOWN (KHÔNG RÕ NGUYÊN NHÂN)

Đôi khi cơn đau hoặc chấn thương có một nguyên nhân hoặc lý do không rõ ràng ngay lập tức. Cơ thể con người là một cấu trúc phức tạp đáng kinh ngạc và nó luôn thách thức kiến thức hoàn chỉnh về hoạt động của nó. Nhưng đừng lo lắng. Nếu nguyên nhân không rõ, bạn vẫn có thể điều trị bằng cách xử lý những gì đã biết. Giả sử bạn bị đau đầu gối. Tối ưu hóa vị trí của bạn với các lời khuyên trong các trang này để giảm thiểu đau đầu gối. Vị trí của bạn có thể không phải là nguyên nhân gây ra vấn đề, nhưng bằng cách thay đổi nó thành một vị trí an toàn cho đầu gối, bạn có thể giúp vấn đề được giải quyết.

Tôi thật sự tin rằng bằng cách áp dụng lý luận này, bạn có thể tự giải quyết 80% các vấn đề. Các chương trước giúp chúng ta tìm ra các chi tiết cụ thể hơn khi thiết bị và cài đặt của nó chịu trách nhiệm cho vấn đề.

Vậy người đàn ông bị đau đầu gối phải của chúng ta thì sao?

Anh ta xem xét quá trình tập luyện của mình và nhận ra rằng mình đang ở trong một giai đoạn khá ổn định và không có gì thay đổi nhiều – không phải do yếu tố A. Về mặt nội tại, anh ta biết rằng mình có sự chênh lệch về chiều dài chân, nhưng điều này đã được xử lý – không phải do yếu tố I. Tuy nhiên, anh ta đã không thay thế bàn đạp của mình trong một thời gian và khi kiểm tra thì bàn đạp bên phải bị lỏng hoàn toàn. Đây có thể là nguyên nhân gây ra đau đầu gối vì chân phải đã phải điều chỉnh liên tục trên bàn đạp, làm tăng tải trọng bên phải để kiểm soát lực tác động trong quá trình đạp xe. Vì vậy, lý do là yếu tố E.

Đường di chuyển ưa thích

Nếu bạn yêu cầu một nhóm người ngẫu nhiên thực hiện một nhiệm vụ, dù là đạp xe hay nhảy lên một cái hộp, sẽ có một sự biến đổi lớn về cách nhiệm vụ đó được hoàn thành. Đơn giản vì chúng ta đều có các mẫu chuyển động ưa thích của riêng mình. Một số có thể trông thanh thoát hoặc hiệu quả hơn những người khác, nhưng không có cái nào sai hoặc cần phải được điều chỉnh trừ khi chúng gây đau, khó chịu, chấn thương hoặc giảm sức mạnh đáng kể.

Một ví dụ tuyệt vời về điều này có lẽ là Michael Johnson, một trong những vận động viên chạy vĩ đại nhất mọi thời đại. Phong cách chạy của anh ấy bị chỉ trích vì không tuân thủ theo phong cách được chấp nhận rộng rãi là đúng. Anh ấy liên tục được bảo rằng mình sẽ không thành công trong điền kinh, và các huấn luyện viên đã cố gắng thay đổi anh ấy, nhưng anh vẫn giữ vững phong cách của mình. Cá nhân tôi biết một vận động viên nhảy xa Olympic của Anh, thành công với kiểu chạy đà không theo truyền thống. Các chuyên gia trong đội nghĩ rằng anh sẽ nhảy xa hơn nếu thay đổi phong cách của mình theo kiểu chạy đà thông thường. Thành tích của anh giảm mạnh. Sau đó, anh đã trở lại phong cách cũ và lại thành công.

Điều này cho thấy nếu điều gì đó trông có vẻ kỳ lạ nhưng hoạt động hiệu quả, không phải lúc nào thay đổi nó cũng sẽ mang lại hiệu suất tốt hơn. Nó có thể trông kỳ lạ, nhưng có thể đó là cách duy nhất mà cá nhân đó có thể đạt được hiệu suất tối ưu.

Biến dạng xương bàn chân trước (Forefoot varus)

Quan sát cách đầu gối của người đạp xe di chuyển vào trong, hướng về phía ống trên của khung xe khi lực được áp dụng.

Miếng chêm và đệm

Cách theo dõi đầu gối khác nhau

Có các loại theo dõi đầu gối khác nhau, với các nguyên nhân khác nhau, và những khác biệt này không nhất thiết là vấn đề. Tuy nhiên, các vấn đề liên quan đến việc theo dõi đầu gối vẫn xảy ra và chúng ta nên đề cập đến các thủ phạm chính.

ĐẦU GỐI HƯỚNG VÀO TRONG

Phong cách đạp xe với đầu gối hướng vào trong thường được quy cho tư thế và cơ chế của bàn chân. Khi đầu gối vượt qua đỉnh điểm chết và lực bắt đầu được áp dụng lên bàn đạp qua bàn chân, hành động của bàn chân sẽ quyết định nơi theo dõi đầu gối. Nếu người lái xe có biến dạng varus ở bàn chân trước (ngón chân cái cao hơn ngón út), bàn chân có thể nghiêng quá mức, khiến vòm chân phẳng ra và dẫn đến việc đầu gối di chuyển về phía xe đạp khi nó mở rộng hơn.

Điều này xảy ra vì xương chày xoay trên xương đùi khi chân mở rộng sớm, nhằm bù đắp cho bàn chân đạt đến giới hạn điều chỉnh của nó. Hậu quả là đầu gối có thể bị lệch khỏi đường đi tối ưu, tạo ra áp lực và có thể dẫn đến chấn thương.

Người đi xe với kiểu đạp hình elip

Xem cách đầu gối khi đạp lên (bên trái) di chuyển ra ngoài trong khi đầu gối khinđạp xuống (bên phải) di chuyển vào trong, tạo thành một hình elip nếu bạn theo dõi nó.

Một người đạp xe với đầu gối hướng ra ngoài

Dưới đây, cả chân đạp lên và chân đạp xuống thường giữ đầu gối hướng ra ngoài hoặc lệch ra ngoài nhiều hơn. Bằng cách điều chỉnh biến dạng trước của bàn chân (forefoot varus) bằng cách sử dụng miếng đệm varus hoặc shim dưới bàn đạp, hành động này có thể giúp hạn chế việc đầu gối lệch về phía ngoài.

Những người ủng hộ việc sử dụng miếng đệm varus cho rằng 80% dân số có biến dạng trước bàn chân, và do đó, hầu hết người đi xe đạp nên sử dụng miếng đệm này để cải thiện hiệu suất lực đạp và sự căn chỉnh. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia về chân cho rằng con số này đã bị phóng đại và biến dạng trước thực sự của bàn chân là hiếm gặp. Sự khác biệt này có thể xuất phát từ việc các chuyên gia điều chỉnh xe đạp đánh giá sai về bàn chân, vì xác định vị trí trung lập của bàn chân để đo lường biến dạng trước là một kỹ năng khó.

