Nên đạp xe bao lâu và bao nhiêu km một ngày?

Đối với nhiều người tham gia hoạt động đạp xe, câu hỏi về thời gian và khoảng cách nên đạp xe mỗi ngày là mối quan tâm lớn. Để có câu trả lời chính xác, trước hết, quan trọng nhất là xác định rõ mục tiêu cụ thể của việc đạp xe của bạn và đặt ra mức độ đạp xe mà bạn có thể hoặc cần thực hiện trong một ngày. Ngoài ra, quyết định này cũng phụ thuộc vào những kết quả mà bạn muốn đạt được từ hoạt động này.

Đạp xe đạp là gì? Đạp xe đạp là hành động sử dụng sức người đạp vào peda để tạo động lực và di chuyển chiếc xe đạp. Hành động này thường liên quan đến việc đặt chân lên bàn đạp và áp dụng lực đẩy để xoay bánh xe và di chuyển trước. Xe đạp có thể là phương tiện vận chuyển cá nhân hoặc được sử dụng cho mục đích giải trí, thể thao, hoặc tập luyện. Xe đạp thường có hai bánh, một trước và một sau, được kết nối bằng khung và trục trước. Người điều khiển xe đạp có thể kiểm soát hướng di chuyển thông qua hệ thống lái và cũng có khả năng sử dụng hệ thống phanh để dừng lại. Xe đạp có nhiều loại và kiểu dáng khác nhau, phục vụ cho nhu cầu và mục đích sử dụng đa dạng của người lái.

Bài viết dưới đây của Maruishi Việt Nam sẽ hướng dẫn bạn cách xác định khoảng thời gian và số lượng kilômét cần đạt được khi tham gia hoạt động đạp xe, tùy thuộc vào mục đích và mức độ rèn luyện của bạn.

Việc đi xe đạp không chỉ là một phương tiện tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe tim mạch mà còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Một buổi tập xe đạp trung bình có thể đốt cháy khoảng 400 calo mỗi giờ, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các phần dưới cơ thể như chân, hông, và mông. Đây cũng là một hoạt động nhẹ nhàng nhưng hiệu quả cho lưng, hông, đầu gối, và mắt cá chân.

Người tập có thể thực hiện hoạt động đi xe đạp ngoài trời trên đường, đường dành cho xe đạp hoặc các đường mòn núi. Trong nhà, việc sử dụng một chiếc xe đạp cố định hoặc máy tập đạp xe là một cách thuận tiện. Đối với người mới bắt đầu, việc chọn một đoạn đường bằng phẳng là lựa chọn tốt để bắt đầu. Khi bạn đã chuẩn bị cho những thách thức khó khăn hơn, bạn có thể tập trung vào phần trên cơ thể bằng cách chọn những con đường có độ dốc cao hơn. Bạn cũng có thể thách thức bản thân trên các địa hình khác nhau như đường mòn và địa hình đồi núi. Việc đi xe đạp leo núi đòi hỏi kỹ thuật hơn vì bạn phải vượt qua các ngọn đồi và địa hình đa dạng, đồng thời tạo ra một bài tập toàn bộ cơ thể thay vì chỉ tập trung vào cơ thể dưới.

Kế hoạch tập luyện bằng việc đạp xe có thể được thiết kế chi tiết hơn để tối ưu hóa hiệu suất và đạt được mục tiêu sức khỏe. Đề xuất lên kế hoạch đạp xe trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 phút, 3-5 ngày mỗi tuần để đảm bảo một lịch trình đều đặn và hiệu quả. Mỗi chuyến đi nên bắt đầu bằng một màn khởi động nhẹ để chuẩn bị cơ thể.

Khi bắt đầu chuyến đi, hãy đạp với tốc độ chậm và nhẹ nhàng trong khoảng 5-10 phút để đưa cơ thể vào trạng thái hoạt động. Sau đó, tăng tốc độ để bắt đầu cảm nhận sự đổ mồ hôi và tăng cường nhịp tim. Nếu bạn đang sử dụng xe đạp cố định, có thể thay đổi cài đặt để thách thức bản thân với tốc độ nhanh hơn.