Nếu bạn có kiểu đạp xe với đầu gối lệch vào trong và gặp phải đau hoặc vấn đề về đầu gối, lời khuyên của tôi là tìm nguyên nhân từ những yếu tố bên ngoài xe đạp trước. Chẳng hạn, nếu bạn đang sử dụng miếng đệm hoặc đế chỉnh hình (orthotics) để điều chỉnh tư thế của bàn chân, hãy chuyển chúng sang giày đạp xe và xem liệu điều đó có tạo ra sự khác biệt không.

Nếu bạn chưa từng kiểm tra tư thế của bàn chân nhưng lo lắng về nó, hãy tìm kiếm lời khuyên y tế từ một chuyên gia về chân (podiatrist) đã được đăng ký.

KHI ĐẦU GỐI LỆCH VÀO TRONG VÀ RA NGOÀI

Một số người đạp xe theo kiểu hình elip, với đầu gối di chuyển vào trong về phía xe đạp khi đạp xuống và sau đó rời xa xe đạp khi đạp lên. Đây là một kiểu di chuyển khá phổ biến và có thể xảy ra do người đi xe đạp xoay ngoài hông sau khi áp lực của cú đạp xuống để giải phóng khớp và đưa nó trở lại điểm chết trên (TDC) để bắt đầu chu kỳ đạp tiếp theo.

Một số người cho rằng việc di chuyển này giúp cơ gấp hông hoạt động hiệu quả hơn. Tuy nhiên, theo nghiên cứu của nhiều chuyên gia như Martin và Barrat (2009), sự đóng góp của cơ gấp hông trong tổng thể lực đạp là không đáng kể, điều này cho thấy rằng yếu tố này có thể không quan trọng như tưởng tượng.

Tư thế đầu gối bị ‘gió cuốn

ĐẦU GỐI XOÀI RA NGOÀI

Tôi thường thấy phong cách đạp xe với đầu gối cong ra ngoài hoặc đầu gối xoài ra ngoài khi đi qua thành phố mà tôi đi làm. Nguyên nhân phổ biến nhất là do ai đó đang sử dụng một chiếc xe đạp quá nhỏ đối với họ hoặc có chiều cao yên xe quá thấp, thường là vì họ mới lên xe đạp lần đầu hoặc mượn xe của người khác. Tôi không thấy phong cách theo dõi đầu gối này xuất hiện nhiều ở cấp độ đạp xe cao cấp; nếu xe đạp và chiều cao yên xe là tối ưu, tôi sẽ nói đó là phản ánh của vấn đề về cân nặng, hông và đầu gối của người đạp xe.

Những người đạp xe béo phì phải đưa đầu gối của họ ra ngoài để tránh cho đùi va vào bụng. Người đạp xe bị đau hông sẽ tự nhiên xoay hông nhiều nhất có thể để giảm tải và do đó giảm căng thẳng đặt lên khớp hông. Những người có phong cách này khi mới bắt đầu thường thấy nó trở nên bình thường khi họ đạp xe nhiều hơn và giảm cân. Nếu tình trạng này vẫn tiếp diễn, việc tăng khoảng cách đạp xe là cách tốt nhất để cải thiện tình hình.

Giống như việc kê nêm varus được kê đơn để chỉnh sửa đầu gối hướng vào trong, nêm valgus có thể giúp người đạp xe với đầu gối xoài ra ngoài. Tuy nhiên, chỉ có dưới 10% số người bị ảnh hưởng bởi chứng valgus của bàn chân trước và cần thận trọng khi chèn nêm cho những lý do sai lầm vì chúng có thể gây đau. Tóm lại, giải pháp tốt nhất có lẽ là giảm cân hoặc mua một chiếc xe đạp lớn hơn!

ĐẦU GỐI XOÀI RA NGOÀI MỘT BÊN VÀ XOÀI VÀO TRONG BÊN KIA, HAY ‘GÓI XOÀI’

Phong cách theo dõi đầu gối từ phía trước này thường liên quan đến sự không đối xứng – cụ thể là sự chênh lệch (có thể thực tế hoặc chức năng) về chiều dài chân – hoặc các vấn đề về cột sống dẫn đến khung chậu bị xoắn. Việc xử lý phong cách đạp xe này, nếu nó gây ra vấn đề, cần được đánh giá và quản lý phù hợp bởi người có đủ trình độ để liên kết các giới hạn của cơ thể người lái với việc điều chỉnh xe đạp, như một bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu chuyên về đạp xe.

CÁC ĐAU KHÁC

Lượng độ dao động (float) trong hệ thống gắn cleat/pedal có thể dẫn đến các vấn đề ở đầu gối. Các cleat bắt đầu bị mòn có thể gây ra độ dao động quá mức, được gọi là ‘lắc lư’, và sự dao động từ bên này sang bên kia. Trong việc  cố gắng kiểm soát sự di chuyển quá mức này, đầu gối có thể phát sinh đau.

Thay đổi loại độ dao động mà người dùng sử dụng cũng có thể gây ra vấn đề.

Mất cân bằng cơ bắp

Tất cả các mất cân bằng trên có thể dẫn đến đau đầu gối, và danh sách các chấn thương đầu gối có thể xảy ra rất lớn, nhưng có một số chấn thương thường xuất hiện nhiều hơn những chấn thương khác.

CĂNG CƠ RECTUS FEMORIS

Foam roller – cơn đau tồi tệ nhất?

Tất cả các vận động viên tại British Cycling và Team Sky đều được phát foam roller, và tôi mạnh mẽ khuyến khích những người đến gặp tôi để chỉnh xe đạp nên có một chiếc. Foam roller là một ống lăn bằng bọt cứng có đường kính khoảng 15cm. Nó được lăn qua các cơ để giảm đau và là một công cụ tuyệt vời để giải phóng các đơn vị cơ myofascial bị cứng trong cơ thể (tức là nơi các cơ và mô liên kết kết nối). ITB là một ví dụ điển hình về một đơn vị cơ myofascial có thể trở nên quá căng và không hoạt động đúng cách, thường do vai trò của nó trong việc kiểm soát đầu gối qua quá trình đạp xe lặp đi lặp lại.

Bất kỳ ai đã cam kết với việc đạp xe thường xuyên đều sẽ có lợi từ việc sử dụng foam roller để tránh đau đầu gối. Tại sao phải đợi cho đến khi nó xảy ra? Nếu bạn gặp vấn đề về đầu gối và bạn hoặc nhà trị liệu của bạn nghi ngờ rằng ITB liên quan, lăn foam có thể giúp khắc phục vấn đề. Bắt đầu bằng cách lăn chậm rãi lên xuống trên một bên cơ thể trên foam roller, giữ chân không chạm đất và cố gắng đặt toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn qua chân vào foam roller. Ba bộ với 10 lần lăn mỗi ngày là một nỗ lực tốt.

Ban đầu sẽ rất đau và thậm chí có thể gây bầm tím, nhưng hãy làm điều này mỗi ngày trong hai tuần và, tin tôi đi, cơn đau sẽ hoàn toàn biến mất! Tôi khuyên tất cả người đạp xe nên duy trì chiều dài chức năng của ITB bằng cách lăn foam chỉ ba lần một tuần. Để biết thêm chi tiết về foam roller, hãy xem bên dưới.

Sử dụng con lăn bọt

LĂN BỌT

Đây là một công cụ gây đau thường được cất giấu trong túi du lịch của nhiều tay đua chuyên nghiệp và Olympic. Trong hình, người đua đang sử dụng con lăn bọt với trọng lượng được hỗ trợ một phần. Việc giữ cả hai chân trên không trong khi lăn đại diện cho việc chịu trọng lượng toàn bộ và là phương pháp giải phóng cơ hiệu quả nhất (và đau đớn nhất).

CĂNG HOẶC RỐI LOẠN DẢI CHẬU CHÀY (ILIOTIBIAL BAND)

Có nhiều tranh cãi về vai trò và tính chất chính xác của dải chậu chày (ITB).

Một số người cho rằng đây là một cấu trúc thụ động giống như gân, trong khi những người khác lại cho rằng nó là một cơ bắp hoạt động độc lập. Tôi tin rằng nó có lẽ chứa cả hai yếu tố này. Điều tôi biết chắc chắn là căng dải chậun chày do góc Q không phù hợp (xem ở đây) do lỗi vị trí sẽ gây đau đầu gối, và cách giải quyết vấn đề đó là khắc phục nguyên nhân – điều chỉnh vị trí, thiết lập cleat hoặc độ rộng tư thế – và loại bỏ sự căng bằng cách sử dụng con lăn bọt.

Hông

Cơ gấp hông

Tầm quan trọng của cơ gấp hông trong việc đạp xe từ lâu đã bị hiểu sai. Nhiều tác giả và chuyên gia đã gợi ý rằng các cơ này có trách nhiệm kéo lên bàn đạp trong hành trình đạp lên, dẫn đến việc thiếu sức mạnh trong hành trình đó được coi là do hiệu quả kém của cơ bắp. Các huấn luyện viên đã xem đây là lý do để tập luyện với các kỹ thuật đạp xe, chẳng hạn như đạp vòng tròn, và nhiều thiết bị sáng tạo, đặc biệt là power cranks, đã được phát triển để người đạp phải kéo lên khi bàn đạp tách rời và rơi xuống điểm chết dưới (BDC).

Tuy nhiên, với công trình của Martin và Barrat (2009) và những nghiên cứu khác, rõ ràng rằng thiếu sức mạnh trong hành trình đạp lên chủ yếu là do các lực không liên quan đến cơ bắp, thay vì do sự thiếu hiệu quả của chúng. Việc cố gắng kéo lên nhiều hơn hoặc đạp xe theo vòng tròn thực sự có thể làm giảm hiệu quả.

Thực tế, ngoài việc giúp tạo ra sức mạnh tối đa từ khi bắt đầu đứng yên, cơ gấp hông đóng góp rất ít vào sức mạnh đạp xe duy trì. So với cơ tứ đầu và cơ mông lớn, sự đóng góp của cơ gấp hông là rất nhỏ.

Điều này không có nghĩa là cơ gấp hông không gây ra vấn đề. Tư thế đạp xe thường đặt cơ thể vào trạng thái gập hông, xương chậu và cột sống thắt lưng. Khi đó, cơ gấp hông trở nên quen với việc hoạt động trong phạm vi chuyển động ngắn, điều này có thể dẫn đến tình trạng co rút kinh niên trong tư thế ngắn, gây ra đau hông tại điểm giao và cắm vào, hoặc đau lưng dưới từ nguồn gốc của chúng trên ba đốt sống thắt lưng cuối cùng, đặc biệt khi cố gắng di chuyển ra khỏi tư thế gập (tức là duỗi thẳng).

Các vấn đề về mạch máu

Những người đạp xe dễ gặp phải một số vấn đề về mạch máu xung quanh hông và xương chậu, chủ yếu liên quan đến động mạch chậu cung cấp máu cho chi dưới. Tổn thương hoặc bệnh lý khiến các động mạch này bị giãn, hẹp và cong lại, dẫn đến việc dòng máu chảy đến chân bị co hẹp hoặc tắc nghẽn trong quá trình tập luyện cường độ cao. Thiếu máu lưu thông có thể gây ra đau, bỏng rát và/hoặc yếu đi khi đạp xe, thường được nhận thấy như là một sự sụt giảm không giải thích được về sức mạnh.

Nguyên nhân của tình trạng này dường như là sự kết hợp của nhiều yếu tố mà việc đạp xe gây ra đối với động mạch chậu. Nghiên cứu hiện nay cho rằng dòng máu cực kỳ cao, sự gập hông lặp đi lặp lại và góc hông khép kín (liên quan đến tư thế khí động học) là những yếu tố chính góp phần. Kết quả là sự gập liên tục của động mạch dưới áp lực làm hỏng các lớp khác nhau của thành động mạch, có thể dẫn đến việc nó bị kéo dài hoặc cong lại. Đôi khi, thành động mạch bị hẹp lại để phản ứng với những thay đổi này, một quá trình được gọi là “endofibrosis”. Điều này có nghĩa là động mạch không thể giãn nở như mong đợi trong khi tập luyện, dẫn đến dòng máu chảy đến chân giảm đi trong khi đạp xe cường độ cao.

Nếu bạn gặp các triệu chứng như đau hoặc bỏng rát ở hông hoặc sự sụt giảm không giải thích được về sức mạnh trong một hoặc cả hai chân, nhưng chỉ khi đạp xe cường độ cao, cần phải chẩn đoán chính xác. Tình trạng này thường bị chẩn đoán sai và xử lý không đúng cách. Nếu không được điều trị, tình trạng này có thể phát triển đến mức chỉ ngừng đạp xe hoàn toàn mới làm giảm các triệu chứng, và đã kết thúc sự nghiệp của nhiều tay đua xe đạp đầy triển vọng.

Có một số phương pháp xâm lấn và không xâm lấn có thể giúp xác định sự hiện diện của tình trạng này. Hãy tìm sự giúp đỡ từ một chuyên gia y tế có trình độ thích hợp. Phẫu thuật để chèn ống nhựa vào thành động mạch hoặc loại bỏ một phần của thành động mạch là những biện pháp quyết liệt và kết quả thường không rõ ràng, vì vậy hãy tránh nó nếu có thể.