Khi bạn cảm thấy sẵn sàng để kết thúc buổi tập, hãy dành khoảng 5 phút để hạ nhiệt bằng cách giảm tốc độ đạp xe về mức chậm hơn. Điều này giúp cơ bắp và hệ thống tim mạch dần dần quay trở lại trạng thái nghỉ và giảm nguy cơ chấn thương.

Đi xe đạp có thể mang lại những gì?

Mức độ cường độ: Cao

Việc đạp xe không chỉ giúp tăng nhịp tim một cách hiệu quả, gần tương đương với việc chạy bộ, mà còn mang lại lợi ích lớn về việc đốt cháy lượng calo đáng kể. Hơn nữa, đây là một phương pháp luyện tập tương đối an toàn, không gây áp lực quá mức cho các khớp, điều này đặc biệt hữu ích đối với những người đang trong quá trình lấy lại vóc dáng hoặc phải đối mặt với vấn đề về khớp.

Điều này cho phép mọi người có thể thực hiện hoạt động vận động mà không phải lo lắng về tác động tiêu cực đối với cơ bắp và khớp. Bằng cách này, đạp xe trở thành một lựa chọn lý tưởng để duy trì sức khỏe toàn diện và cải thiện thể chất mà không tạo ra những vấn đề khó khăn trong quá trình tập luyện.

Các khu vực chịu tác động

Bài tập đạp xe có ảnh hưởng đến các khu vực cơ bắp của cơ thể một cách đa dạng:

• Xương khớp: Đạp xe đóng vai trò quan trọng trong việc làm cho xương khớp trở nên mạnh mẽ hơn và linh hoạt hơn. Việc này có thể có lợi ích lớn đối với sự bền vững và sức khỏe chung của các khớp.
• Cánh tay: Mặc dù đạp xe không chủ yếu nhắm đến cánh tay, nhưng hoạt động này vẫn góp phần tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp cánh tay.
• Chân: Bài tập đạp xe là một phương tiện tuyệt vời để phát triển đôi chân, đặc biệt là cơ mông và gân kheo. Điều này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mà còn tạo ra sự đồng đều trong phát triển cơ bắp.
• Cơ mông: Đạp xe đặt áp lực lớn lên cơ mông và hông, từ đó, tăng cường sự săn chắc và định hình của vùng này.
• Lưng: Mặc dù bài tập đạp xe không nhắm mục tiêu cụ thể vào lưng, nhưng nếu muốn tập trung vào phần thân trên hơn, bạn có thể thử đạp xe leo núi. Điều này sẽ kích thích cơ lưng khi bạn di chuyển qua các đoạn đồi, đồng thời cung cấp một phương pháp tăng cường cơ bắp toàn diện.

Loại bài tập

Bài tập đạp xe có thể được phân loại dựa trên nhiều khía cạnh khác nhau, và mỗi loại mang lại những lợi ích đặc biệt cho cơ thể:

• Tính linh hoạt: Tuy bài tập đạp xe không tập trung chủ yếu vào việc cải thiện tính linh hoạt, nhưng nó vẫn có ảnh hưởng đến sự linh hoạt của cơ bắp, đặc biệt là trong quá trình vận động và xoay đầu gối.
• Tim mạch: Đi xe đạp là một hoạt động tốt cho tim mạch. Việc tăng nhịp tim trong quá trình đạp xe giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường khả năng tuần hoàn máu.
• Sức mạnh: Bài tập đạp xe tập trung chủ yếu vào cơ bắp phần dưới cơ thể như chân, đùi, và cơ mông. Quá trình đạp xe đều đặn sẽ tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của những cơ này.
• Thể thao: Nếu chúng ta tham gia trong các cuộc đua xe đạp hoặc các sự kiện thể thao tương tự, bài tập này trở thành một hoạt động thể thao có tính cạnh tranh và thách thức, giúp cải thiện sự kiên trì và kỹ năng đua xe.
• Tác động thấp: Bài tập đạp xe được coi là có tác động thấp đối với các khớp. Việc đạp xe ít gây áp lực hơn cho khớp so với một số hoạt động vận động khác, làm cho nó là một lựa chọn thích hợp cho những người có vấn đề về khớp hoặc đang trong quá trình phục hồi cơ bắp.