Lưu lượng máu bị co hẹp trong động mạch chậu

Chẩn đoán sớm là rất quan trọng vì những thay đổi ở thành động mạch thường là vĩnh viễn. Mở rộng góc hông bằng cách thay đổi vị trí trên xe đạp có thể giảm bớt sự kéo căng và gập lại của động mạch khi hông đóng và mở. Đó là lý do tại sao tôi khuyến nghị duy trì góc không quá 35-40 độ khi đặt người vào vị trí khí động học trong các cuộc thi thử thời gian hoặc ba môn phối hợp, vì phòng ngừa là biện pháp tốt nhất để chữa trị tình trạng này.

Việc rút ngắn chiều dài tay đòn cũng có thể có tác động lớn trong khu vực này vì nó có thể mở rộng đáng kể hông. Cụ thể, mỗi khi chiều dài tay đòn giảm 2,5mm, góc hông có thể mở thêm hai độ. Do đó, việc chuyển từ tay đòn dài 175mm xuống 165mm có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc cải thiện tư thế và giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề về mạch máu ở hông và xương chậu.

Vấn đề về hông

(*) Đây nên là phương pháp đầu tiên bạn áp dụng cho bất kỳ vấn đề về hông nào và hầu hết các vấn đề liên quan đến việc điều chỉnh xe đạp.

Vị trí hông khép kín

Chú ý cách góc hông trong hình B khép kín hơn nhiều so với trong hình A. Điều này thường thấy trong phong cách đạp xe khí động học. Lưu ý sự gần gũi của đầu gối với ngực. Góc hông khép kín quá có thể gây rủi ro cho sức khỏe của một số người đạp xe do các vấn đề mạch máu (dòng chảy của máu) có thể xuất hiện dưới dạng mất sức mạnh đột ngột hoặc đau/tê từng đợt.\

Xương chậu tương tác với yên xe

Sức khỏe của yên xe

Đau yên xe vs Mụn mủ do yên xe

Điều đầu tiên cần làm là phân biệt giữa đau do yên xe và mụn mủ do yên xe. Đau do yên xe là đau, khó chịu và thậm chí là viêm ở các khu vực cơ thể tiếp xúc với yên xe, có thể là xương ngồi hoặc vùng đáy chậu. Vùng đáy chậu không tiến hóa để ngồi lên và chịu đựng một phần lớn trọng lượng cơ thể trong nhiều giờ. Bạn cũng có thể bị trầy xước đùi khi chúng cọ xát với yên xe, và trong trường hợp này, bạn nên tìm một yên xe có đầu hẹp hơn.

Viêm nhẹ và da đỏ có thể chỉ là hệ quả tất yếu của một ngày dài ngồi trên yên xe, có thể dịu xuống qua đêm và sẽ xảy ra ít hơn khi cơ thể bạn quen với việc đạp xe. Những người đạp xe mạnh hơn thường ít gặp phải khó chịu hơn vì trọng lượng lớn của họ được truyền qua bàn đạp. Ngược lại, khi đạp nhẹ nhàng trong những chuyến đạp phục hồi, cảm giác đau nhức có thể trở thành vấn đề hơn khi bạn đạp mạnh.

Mụn mủ do yên xe là diễn biến nghiêm trọng hơn của chấn thương da, xảy ra khi mọi thứ tiến xa hơn và trở nên khó chịu. Viêm nang lông là viêm hoặc nhiễm trùng tại gốc của nang lông, trong khi mụn nhọt là một loại mụn truyền thống. Viêm nang lông thường không đau và có xu hướng tự hết, nhưng mụn nhọt có thể lớn lên, trở nên cực kỳ đau đớn và khiến bạn phải ngừng đạp xe trong thời gian dài.

Một diễn biến khó chịu khác có thể là loét. Ngay cả một vết thương nhỏ cũng có thể bị loét. Khi lớp da ngoài bị mất, vi khuẩn có thể xâm nhập vào các lớp sâu hơn, phát triển mạnh trong môi trường ấm và ẩm ướt. Nếu không được điều trị, vết loét sẽ lớn lên và có thể dẫn đến nhiễm trùng da nghiêm trọng.

Da

Các lớp của da, các nang lông – và những vấn đề có thể xảy ra

Bắt đầu với một yên xe

Trong quá trình chuẩn bị cho Thế vận hội London 2012, cùng với Viện Thể thao Anh Quốc, tôi đã phát triển một chiếc yên xe đặc biệt cho Victoria Pendleton. Cô ấy đã gặp phải các vấn đề liên quan đến yên xe, ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tập luyện và hiệu suất. Việc làm việc trên chiếc yên này, sử dụng cùng loại cao su silicon như cho cấy ghép ngực, đã khiến tôi suy nghĩ nhiều về sức khỏe liên quan đến yên xe, đặc biệt là đối với các tay đua nữ.

Sau Thế vận hội, tôi tự hỏi liệu đây có phải chỉ là phần nổi của tảng băng chìm và vấn đề có lớn hơn không. Tôi đã tập hợp một đội ngũ và quyết định phỏng vấn các tay đua như một phần của nghiên cứu định tính. Kết quả thật đáng kinh ngạc: 100% tay đua nữ tôi phỏng vấn đều gặp phải các vấn đề, nhưng do có bác sĩ nam và đội ngũ huấn luyện nam, họ không cảm thấy thoải mái để đề cập đến điều này.

Có điều gì đó cần phải thực hiện, vì vậy tôi đã tổ chức một hội nghị với các chuyên gia hàng đầu thế giới, bao gồm các chuyên gia về ma sát học, bác sĩ phẫu thuật tái tạo và chuyên gia về sức khỏe vùng âm đạo. Sau đó, tôi đã biên soạn các hướng dẫn chăm sóc cho tất cả tay đua và tập trung phát triển công nghệ yên xe và bộ dụng cụ. Điều này đã cải thiện đáng kể sức khỏe liên quan đến yên xe và giảm thiểu khó chịu trên toàn đội.

Trong thời gian này, tôi cũng nhận thấy rằng quy định của UCI về việc yên xe phải ngang bằng đã góp phần gây ra nhiều vấn đề cho tay đua nữ trong đội. Tôi không thấy lý do hợp lý cho quy định này và đã trình bày mối lo ngại của mình với họ. Khi nhận thức rằng quy định có thể gây ra vấn đề sức khỏe và rủi ro pháp lý, họ đã nhanh chóng xem xét thay đổi. Họ đã tham khảo ý kiến của tôi về các khuyến nghị liên quan đến độ nghiêng và thay đổi quy tắc. Việc thay đổi các quy tắc này để mang lại lợi ích cho sức khỏe của tay đua là điều tôi thực sự tự hào.

Yên xe cắt

Các nữ vận động viên thường phải đối mặt với tình trạng sưng và trầy xước ở vùng môi lớn, và nếu không được chú ý, tình trạng này có thể trở nên cực kỳ đau đớn và nghiêm trọng. Đối với nam vận động viên, các vấn đề cụ thể bao gồm tê liệt dương vật do áp lực lên dây thần kinh thẹn. Nếu không được điều trị kịp thời, tình trạng này có thể dẫn đến rối loạn chức năng cương dương.

TẠI SAO NÓ XẢY RA?

Có bốn yếu tố chính góp phần vào sự suy yếu của da và sự phát triển của đau và loét yên xe:

1. Áp lực: Khi ngồi trên yên xe, phần lớn trọng lượng cơ thể được dồn vào một khu vực nhỏ, tạo ra áp lực lớn. Điều này nén các cấu trúc bên dưới, như mao mạch, làm giảm lưu lượng máu.
2. Cắt và ma sát: Mỗi lần đạp xe tạo ra sự thay đổi nhỏ về trọng lượng, khiến người đạp di chuyển từ bên này sang bên kia trên yên xe. Điều này tạo ra nhiệt thông qua ma sát và nhanh chóng dẫn đến đau và trầy xước. Cắt cũng làm tăng tác động của áp lực, làm giảm lưu lượng máu hơn nữa.
3. Độ ẩm: Độ ẩm từ việc đổ mồ hôi làm tăng cường sự cắt, góp phần vào tình trạng đau và trầy xước.
4. Nhiệt độ: Khi đạp xe, nhiệt độ da, đặc biệt là vùng đáy chậu, tăng lên. Điều này làm tăng tốc độ trao đổi chất của da, nhưng do áp lực và cắt, lưu lượng máu bị giảm mạnh, nghĩa là da không nhận được oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động hiệu quả, dẫn đến sự suy yếu.

PHÒNG NGỪA ĐAU VÀ LOÉT YÊN XE

Như với tất cả các chấn thương thể thao, phòng ngừa là phương pháp tốt nhất. Đừng đợi cho đến khi bạn gặp vấn đề, hãy thực hiện các biện pháp để ngăn ngừa, vì một khi vấn đề xuất hiện, nó gần như chắc chắn sẽ làm bạn mất thời gian trên xe đạp.

Tôi đã làm việc với một vận động viên đã bị nhiễm trùng kích thước bằng quả óc chó sau khi bị trầy xước từ một bộ đồ da không vừa vặn. Một năm sau, anh lại gặp phải tình trạng đau đớn tương tự. Vấn đề là nhiễm trùng đã tạo ra một khoang trong lớp da của anh, làm cho khu vực đó luôn trở thành nơi có nguy cơ cao hơn cho các vấn đề. Cả hai lần nhiễm trùng đều khiến anh phải nghỉ đạp xe bốn tuần, phải điều trị kháng sinh, và cực kỳ đau đớn. Giờ đây, anh phải cẩn thận hơn để tránh các vấn đề khác trong tương lai.

TƯƠNG THÍCH VỚI XE ĐẠP VÀ LỰA CHỌN YÊN XE

HUẤN LUYỆN CÓ CẤU TRÚC

Bằng cách tuân theo một kế hoạch huấn luyện có cấu trúc và dần dần tăng thời gian ngồi trên yên, cơ thể và phần dưới của bạn sẽ thích nghi và “cứng cáp” hơn. Đột ngột tăng quãng đường đi là một con đường chắc chắn dẫn đến đau đớn. Như đã đề cập trước đó, khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn cũng sẽ dồn nhiều trọng lượng hơn vào bàn đạp thay vì phần dưới của mình.

ĐỨNG LÊN

QUẦN SHORTS VÀ ĐỆM YÊN

Miếng đệm

KEM CHỐNG CHÀY CHÂM

CHĂM SÓC BẢN THÂN VÀ VỆ SINH

Một sai lầm phổ biến mà nhiều người mới đạp xe thường mắc phải là mặc đồ lót cùng với quần đạp xe. Đừng bao giờ làm điều này, đặc biệt là với đồ lót bằng cotton, vì nó sẽ giữ ẩm bên cạnh da của bạn, làm giảm hiệu quả thoát ẩm của quần và miếng đệm chất lượng, đồng thời tăng nguy cơ gây đau và nhiễm trùng.

Khi bạn trở về sau chuyến đi hoặc kết thúc một buổi tập trên máy, đừng ngồi lại nhâm nhi cà phê và kiểm tra các chỉ số trên Strava trong bộ quần áo ẩm ướt và đẫm mồ hôi. Hãy cởi chúng ra, làm sạch cơ thể và sau đó thư giãn. Trong khi tắm, hãy đảm bảo rằng bạn làm sạch kỹ lưỡng nhưng không nên chà xát quá mạnh và tránh sử dụng khăn lau, bọt biển và các sản phẩm tẩy tế bào chết. Tránh loại bỏ hoàn toàn các loại dầu tự nhiên và vi khuẩn có lợi, vì chúng giúp tăng cường chức năng bảo vệ của lớp biểu bì. Sử dụng một loại sữa tắm dịu nhẹ, chẳng hạn như loại tôi đã phát triển hoặc một sản phẩm như Dermol 500, và luôn rửa sạch với nhiều nước sạch. Lau khô bằng cách thấm nhẹ và tránh chà xát. Mặc quần áo rộng rãi để giúp da khô nhanh và thông thoáng. Sử dụng kem dưỡng ẩm không có hương liệu để cải thiện chức năng bảo vệ và làm dịu mọi vết viêm.

Điều này có thể áp dụng nhiều hơn đối với người đạp xe nữ, nhưng trong thời đại “chăm sóc sắc đẹp cho nam giới”, cũng rất cần thiết cho các quý ông. Hãy cắt tỉa thay vì cạo. Tóc cung cấp một số sự bảo vệ khỏi ma sát, và việc cạo râu không chỉ gây kích ứng da mà còn có thể dẫn đến lông mọc ngược và viêm nang lông. Nếu bạn cần gọn gàng, hãy chọn cách dùng tông đơ để cắt tỉa.

Đau lưng dưới

NGUYÊN NHÂN LIÊN QUAN ĐẾN HOẠT ĐỘNG

Nguyên nhân liên quan đến hoạt động bao gồm sự gia tăng đột ngột về khoảng cách, tải trọng hoặc cường độ, chẳng hạn như lần đầu tiên leo đồi hoặc núi dài. Nếu bạn nghi ngờ đây có thể là lý do gây đau lưng, hãy cân nhắc giảm bớt một chút về mức độ hoạt động và tăng dần lên từ từ. Nếu có thời gian, cơ thể sẽ thích nghi với yêu cầu hoặc tải trọng đã áp đặt – nếu nó có thể.