Những điều khác nên biết khi đạp xe

Các khía cạnh khác cần biết khi thực hiện bài tập đạp xe:

• Chi phí: Nếu bạn không sở hữu một chiếc xe đạp, bạn có thể đối mặt với việc mua một chiếc mới hoặc đã qua sử dụng. Tùy vào tình hình, ở một số địa điểm, bạn cũng có thể lựa chọn thuê một chiếc xe đạp để tiết kiệm chi phí ban đầu.
• Tốt cho người mới bắt đầu: Đúng. Ngay cả khi bạn đã lâu không đạp xe, việc quay trở lại cũng hoàn toàn khả thi. Đối với những người thừa cân, đạp xe có thể là một lựa chọn tốt, vì phương pháp này hỗ trợ hiệu quả trong quá trình giảm cân.
• Ngoài trời: Đạp xe là một hoạt động ngoài trời lý tưởng, cho phép bạn tận hưởng không khí tươi mới và khám phá môi trường xung quanh trong khi tập luyện.
• Ở nhà: Đúng. Nếu bạn có một chiếc xe đạp cố định hoặc máy đạp trong nhà, bạn có thể thoải mái đạp xe ngay tại nhà mà không phải lo lắng về điều kiện thời tiết.
• Thiết bị cần thiết: Để thực hiện bài tập đạp xe, bạn sẽ cần một chiếc xe đạp phù hợp với kích cỡ của mình (nên đến cửa hàng xe đạp địa phương để được tư vấn). Mũ bảo hiểm là bắt buộc để đảm bảo an toàn. Bạn cũng có thể xem xét việc sử dụng quần đùi đi xe đạp có đệm lót để tăng sự thoải mái khi ngồi xe. Găng tay có thể bảo vệ bàn tay trước cảm giác cọ xát từ tay lái.

Việc đạp xe không chỉ là một phương tiện tốt để cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn là một hoạt động tập thể dục có tác động nhẹ, giúp xây dựng cơ bắp đôi chân và cải thiện tình trạng sức khỏe tim mạch. Điều này là lựa chọn lý tưởng cho mọi người, kể cả những người mới bắt đầu tập luyện. Điều quan trọng là bạn có thể điều chỉnh độ khó dần dần khi cải thiện tình trạng thể chất của mình, biến nó thành một buổi tập đầy thách thức ngay cả đối với những người tập luyện chuyên nghiệp.

Nếu bạn muốn thử nghiệm đạp xe ngoài trời nhưng cảm thấy thiếu tự tin, hãy bắt đầu với việc đạp xe trong nhà để xây dựng sức mạnh cơ bắp và ổn định trước khi chuyển sang môi trường ngoại ô. Trong giai đoạn ban đầu, hãy duy trì tốc độ chậm để làm quen. Không quên luôn đeo mũ bảo hiểm khi đạp xe ngoại trời để bảo vệ đầu, vì chấn thương đầu là một trong những vấn đề phổ biến khi người ta không chú ý đến biện pháp an toàn.

Đi xe đạp không chỉ là một hoạt động tập thể dục tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn là lựa chọn lý tưởng cho những người đang phải đối mặt với vấn đề viêm khớp ở hông, đầu gối, và mắt cá chân, hoặc đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương khớp. Bài tập này không gây áp lực lớn lên các khớp, giúp xây dựng cơ bắp chân mạnh mẽ hơn, đồng thời hỗ trợ đồng khớp và giảm đau đớn.

Đối với những người có vấn đề về lưng, việc tích hợp đạp xe vào chế độ tập luyện có thể tiếp tục, tuy nhiên, họ cũng cần tìm kiếm các hoạt động khác để củng cố xương khớp và nâng cao sự linh hoạt của cơ thể. Đối với phụ nữ mang thai, tập trung đạp xe trong nhà là lựa chọn an toàn, và việc sử dụng chiếc xe đạp đứng yên cung cấp sự ổn định, giúp tránh nguy cơ ngã.

Đi xe đạp không chỉ là một trải nghiệm thú vị mà còn là một phương tiện tập thể dục nhịp điệu vô cùng hiệu quả. Việc duy trì thói quen đạp xe đều đặn, ít nhất là 30 phút mỗi ngày, không chỉ giúp giảm cân và duy trì vóc dáng, mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe to lớn. Đạp xe hàng ngày có thể rèn luyện sức khỏe tim mạch, cải thiện sức khỏe xương khớp, và tăng cường sức mạnh cũng như độ săn chắc của cơ bắp.