NGUYÊN NHÂN LIÊN QUAN ĐẾN THIẾT BỊ

Nguyên nhân liên quan đến thiết bị bao gồm chiều cao yên xe, góc nghiêng yên và độ sụt và tầm với. Khi yên xe quá cao, người đạp sẽ nghiêng qua lại để cố gắng với tới bàn đạp trong mỗi lần đạp, dẫn đến đau hai bên yên thường đi kèm với đau lưng.

Góc nghiêng yên xe cũng thay đổi góc của thân trên và đã được chứng minh là có tác động đáng kể trong việc giảm đau lưng dưới. Trong một nghiên cứu với 80 người đạp xe trong câu lạc bộ, việc nghiêng yên xuống 10-15 độ đã giảm tần suất đau lưng dưới lên đến 72% trong khi đạp xe trong sáu tháng.

Tải trọng so với thời gian

Phần phẳng đại diện cho thời gian mà tải trọng huấn luyện không tăng lên, cho phép cơ thể thích nghi.

Ở đây, sự gia tăng tải trọng diễn ra quá nhanh và đột ngột mà không có đủ thời gian để cơ thể thích nghi. Nếu độ với (reach) quá lớn, nó buộc cơ thể người lái phải uốn cong thêm từ lưng dưới và tạo ra một góc thân trên quá mức. Một tư thế uốn cong quá mức trong thời gian dài có thể gây đau theo thời gian. Những người có gân kheo bị cứng dễ bị đau lưng dưới do kiểu này, vì xương chậu bị kéo về phía sau bởi gân kheo, buộc lưng dưới phải uốn cong hơn để với tới tay lái.

Trong thuật ngữ điều chỉnh xe đạp, độ với và/hoặc độ hạ quá mức được thể hiện qua góc của thân trên. Đây là góc được tạo thành bởi mặt phẳng ngang của hông/xương chậu với đường thẳng của thân trên. Người đi xe đạp giải trí thường có góc từ 45 đến 50 độ, trong khi các tay đua chuyên nghiệp có thể đạt tới 35 độ, và một vị trí tốt cho đua thời gian có thể xuống đến 20 độ.

Hãy nhớ rằng độ hạ và độ với là một hàm của chiều cao và góc yên xe, chiều dài ống trên, chiều dài ống đỡ tay lái và chiều cao ống lái. Cách dễ nhất để giải quyết độ hạ quá mức là nới lỏng phần trước của cấu hình xe đạp bằng cách nâng tay lái lên, điều này cũng sẽ rút ngắn độ với (hãy nhớ rằng ống đầu được nghiêng về phía sau). Độ với quá mức có thể được điều chỉnh bằng cách thay đổi chiều dài thân ống đỡ tay lái hoặc yên xe tiến/lùi. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với lựa chọn thứ hai vì nó có tác động đến toàn bộ cấu hình phía sau.

Trừ khi yên xe được xác định là quá lùi về phía sau, tôi luôn khuyên nên rút ngắn chiều dài thân ống đỡ tay lái trước để giải quyết độ với quá mức. Một quy tắc chung là thân ống đỡ tay lái dưới 90mm có thể ảnh hưởng đến khả năng xử lý của xe đạp. Nếu bạn cảm thấy cần phải điều chỉnh thân dài như vậy, đó có thể là dấu hiệu rằng khung xe không phù hợp với bạn.

Một vị trí tấn công, thường được xem là khí động học với nhiều độ hạ và độ với, là nguyên nhân phổ biến gây đau lưng dưới cho người đi xe đạp. Theo kinh nghiệm của tôi, một vị trí như thế này cần có thời gian để thích nghi. Hãy bắt đầu từ vị trí bền vững mà bạn có thể đi xe mà không cảm thấy khó chịu, sau đó thực hiện các điều chỉnh dần dần hướng tới mục tiêu của bạn, cho cơ thể thời gian để thích nghi. Thường thì kết hợp điều này với một chương trình linh hoạt nhắm vào các yếu tố hạn chế của bạn – chẳng hạn như gân kheo bị cứng – sẽ mang lại hiệu quả.

Một cách tuyệt vời để nhìn nhận vấn đề đau và rối loạn chức năng là cân nhắc rằng đau và sự thoái hóa không luôn tương quan chặt chẽ. Có người có cùng tình trạng thoái hóa lưng nhưng không cảm thấy đau, trong khi người khác lại có. Điều này có thể do cơ thể chỉ phản ứng khi quá trình thoái hóa diễn ra quá nhanh, và nó không thể thích nghi kịp với mức độ thoái hóa đó.

Góc lưng

Độ hạ và độ với quá mức cùng với gân kheo của người lái bị cứng giữ xương chậu lùi lại dẫn đến uốn cong lưng dưới quá mức.

Ở một đầu của phổ vấn đề, một vụ tai nạn như gãy xương đòn là chấn thương tức thì với cơ thể, gây ra đau đớn ngay lập tức. Ở đầu kia, một đoạn cột sống thắt lưng bị thoái hóa – đĩa đệm và xương – có thể chỉ cần thời gian để thích nghi. Điều này có nghĩa là các dây chằng cần kéo dài, dây thần kinh phải di chuyển trơn tru hơn, và mô sẹo phải thay đổi theo thời gian để giúp cơ thể thích nghi với tư thế uốn cong kéo dài khi đạp xe.

Tôi từng làm việc với một tay đua đường trường rất thành công, người đã gặp tôi khi còn là một phần của Học viện Đua xe đạp Anh. Anh ấy luôn bị đau lưng mỗi khi leo những ngọn đồi dài và muốn tìm cách khắc phục để cải thiện hiệu suất của mình. Tôi đã giải thích rằng chúng tôi có thể giúp anh ấy trở nên có khả năng đối phó tốt hơn với những yêu cầu của việc leo núi dài, nhưng điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng nước rút của anh ấy. Khi nghe điều đó, anh ấy chỉ nhìn tôi và nói rằng anh sẽ sống chung với cơn đau. Điều này làm tôi nhớ đến Usain Bolt, người không thể thắng một cuộc chạy marathon. Mỗi người có một cấu trúc và khả năng riêng, và tay đua này đã được xây dựng để đạt tốc độ và sức mạnh, những đặc điểm không phù hợp để đối phó với những đợt leo núi dài mà không bị đau.

CÁC YẾU TỐ NỘI TẠI

Các yếu tố nội tại là những yếu tố liên quan đến cách cơ thể bạn hoạt động, bao gồm các đặc điểm như chiều dài chân không đều, sự thiếu linh hoạt, chấn thương yên xe và các chấn thương cột sống thắt lưng trước đây. Khi sự thiếu linh hoạt gặp phải vị trí xe đạp không phù hợp, lưng dưới thường là nơi chịu tác động nặng nề nhất.

Như đã thảo luận trước đó, chuỗi cơ sau – các cơ dọc theo lưng – cần phải đủ linh hoạt để thích nghi với tư thế đạp xe của bạn. Nếu không, bạn cần điều chỉnh vị trí xe, thường là bằng cách nâng phần đầu xe lên để giảm áp lực lên lưng cho đến khi cơ thể thích nghi. Đạp xe với vị trí thấp hơn mỗi tuần, mỗi tháng có thể giúp cơ thể dần đạt được mục tiêu về tư thế, nhưng bạn có thể phải kết hợp các bài tập linh hoạt ngoài xe để cải thiện độ dẻo dai của cơ.

Chấn thương yên xe cũng có thể gây ra đau lưng khi người lái cố gắng giảm bớt áp lực lên vùng bị tổn thương. Thường thì cơn đau xuất hiện ở một bên của lưng do tư thế ngồi bị ảnh hưởng, và điều này cần được điều chỉnh ngay để tránh làm tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn.

Chênh lệch chiều dài chân

Lưu ý rằng trong hình A, chân phải có vẻ kéo dài hơn so với chân trái trong hình B, dù thực tế chân phải ngắn hơn. Một số người bù đắp cho sự chênh lệch chiều dài chân này bằng cách hướng ngón chân của chân ngắn hơn xuống và hạ gót chân của chân dài hơn khi chân ở vị trí thấp nhất trong chu kỳ đạp. Điều này giúp họ duy trì sự cân bằng và đồng đều trong lực đạp, nhưng cũng có thể dẫn đến sự mất cân bằng cơ thể và tạo áp lực lên lưng hoặc hông theo thời gian. Điều chỉnh vị trí đạp và thiết bị phù hợp có thể hỗ trợ giảm thiểu tác động của vấn đề này.

Chênh lệch chiều dài chân

Con người vốn không đối xứng, và sự không đối xứng này có thể trở thành nguồn gốc của nhiều vấn đề khi chúng ta tương tác với các thiết bị đối xứng và cố định, chẳng hạn như xe đạp. Chênh lệch về chiều dài của hai chi dưới, dù là cấu trúc (xương một bên dài hơn thực tế) hay chức năng (sự xoắn ở xương chậu hoặc các mô mềm xung quanh làm cho một chi trông có vẻ ngắn hơn), đều tạo ra sự không đối xứng mà cơ thể phải thích nghi, vì khoảng cách từ bàn đạp đến yên xe vẫn giữ nguyên.

Theo kinh nghiệm, chênh lệch chiều dài chân thực sự (LLD) khá hiếm gặp, nhưng các trường hợp chức năng lại tương đối phổ biến. Nếu sự chênh lệch chiều dài chân vượt quá 3mm, điều này cần được điều chỉnh khi đạp xe, bởi vì cơ thể sẽ phải gánh chịu những tác động không cân bằng trong suốt hành trình đạp. Một số người điều chỉnh bản năng mà không hề nhận ra, trong khi nhiều người khác không biết cách để xử lý tình huống này.

Cách tốt nhất để xác định LLD cấu trúc là sử dụng phương pháp chụp scannogram, trong đó toàn bộ phần dưới của cơ thể được chụp X-quang, sau đó các bác sĩ X-quang có thể đo chiều dài của các xương. Tuy nhiên, phương pháp này vẫn có những điểm yếu và độ chính xác chỉ khoảng 75–85%. Ngoài ra, nó không thể phát hiện được LLD chức năng, nơi cơ thể bị xoắn khi di chuyển.

Chẩn đoán chính xác cần phải dựa trên nhiều lớp thông tin và triệu chứng khác nhau. Mỗi dấu hiệu liên quan sẽ tăng khả năng cần can thiệp nếu có LLD, dù là chức năng hay cấu trúc.

Manh mối

Đau yên xe ở một bên có thể là dấu hiệu rõ ràng cho thấy người lái xe chủ yếu ngồi lệch về một bên của yên xe. Một lý do phổ biến cho điều này là do chân ngắn hơn cần phải vươn tới bàn đạp, khiến người lái phải điều chỉnh tư thế để đạt được độ thoải mái khi đạp xe.

Khi quan sát cách di chuyển của đầu gối, một bên đầu gối có thể di chuyển theo hình elip rộng hơn so với bên còn lại, trong khi đầu gối kia chuyển động thẳng đứng hơn (đi lên và xuống theo một đường thẳng). Điều này có thể là do người lái vô tình đặt chiều cao yên xe để phù hợp với chân ngắn hơn. Chân ngắn hơn sẽ di chuyển quãng đường ngắn nhất để đạt đến bàn đạp, buộc chân dài hơn phải bù đắp bằng cách thực hiện chuyển động hình elip rộng hơn.

Đau lưng ở một bên cũng có thể xuất phát từ việc cơ thể xoắn hoặc xoay qua ba mặt phẳng khi xương chậu cố gắng điều chỉnh chênh lệch chiều dài chân (LLD). Điều này thường dẫn đến việc xương cùng – nền tảng của cột sống – bị lệch và chịu áp lực. Cột sống thắt lưng (lưng dưới) nằm trên nền móng này, và giống như bất kỳ cấu trúc nào, nếu nền móng không ổn định, các vấn đề khác có thể phát sinh ở phần trên của cơ thể.

Scannogram

“Scannogram” là một kỹ thuật chụp X-quang dùng để đo chiều dài xương chân, giúp xác định sự chênh lệch chiều dài chân (LLD). Kỹ thuật này cho phép chụp một hình ảnh X-quang của toàn bộ phần dưới cơ thể, từ hông đến chân, giúp bác sĩ X-quang đo lường chính xác chiều dài của các xương dài như xương đùi và xương ống chân. Tuy nhiên, phương pháp này có độ chính xác chỉ đạt từ 75–85% và không thể xác định được sự chênh lệch chiều dài chân chức năng. Điều này có nghĩa là nó không thể phát hiện được sự chênh lệch do sự xoắn hoặc lệch của xương chậu và các mô mềm xung quanh.

Sự lung lay của xương chậu do chênh lệch chiều dài chân (LLD)

Bạn thường thấy xương chậu lung lay từ bên này sang bên kia khi yên xe quá cao. Nếu ai đó có sự chênh lệch chiều dài chân, yên xe sẽ quá cao ở một bên, dẫn đến việc họ chỉ lung lay về một hướng.

Vấn đề về lưng dưới

Căng hoặc căng cơ bắp chân là một vấn đề thường gặp ở những người có chân ngắn hơn. Trong những trường hợp này, chân ngắn hơn sẽ áp dụng kiểu đạp với gót chân lên hoặc xuống nhiều hơn. Ngón chân thường sẽ tiếp xúc nhiều hơn với bàn đạp khi ở điểm dưới cùng của chu kỳ bàn đạp (BDC), trong khi gót chân lại hạ thấp hơn khi chân đạt đến điểm trên cùng của chu kỳ (TDC). Điều này cho phép chân ngắn hơn có thể tiếp cận bàn đạp một cách hiệu quả.