Khi xác định mục tiêu tập luyện để có được thân hình cân đối, quyết định thời gian và quãng đường hàng ngày là quan trọng. Thực hiện ít nhất 150 phút tập luyện mỗi tuần để đạp xe có thể giữ vóc dáng cho mọi lứa tuổi, hoặc tăng thời gian đạp xe lên 30 đến 45 phút mỗi ngày để đạt được mục tiêu giảm cân và hưởng nhiều lợi ích sức khỏe toàn diện.

Các chuyên gia khuyến nghị rằng người lớn trong độ tuổi từ 18 đến 64 cần thực hiện ít nhất 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất với cường độ trung bình mỗi tuần để duy trì và cải thiện sức khỏe. Để giảm cân và thu được nhiều lợi ích sức khỏe, việc đạp xe mỗi ngày trong khoảng 30 đến 45 phút là một lựa chọn tốt. Hơn nữa, để bổ sung thêm vào đó, việc thực hiện bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần cũng được khuyến khích.

Quãng đường đạp xe hàng ngày có thể được thực hiện ngoài trời hoặc bằng cách sử dụng xe đạp cố định tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Trong quá trình tập luyện bằng xe đạp, quan trọng là bạn cần đạp đủ mạnh để đạt được mức nhịp tim tốt cho sức khỏe tim mạch. Một thước đo khác của cường độ tập luyện là theo dõi nhịp tim. Ban đầu, hãy đặt mục tiêu nhịp tim từ 40% đến 50% của nhịp tim tối đa. Theo thời gian, nâng con số này lên khoảng 70% của nhịp tim tối đa. Đồng thời, duy trì tốc độ đạp xe để duy trì nhịp tim ổn định sau khi hoàn thành quãng đường hàng ngày.

Giữ dáng không chỉ đơn thuần là việc duy trì trọng lượng đã giảm mà còn liên quan đến việc kiểm soát cân nặng. Đạp xe là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo, hỗ trợ trong quá trình kiểm soát cân nặng. Việc theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ khi đạp xe và kết hợp nó với chế độ ăn uống là một cách hữu ích để duy trì hướng điều chỉnh.

Số calo bạn đốt cháy khi đạp xe trong khoảng 30 phút mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, tốc độ đạp xe, và thời gian hoạt động. Ví dụ, một người nặng khoảng 60kg có thể đốt cháy khoảng 354 calo mỗi giờ khi duy trì tốc độ đạp xe từ 15-18 km/giờ. Trong khi đó, người nặng 80kg sẽ tiêu thụ khoảng 490 calo mỗi giờ ở cùng tốc độ.

Nếu bạn duy trì tốc độ đạp xe ở mức 20-25 km/giờ và trọng lượng là 60kg, bạn có thể đốt cháy khoảng 590 calo mỗi giờ. Trong khi đó, người nặng 80kg ở cùng tốc độ có thể tiêu thụ lên đến 817 calo mỗi giờ. Để quản lý cân nặng hiệu quả, việc xác định số lượng calo cần đốt cháy hàng tuần và điều chỉnh quãng đường đạp xe hàng ngày là quan trọng.

Một phần quan trọng của việc duy trì vóc dáng là giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Mặc dù việc đạp xe 30 phút mỗi ngày có thể tăng cường cơ bắp chân và cải thiện hệ thống tim mạch, nhưng chỉ tập trung vào việc đạp xe sẽ hạn chế sự phát triển của phần trên cơ thể. Để đạt được thể lực toàn diện và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, quan trọng là phải kết hợp với các bài tập luyện sức mạnh cho phần trên cơ thể.

Đối với việc giữ dáng, tư thế khi đi xe cũng đóng vai trò quan trọng. Đảm bảo rằng bạn đang sử dụng xe đạp với tư thế cong và đúng hình dáng là yếu tố quyết định. Việc điều chỉnh chiều cao và tỷ lệ của xe đạp để phù hợp với cơ thể giúp giảm áp lực và giảm thiểu rủi ro chấn thương.

Đạp xe không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, mà còn là phương pháp hiệu quả trong việc giảm cân và duy trì vóc dáng. Đối với mục tiêu giữ gìn vóc dáng, nên đạp xe ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc tăng thời gian lên 30 đến 45 phút mỗi ngày để hưởng đầy đủ lợi ích cho sức khỏe.