Đau đầu gối một bên có thể xuất hiện khi đầu gối không thể thích nghi với những thay đổi do sự chênh lệch chiều dài chân (LLD). Trong những trường hợp này, việc xoay xương chậu thích nghi, dù là xoay trước hay xoay sau, có thể làm thay đổi vị trí của đầu gối so với bàn chân, gây ra áp lực không đều lên đầu gối và dẫn đến đau.

Một ví dụ điển hình về tình trạng này là khi một vận động viên đoạt huy chương vàng Olympic của đội British Cycling Team Pursuit liên tục bị căng cơ bắp chân trái khi cô mới bắt đầu đạp xe. Cuộc điều tra phát hiện rằng chân trái của cô ngắn hơn đáng kể so với chân phải. Việc đặt một miếng đệm 6mm dưới đế giày bên trái đã giúp cô giải quyết vấn đề này và cải thiện hiệu suất đạp xe.

Vai

Quá rộng, quá hẹp và tay lái đúng chuẩn

Đau vai

Lưu ý đến vị trí vai của người đạp xe khi bị đưa về phía trước (vươn xa) và tình trạng khuỷu tay và cổ tay bị khóa chặt, làm cho toàn bộ lực dồn lên vai.

Cổ

Cổ và phần lưng trên đóng vai trò quan trọng trong việc đạp xe, vì nếu không có chúng, chúng ta sẽ không thể ngẩng đầu lên để nhìn về phía trước. Vấn đề xảy ra khi bạn phải ngửa cổ quá nhiều để đạt được yêu cầu này, và giảm độ cao của tay lái quá mức là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau cổ. Khi góc thân trên thấp, cơ thể buộc phải bù đắp bằng cách ngửa cổ lên, dẫn đến căng thẳng cho các cơ cổ.

Hệ thống cơ cổ của người đi xe đạp thích nghi để đối phó với yêu cầu về độ bền tư thế, phải giữ đầu trong nhiều giờ ở cùng một vị trí. Đây là một bộ yêu cầu rất khác so với các vận động viên khác như cầu thủ rugby hay linebacker trong NFL. Những người tăng thời gian đi xe đạp nhanh chóng thường trải nghiệm cơn đau cổ do tư thế, vì các cơ gặp khó khăn trong việc thích ứng với những yêu cầu mới. Thực tế, các vận động viên đua xe đường dài trong cuộc đua Across America thường phải chịu đựng đau cổ nghiêm trọng, thường được gọi là “Shermer’s neck”, theo tên một tay đua nổi tiếng trong sự kiện này. Để giảm bớt căng thẳng cho các cơ cổ, người ta thậm chí đã phát minh ra các loại đai cổ.

Trong chương trình tập luyện ngoài xe đạp của tôi, tôi bao gồm các bài tập cho vùng cổ. Kết hợp với việc nâng cao phần trước của xe đạp, điều này có thể rất hiệu quả nếu bạn bị đau cổ.

Đau cổ

TAY LÁI THẤP GÂY ĐAU CỔ

Mắt phải nhìn lên đường phía trước. Để đạt được điều này, cổ phải duỗi ra để nâng đầu lên. Nếu tay lái thấp và tầm với quá xa, cổ phải duỗi ra thêm nữa.

Điều này có thể gây đau và khó chịu trong những chuyến đi dài.

Đai cổ

ĐAI CỔ

Các tay đua trong cuộc đua Race Across America chịu đựng cơn đau cổ và mệt mỏi kinh khủng. Để hoàn thành cuộc đua dài hơn 3000km mà vẫn nguyên vẹn, nhiều người đã sáng tạo ra các cách để giảm đau và giúp chịu đựng trọng lượng của đầu.

Đau chi trên

Cơ tam đầu

Cơ tam đầu – giống như hầu hết các cơ bắp của phần trên cơ thể – hoạt động như bộ phận giảm xóc, hấp thụ yêu cầu của tư thế kéo dài và các rung động hoặc sốc từ mặt đường. Hầu hết mọi người đều nhận thấy một số cơn đau mệt mỏi liên quan đến cơ tam đầu khi họ bắt đầu đạp xe lâu hơn. Tuy nhiên, nếu cơn đau vẫn tiếp tục, hãy kiểm tra lại tải trọng được đặt qua cánh tay của bạn bởi tư thế của bạn. Nếu bạn luôn đạp xe với cánh tay hoàn toàn duỗi thẳng, cơ tam đầu của bạn sẽ không tránh khỏi bị mệt mỏi và bạn nên kiểm tra lại khoảng cách giữa bạn và tay lái.

Bàn tay và ngón tay

Cẩn thận

Tôi đã được yêu cầu tư vấn về một trường hợp liệt thần kinh trụ hoàn toàn của một doanh nhân địa phương, một chấn thương mà dây thần kinh trụ bị tổn thương không thể phục hồi. Anh ta vừa mới hoàn thành chuyến đi từ Lands End đến John O’Groats. Một chiếc xe đạp không phù hợp trước khi đi đã lừa anh nghĩ rằng anh ổn khi tiếp tục đạp xe với tay bị tê, và rằng đây chỉ là một phần của việc đạp xe đường dài.

Anh ta đã bị định vị sai, với quá nhiều trọng lượng trên tay đến mức trong suốt chuyến đi, anh ta đã nén dây thần kinh trụ của mình đến mức gây ra tổn thương vĩnh viễn, khiến anh ta mất cảm giác ở ngón tay út và ngón áp út. Việc thỉnh thoảng hoặc tạm thời cảm thấy tê hoặc ngứa ran trên các chuyến đi dài là hoàn toàn chấp nhận được, nhưng các triệu chứng kéo dài hoặc liên tục như vậy cần được chú ý và kiểm tra kỹ lưỡng.

Các khu vực nén ép trong bàn tay

Xem thêm các phần khác của sách: XEM NGAY

Biên tập viên

Xe đạp Nghĩa Hải

Bài mới

Tất cả bài viết

• Bike Fit02.10.2024[Ebook Việt Hóa] Bike Fit (2022): Thuật ngữ
• Bike Fit02.10.2024[Ebook Việt Hóa] Bike Fit (2022): Record Your Location (Ghi lại vị trí của bạn)
• Bike Fit02.10.2024[Ebook Việt Hóa] Bike Fit (2022): Case Studies (Các nghiên cứu tình huống)
• Bike Fit02.10.2024[Ebook Việt Hóa] Bike Fit (2022): Off-board jobs to assist with cycling and in-vehicle placement (Các bài tập bổ trợ cho việc đạp xe và điều chỉnh tư thế)